Zientzialariek ariketa fisikoek zeregin handia izan dute garuneko odol-hornidura hobetzeko eta buruko gainbehera ekiditeko. Horien arabera,
Hainbat lanbideetako ordezkariek ariketa fisikoen multzo bereziak. "Fisikoki aktibo" lanetatik hasita, lan intelektualeko langileekin amaituko da. Zientzialarien aholkuak nekea nola azkar kentzen eta azkar indarra irabazten ikasten lagunduko dizu.
Konplexu horietako leku berezi bat organo zentzumen bisual eta vestibularren ariketak dira. Gorputz zentzumen horien funtzionamendua ezinbestekoa da hezkuntza-jarduera arrakastatsua lortzeko, baita estres emozional handiko beste edozein ere. Zer ariketak laguntzen du nekea arintzeko eta buruko lan luze baten ondoren indarra irabazteko? Zentzumenen organo vestibularreko atsedenerako eta trebatzeko, honako ariketak erabil ditzakezu:
1) buruaren txandaka geldoa (7 - 10 eskuinera eta ezkerrera biratzen du);
2) 7 - 10 buru aurrerantz eta atzerantz;
3) eskuineko eta ezkerreko buruaren biraketa motela;
4) ardatz bertikalaren inguruan enborreko mugimendu zirkularra;
5) inguratzen, vals batean bezala.
Mugimendu mota bakoitza minutu batean egiten da. Ondoren bost segundo pausatu hurrengo mugimenduaren ondoren. Hasieran, mugimendu-tasa motela da (mugimendu bat 2 segundoz). Ondoren, beren erritmoa pixkanaka bigarren mugimendua handitzen du.
Denbora luzez irakurtzen baduzu, begiak nekatuta sentitzen direnean (batzuetan urarekin hasten dira) idatzi eta sentitu, hamar minutuko atsedenaldia antolatu. Nekatuta begiak kentzeko, besteak beste, ariketa hauek laguntzeko:
1) Itxi begiak ondo 3 segundotan, eta aldi berean ireki (errepikatu 5 - 7 aldiz);
2) zenbait konbinazio begi bistako motela zirkuluan alde batera edo bestera (5 eta 7 aldiz);
3) urrunago begiratzen du horizontean, orduan poliki-poliki sudur punta (5 - 7 aldiz) begiratu;
4) eskuineko eta ezkerreko begi bira batzuk egin (5 - 7 aldiz), eta gora eta behera (5 - 7 aldiz);
5) masajea begiak esku bakoitzean hiru hatzekin. Horretarako, begi bakoitzaren goiko betazalen hatzak sakatu ditzakezu, 1 segundotan 2 segundotan, kendu hatzak betazalen bidez. Eta berriro ere erraza da sakatzea. Ariketa 30 segundotan egin behar da, sentsazio mingarririk gabe. Beharrezkoa da begiak maiztasun desberdinak sakatzea eta ez arnasa atzeratzea.
6) eserita, betazalak itxi, masajeak hatz zirkular argiak mugitu minutu batez;
7) betazalen itxita, goratu begiak gora eta behera, eskuinera eta gero ezkerrera;
8) 1 eta 2 minutu arteko keinu bizkorra.
Ariketa hauetakoren bat burutu daiteke eta ordenagailuan ikasten edo lanean hasten diren pauso txikietan.
Kontuan izan behar da lan mentala maiz lotzen dela denbora luzean eserita egoteko posizio egonkor batean. Horrek atzealdeko muskuluen tentsioa dakar, eta, azken batean, tentsio emozionala areagotzeko. Hipodamia prebenitzeko eta estres emozionala arintzeko, tentsio periodiko eta muskuluen erlaxazioarekin erlazionatutako zenbait ariketa gomendatzen ditugu:
1) Eseri, gorputza prestatu, sorbaldak atzera eta behera hartu. Ondoren, estutu bizkarreko muskuluak eta eskapula kendu elkarrekin. Kokapen horretan egonaldia, hamar adina kontuan hartuta, muskuluak poliki-poliki lasaitu. Arnasa arbitrarioa da;
2) eseri, exhale, sabeleko muskuluak kontratatzea eta sabeleko horma barrutik ateratzea. Kokatu posizio honetan 5 eta 7 segundotan, gero poliki-poliki inhale, sabeleko horma bultzaka aurrera. Ariketa 7 eta 10 aldiz errepikatzea komenigarria da;
3) Eseri zaitez, muskuluen gluteala murrizten du eta, horri esker, apur bat gora. Eutsi pose 7 eta 10 segundotan, eta gero poliki erlaxatu. Arnasa doakoa da. Errepikatu ariketa hau 5-7 aldiz;
4) Eseri, hankak prestatu eta bizkarra estutu, lurrera eraman gabe. Mantendu posizio honetan 7 - 10 segundotan. Ondoren poliki-poliki erlaxatu (arnasa doan);
5) hurrengo ariketa zutik edo eserita dagoen posizioan egiten da. Denbora kontutan hartuta - arnasa hartu, eskuak altxa gorantz, behatzak altxatu, luzatu. Bi gastu - tentsio gorputz osoan muskuluak, segundo batzuk mantendu arnasa. Hiru - lau - bost - sei erlaxatu muskuluak, eseri baxua, burua libreki bularrean jaitsi, airea guztiz exhaling. Ariketa hau burutzen denean, arnasa hartu eta lasai lasaiak luzatzen ditu;
6) egikaritza eserlekuan egiten da (arnasketa arbitrarioa da). Eskuak estutu, belaunikatu eta behera jaistea, erlaxatu;
7) zutik edo eserita dagoen mugimendu erritmiko eta argi lasaiak: behin - sorbaldak altxatu. Bi - hartu sorbaldak atzera, sorbalda sorbaldak (arnasa hartu bitartean). Hiru - lau - jarri zure sorbaldak behera, jarri zure burua zure bularrean. Exhalation luze bat egiten dugu;
8) ariketa gehiago. Garai hauei dagokienez, eskuak lasaiagoak eta klavikuletara igo dira. Ukondoak, aldi berean, beherantz egiten dira eta gorputza pixka bat atzeratu egiten da (inhaling). Bi edo hiru eskuetan erortzen dira libreki, itzuli, eta, ondoren, inertzia aurrera (exhalation);
9) lasai oinez pausatu oinez eta, aldi berean, erritmikoki okertu gorputza alde batetik bestera;
10) erlaxatu ahalik eta gehien. Behin - arnasa hartu, gorputzaren muskuluak estutu. Bi hamarretik hamarretik aurrera, atzerapen muskulu-tentsioa eta arnasketa. Hamaikagarren konturako arnasa hartzen dugu. Maximizatu zure muskuluak. Horretarako, arnasa hartu eta arnasketa sakona egin, arnasketa lasai bat ezartzea, muskuluak are gehiago lasaitzea.
Ariketa hauek gomendatzen dira estresaren ostean, baita nekearen azkarregi eta indar multzo azkar bat kentzeko ere.
Kirolean parte hartzen ez duten jende askok ez du askoz ere mugitzen, osasunarentzat eta lanerako gaitasunagatik kaltegarriak direnean. Osasungarritasunaren eta laneko gaitasunaren hobekuntzan laguntzen duten ariketa fisikoak ikasteko baliagarria da. Intelektuala barne. Hona hemen ariketa hauetako batzuk:
1) "lepo" erosoan hartuz (10-12 aldiz);
2) ibiltzeko jogging txandakatuz. Leku mugatu batean, lekutik ibiltzen zara. Ariketaren iraupena gutxienez 3 minutu da;
3) Esku eta sorbaldetarako ariketak (zutik). Hasierako posizioa hankak dauzka, eskuak gerrian. Bihurtu eskuinera, eskuak alboetara; bi - hiru - hanka eskuinera aurrera joera bat joera; Lau - hasierako posiziora itzultzeko. Ariketak 3 eta 4 aldiz errepikatzen dira;
4) enborreko alboko muskuluen ariketa. Hasierako posizioa hankak dauzka, eskuak gerrian. Eskailera zorrotzak ezkerretara eta eskuinera egiten ditugu. Eskailerak bizkortasun indartsua du;
5) sabeleko muskuluak egiteko ariketa. Arnasketa sakona, diafragma, sabeleko muskuluak eta bularra; erretzea eta sabelaldeko barrunbearen muskuluen tentsioa. Ariketa bizkarrezurra bizkortzen da sabelaldea kentzean zehar edo arnasketa atzerapenarekin. Errepikatu ariketa 8 - 10 aldiz;
6) atzealdeko muskuluen ariketa. Aurrerantz makurtzen dugu eta gero makurtu. Ariketa arnasketa atzerapenarekin egin daiteke 10 - 12 aldiz;
7) esku-mugimenduak (8-10 aldiz ezkerrera eta eskuinera);
8) hanken mugimendu miaketa (8-10 aldiz aurrerantz eta atzera);
9) squats (arnasketa atzerapenarekin egiten da 8 - 10 aldiz);
10) martxan jartzea, oinez ibiltzea. Arnasketa arbitrarioa da, ariketa iraupena 2 minutu da.
Zenbait kasutan, erreflexu-estimulazio metodoak deiturikoak erabili daitezke buruko jarduera aktibatzeko. Nekea arintzeko eta buruko eraginkortasuna handitzen dute. Esate baterako, "sucking" limoi bat, aurpegia eta lepoa ur hotzarekin garbitu, buruarekin auto-masajea. Buruaren auto-masajean zehar egindako mugimendua koraletik erradialki egiten da ile-hazkundearen norabidean. Hasi auto-masajea stroking, ondoren, igurtziz eta patting, eta, ondoren, amaitzeko berriro stroking. Hatzen pads eta palmondo bat azalaren azalera baten bidez egiten da. Mugimenduak etengabeak dira. Mugimenduak igurtziz gero, bizkarra egiten duenaren antzekoa da, baina azalaren presioa handitzen doa. Palmondo erdi-tolestuta egiten da, esku baten ertza edo hatzekin.
Lan mentalaren produktibitatea neurri handi batean araberakoa da zure gorputzaren erritmo biologikoen ezagutza, lanak sortzeko gaitasuna eta eguneko erritmo horien aldaketak kontuan hartuta. Eta nor ez badakizu hobeto zure biorritmoak. Ariketak sinpleak dira eta ez dute ekipamendu berezirik behar. Era berean, ezartzeko beharrezkoa ez den atleta trebatu beharra dago. Nekea kentzeko azkar eta indar multzo azkar bat gogoratzeko erabilgarria dira.