Thoracum eserita
Muskuluak indartzea. Ariketa bularrean muskuluak eta sorbalda gainazala azalera indartzen ditu. Simulagailuan eseri, bularra prestatu, prentsaurreko muskuluak luzatzen ditu, bizkarrezurra posizio neutralean dago. Gripatu heldulekuak; Ukondoak gorputzarekin estutu eta tolestuta 90ยบ-ko angeluan. Eskuak zuzendu eta heldulekuak bultza ditzakezu, bularrean zuzendu behar den bitartean. Laster hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 15-30 kg. Estutu muskuluak. Simulagailuan eserita, zure bularrean altxatu, besoak zabaldu alboetara. Sentitzen pectoral muskuluak tarte. Eutsi tartea 20 segundotan.
Alboko tira
Muskuluak indartzen ditugu pisu galeraren zehar. Ariketa bizkarraren erdiko atalaren muskuluak indartzen ditu. Eseri simulagailuan, bizkor atzera sakatuta. Kokatu zure ukondoak eta eskuak ukondoaren azpian palmondoaren gainean. Pultsu-muskuluak estutu, gorputza posizio batean mantendu eta sorbaldak lasaitu nahian. Estutu beherantz eta atzera. Gomendatutako pisuak: 15-30 kg. Estutu muskuluak. Stand simulagailuan, hankak zuzenean hankak zabalera, belaunak ez dira iragazi. Hartu eskuila bi eskuak (besoak zuzen). Estutu zure belaunak (itzuli zuzen). Barruan hartuta, ipurmasailak atzera muskuluak luzatu. Eutsi tartea 20 segundotan.
Besoak alboetara igotzen
Muskuluak indartzen ditugu pisua galtzean. Ariketa sorbaldaren erdiko zatian muskuluak indartzen ditu. Eseri simulagailu batean, besoak, ukondoak eta besoak ukondoa gaineko gainerako gainean atxikitzea, toraxak altxatzen dira eta prentsaren muskuluak estutu egiten dira. Goratu eskuak sorbaldetan zure lepoa lepo gabe. Hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 10-30 kg. Estutu muskuluak. Stand aurrean simulagailua, hankak zuzenean hankak zabalera, belaunak ez dira iragazi. Ezkerreko eskua simulagailuaren eskuineko heldulekua elkartu. Bihurtu ezkerreko gorputza, erdiko eta bizkarreko tartearen muskuluak sentitu. 20 segundoko tartea mantendu, ondoren luzatu errepikatu ezkerreko eskua eskuineko eskuan.
Elbow tolestuta
Muskuluak indartzea. Ariketa biceps indartzen du. Simuladorea eseri, belaunak tolestuta daude eta oinak lurrean zutik daude. Lean ukondoaren erdian lean, beso zuzenak solairuan paraleloak dira. Hartu heldulekuak behealdeko palmondoekin. Konektatu sorbalda-palek eta beheratu behera, eta ukondoak okertu eta besoak sorbaldetara eraman. Eutsi gorputza zuzen, aurrera egin gabe. Lokarriak altxatu besoak eta errepikatu ariketa. Gomendatutako pisuak: 7-20 kg. Estutu muskuluak. Hasierako posiziora bitartean, sakatu eskuilak. Eskuila eskuilak erabiltzea, zinta apur bat atera, biceps luzatu. Eutsi tartea 20 segundotan.
Besoak luzatzea ukondoetan
Muskuluak indartzea. Ariketa triceps indartzen du. Simuladorea eseri, belaunak tolestuta daude eta oinak lurrean zutik daude. Lepoaren erdian ukondoak lean, besoak eusten, palmondoak barrura jiratzen diren bitartean, ukondoak tolestuta daude. Prentsako muskuluak estutu. Besoak estutu eta eskulekuak estutu, ukondoak estutu gabe. Hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 7-20 kg. Estutu muskuluak. Eserita dagoen tokitik, luzatu beso gora, itzuli berriro eta eserlekuaren atzealdera joaten saiatu. Elbow itxura. Eutsi tartea 20 segundotan.
Helburu desberdinak
Gure programak astean zazpi ikasgai diseinatu ditu: indarra eta malgutasuna eta lau kardio-prestakuntza garatzeko hiru klase. Astean 6,5 ordu inguru guztira (hasiberriek kardioaren prestakuntzako denbora gutxiago beharko dute). Klase hauek antolatzen dituzu zuk zeuk ezarritako helburuen arabera. Pisua galtzea: ariketa kardiobaskularrak burutzeko pisua eman aurretik. Indarra garatzea: kardiobaskularrak eta indarrak prestatzea. Beraz, pisu handiz lan egin dezakezu eta nekatuta gutxiago lortuko duzu.