Pylocoping hasi gaitezen. California Viveka Jensen entrenatzaileak garatutako konplexu honek boxeo eta Pilates elementuak batzen ditu. Hollywoodeko aktoresa eta abeslaria Hilary Duff-ek dioenez, ez du denbora asko hartzen, irudi argal, dotore eta oso erakargarria mantentzen laguntzen dio. Sekretua erraza da: prestakuntza bikoitza bikoitza da. Boxeoko mugimenduek kaloria sorta erretzen dute, nabarmen goiko gorputza indartzen dute, trebezia eta koordinazioa irakasten dute eta aparteko auto konfiantza ematen dute. Pilatesek hanken eta giharren eta egonkortzeen muskuluak ondo funtziona ditzake. Posizioa indartzen du, gorputzaren plastikotasuna hobetzen du eta barruko orekaren zentzua hobetzen du. Elementu hauen konbinazioak hobekuntza osagarria lortzeko aukera ematen du, gorputzaren atal guztiak bateratuz.
Klaseen ordutegia: konplexua hobe da oinutsik egiteko. Beraz, lurrean gripea hobeto sentituko duzu eta hanken behealdean karga handituko da. 3-4 aldiz astean. Beroketa moduan, erabili lekua exekutatzen edo soka saltatzen 2 minutuz eta "itzaleko kutxa" 3 minutuz. Egin "erronda" barruan mugimenduak etenik gabe. Denbora uzten baduzu, mugimenduen artean beroketa ariketak errepikatu ditzakezu. Behar izango duzu: eskuzorro pare bat pisuarekin (pisua 500 g), baina haiekin gabe egin dezakezu. Solairuan ariketak egiteko, jantzi bat jantzi edo eskuoihal lodiz hornitu.
Shadow boxing
Jarri zure oinak sorbaldetan baino zabalago, zure belaunak tolestuta. Zure eskuak estutu eskuak sartu, kokotsa (babes pose) altxatu eta udaberrian, zure behatzeko puxikako boxeolari bat bezala. Bestalde, erabili eskuak kolpeka aurrera kolpatzeko 3 minutuz.
Jeb-cross hanka aldaketa batekin
Besoak, hankak, sabelaldea eta ipurmasailen muskuluak lan egiten dute. Stand up, hankak - sorbalda baino zabalagoa, oinak pixka bat zabaldu kanpoan, belaunak tolestuta. Goratu zure ukabilkadak zeure buruari, defentsa-posizioan zutik. Eskuinera ezkerrera biratu eta ezkerreko ezkerreko oinez urrats bat egin, eskua ezkerreko eskua lotuz eta sorbaldatik tiraka palma beherantz. Ondoren, eskua berriro jatorrizko kokapenera eramango duzu. Bere eskuineko oina piztu eta eskuinera gurutzatu ezkerrera ezkerreko aldean (ezkerreko lekuan). 4 kate eta gurutze txandaka egin (aurrera eta diagonalean). Ondoren, aurrera egiteko lau lepoa garbitzeaz gain (hankak elkarren ondoan mantentzen dira). Errepikatu berriro, 90 segundoko saioa eginez. Ondoren aldatu alboetan (greba zure eskuinaldean eta ezkerrean).
Eskuak eta oinak zuzentzea
Besoak, hankak eta muskuluak-estabilizazioen muskuluak lan egiten dute. Stand zure eskuineko oinean, belauna tolestuta, tira zure sabelean zeure burua. Goratu ezkerreko belauna gerriaren mailara eta oinez jarri zure aurrean, gelditu zeure buruari. Aldi berean, zabaldu besoak bularrean, palma gora. Pull zure ukondoak alboetan, ezker belauna tolestuz eta orpoa eskuineko belaunean jarriz. Errepikatu mugimendua 1 minutuz, ezkerreko oinarekin ukitu gabe. Ondoren aldatu alboetan eta errepikatu.
Hankak, ipurmasailak, besoak eta sabelaldeko lanak. Kokatu posizioan, hankak zabalago zabaldu eta galtzerdiak alde batera uzten, eser zaitez zure belaunak zure behatzak baino gehiago eginez. Bihurtu eskuinera (aldakak geldirik daude) eta ezkerreko besoaren eject bat eskuinera izterrean eta eskuineko besoan aurrera. Itzuli eskuak defentsa posizioan, ukondoak alboetan, ezkerrera biratu eta mugimendua errepikatu. Posizioan mantenduta eta presio estua mantenduz, ahalik eta azkarren, aldatu aldeak 2 minutuz.
Hook hankak zeharkatu
Sorbalda gerrikoaren muskuluak, besoak, hankak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Jarri zure oinak sorbaldak baino zabalagoak, zure belaunak tolestuta daude eta zure ukabilak zure defentsa posizioan jarri. Eskuinetik kanporatu, tolestuta mantenduta, diagonalki bularrean, eskua kokotsaren azpian egon behar da. Nabarmenduz, eskuineko oina piztu eta gorputzari ezkerrera eraman. Errepikatu beste aldean, ezkerreko oina txirrindularitza aktibatzeko. Egin 4 kako, gorputz osoan energia jarriz. Ondoren, itzuli zure fists defentsa posizioan eta 4 jauzi egin, zure hankak zeharkatu bata bestearengandik. Mugimendu alternatiboak, eskuak eta oinak 3 minutuz.
Perka kolpeak
Esku muskuluak, sorbalda girdle eta hankak lan egiten dute. Stand up, hankak sorbalda-zabalera gain, galtzerdiak alboetan zabaldu. Eskuineko belauna makurtu eta eskuineko oina zuzendu zure aurrean, solairuan ukitu behatzarekin. Aldi berean zure eskuak altxatu zure begien mailan, ukondoak tolestuta, ukitutako palmondoak. Biratu zure ukabilak elkarren artean, irudimenezko madari bat jartzen bazaizu. Aldi berean, ukitu ezkerreko belauneko barnealdeko azalera zure eskuineko behatzarekin. Mugimendu zirkularra eskuekin jarraitzea, eskuineko galtzerdia lurrera erortzea eta berriro belaunetik altxatzea. Ariketa burutu ezazu 90 segundotan, eta aldatu aldeak.
Esku muskuluak, gorputz txikiagoa eta muskuluak eta egonkortzaileak lan egiten dute. Stand zure eskuineko oinean eta aurrera makurtu, ezkerreko hanka altxatu hip maila bitartean, behatz luzatu da. Esku eskuineko besoa biratu eta ezkerrekoa alde batera utzi, bularrean, oreka mantentzeko. Ahalik eta gutxien, eskuineko belauna makurtu eta hanka estutu. Jarraitu minutu bateraino, aldatu hankak eta errepikatu.
Lapurdura bertikala abduction oinez
Hanken, ipurmasailen, besoen eta muskuluen eta estabilizatzaileen muskuluak lan egiten dute. Stand zure eskuineko oinean eta besoak luzatu sorbaldaren mailan, palmondoak solairuan. Lean gorputza aurrera eta ezkerreko hanka ahalik eta altuena altxatu, behatza luzatu egiten da. Eutsi besoak eta atzealdeko mugimenduak, ukitu solairuaren ezkerreko oinaren hanka. Goratu ezkerreko hanka berriro eta mugimendua errepikatu 90 segundoz. Ondoren aldatu aldeak.
Hankak okertuz
Bularkiko muskuluak, besoak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Barraren pose stand, forearms eta behatzak leaning - ukondoak zorrozki sorbalden azpian. Belauniko makurtu zentimetro pare bat zentimetrotara, hankak altxatu. Jarraitu 45 segundoz, gainerako 15 segundotan eta errepikatu. Ekarri denbora guztian 2 minutu.
korner
Sorbalda gerrikoaren muskuluak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Eseri zuzen, belaunak tolestuta angelu zuzenetan, galtzerdiak ukitu solairuan (heels are off). Pull zure besoak bularrean aurrean zure eskuak behera eta, zure sabeleko muskuluak straining, 45 graduko angelu atzera makurtu. Zabaldu zure eskuak gora eta behera (zentimetro pare bateko zabalera) 1 minutuz edo 100 mugimenduz egin. Gutxi gorabehera erdiko malkoan hankak solairutik kanpo. Mantendu bizkarra zuzen, eta zure bularrean - pozik.
Zeharkatutako hankak
Gorputzeko gorputzaren muskuluak lan egiten du. Joan beheraino guztiak, belaunak maila batean, aldakak, eskuineko sorbalda azpian lurrean eskuineko ukondoa ezkerreko sorbalda azpian, ezkerreko eskumuturraren gainean. Goratu ezkerreko hanka (belauna tolestuta dago, behatzak atera egiten du) eta belauneko eskuin bela. Transferitu eskuinaldean pisua, ezkerrekoa apur bat zuzentzeko eta ezkerreko hanka sorbaldatik altxatuz eta aurrera bota (behatzak luzatzen du). Errepikatu mugimendua 1 minutuz, eta aldatu aldeak.