Mugitu frijitu (zartagin batean frijitu azkar) sukaldaritza metodo osasuntsuenetako bat da. Lehenik eta behin, barazkiak, zerealak eta gantz gutxiko produktuen konbinazioa plateraren nutrizio-balioa tripleatu egiten da. Bigarrenik, osagai guztiak sueztitu frijitzen direlako, olio pixka bat behar du (eta janaria ez da kalorikoa). Eta, azkenik, hala nola, janaria lurrintsu izango da betea izango duzu. Jende gehienak sukaldaritza asiarrarekin lotutako frijituak diren arren, teknika hau edozein produkturekin erabil dezakezu. Hau azaltzen da behean eta ondorengo errezetak. Aprobetxatu horietako bat gaur gauean, eta harritu egingo zara ohiko afari arrunt eta zaporetsua izan daitekeen!
Arroza oilaskoa 26 minutuz!
Eseri plater hau ez arrautza-pasta, baina quinoa edo osoa koipearekin, eta gero zuntz zati gehiago lortzen duzu.
4 Anoa
Prestaketa: 20 minutu
Prestaketa: 6 minutu
- 450 g oilasko azala eta hezurrak gabe
- 1 tbsp. l. baratxuri txikitua
- 3 tbsp. l. Ardo zuria (adibidez, Chardonnay edo Pinot Grigio),
- zatiaren 2 tsp. cornstarch
- 1/4 tsp. piper beltz berria
- txikitutako gatz pixka bat oilasko salda
- 110 gramo arrautza pasta
- 2 tbsp. l. kakahuete edo landare olioa
- 1/4 kopa zati (30 g inguru) hirugiharra, 5-6 mm kubo moztu
- 1 Kopako azenarioak, xerra 5 mm-ko lodiera
- 1 Kopako perretxikoak, xerratan 5 mm-ko lodiera
- 1 tbsp. l. ezkaia hosto freskoak, gehi ezkaia zurtoin osoa (aukerakoa)
- 1/2 TSP. gatza
- 1/2 Kopako fin-fin txikitutako tipula berdeak
Pasta egiteko, irakiten ezazu ur handi bat. Oilasko xerra pieza txikitan ebaki, zuntzetan zehar moztu nahian. Tamaina ertaineko batean, jarri oilaskoa, baratxuriak, 1 tbsp. l. ardoa, almidoia eta piperra. Mugitu eta utzi minutu batzuetan. Kazola txikian salda eta gainerako ardoa nahastu. Ura kazola handi batean irakiten denean, pasta sartu eta 7-10 minutuz prestatu arte. Jarri zartagina (diametroa 35 cm) edo kazola (diametroa 30 cm) suaren gainean. Pour 1 tbsp. l. gurina, gehitu oilaskoa, jarri geruza horretan. 1 minutuz egosi, haragi apur bat lurrundu ahal izateko. Ondoren, minutu batean nahastu etengabe frijitu, xerratan marroi bihurtzen den arte. Jarri oilaskoa plater batean. Gehitu gainerako olioa, hirugiharra, azenarioak, perretxikoak zartaginean eta, denbora guztian, etengabe irabiatuz, beste minutu bat frijitu. Itzul ezazu oilasko panera. Pour salda nahasketa, bota ezkaia hostoak, gatza eta 1-2 minutuz frijitu oilasko guztiz prest egon arte. Gehitu tipula berdeak eta egosten bigarren. Sukaldaritza pasta 4 plateretan, oilaskoa eta barazkiak goian zehar zabaldu eta mahai gainean jarri, nahi izanez gero, ezkaia zuritu. Zerbitzatu batean (1 1/2 Kopako oilaskoa, 3/4 Kopako pasta): 345 kcal, 10 g gantz (horietatik 2 g - saturatuak), 10 g karbohidratoak, 33 g proteina, 3 g zuntz, 52 mg kaltzioa, 3 burdina mg.
Arroz frijitu arrunta begetarianoa 21 minutu!
Plater honetan, hobe da hotz arroza erabiltzea, beroa plater glutinosa delako.
4 Anoa
Prestaketa: 17 minutu
Sukaldaritza: 4 minutu
- 2 tbsp. kakahuete edo landare olioa, zatiaren arabera
- 1/2 Kopako tipula txikitua
- 1 tbsp. jengibre birrindua
- 1 Kopako babarrun berdeak, 2 cm inguruko pieza moztuak
- 1/2 Kopako azenarioak, 5-6 mm inguruko kuboetan moztu
- 1 tbsp. l. curry hautsa
- 3 cups brown rice egosia
- 1 edalontzi kontserbak, garbitu eta lehortu
- 1 tomate cherry kopa, moztu erdia
- 2 tbsp. l. soja saltsa gatz gutxiko edukiekin
- 1/8 tsp. piper beltz berria
Salda jartzeko zartagina (35 cm-ko diametroa) edo zartagina (30 cm-ko diametroa) sutan jarri. Banatu plateretan 1 tbsp. l. gurina, tipula gehitu eta txikitutako jengibrea, eta etengabe irabiatu, 10 segundoz frijitu edo jengibrea usaina hasten den arte. Ondoren frijitu zartagin berde eta babarrunak jarri eta sukaldaritza espatula batekin nahastu eta frijitu 1 minutuz. Garai horretan, babarrunak argi berde kolore leuna lortu beharko lukete. Nahastu baratxuri curry hautseztatu eta 5 segundotan egosiko dugu, zapore berezia ematen duen arte. Pour gainerako olioan, bota arroza eta frijitu minutu batez nahasketa etengabean. Etengabe arroza arroza spatula sukaldaritzarekin, horrela baratxuriarekin nahastu eta nahastu. Gehitu txitxirioak, gerezi tomateak, soja-saltsa eta piperrak eta, oraindik ere irabiatuz, frijitu minutu batez, osagai guztiak ondo berotu arte. Zatitu prestatutako nahasketa lau edalontzietan eta zerbitzatu berehala mahai gainean. Zerbitzatu batean (11/3 kopa): 335 kcal, 9 gramo gantz (horietatik 2 g - saturatuak), 57 gramo karbohidratoak, 8 g proteina, 8 g zuntz, 66 kaltzio mg, 3 mg burdina, 451 sodio mg.
Fajitos behi eta piper pixka batekin 23 minutu!
Orburuak letxuga hostoak ordezkatu eta 100 kcal baino gehiago gorde ditzakezu.
4 Anoa
Prestaketa: 18 minutu
Prestaketa: 5 minutu
- 340 g behi hegaletik
- 1 piper gorria gorria, 6 mm-ko lodiera moztu
- 1 tbsp. l. baratxuri txikitua
- 1 tbsp. l. jerez lehorra
- 1/2 TSP. cornstarch
- 1/2 Kopako fin-fin txikitutako tipula gorria
- 1 tbsp. soja saltsa gatz gutxiko edukiekin
- 1 h. l. lurrean chili
- 3/4 tsp. gatza
- 1/4 tsp. piper beltz berria
- 1/3 koilaratxo txikitutako cilantro berdea
- 2 tbsp. kakahuete edo landare olioa
- 12 boston letxuga hostoak
- kare xerrak
Ebaki haragiak zerrendatan 5 cm-ko lodierakoak, eta tira bakoitzean - 4 pieza. Kazola batean sartu, gehitu baratxuria, jerez, almidoia, soja-saltsa eta piperra. Pour 1 Tsp. olioa eta nahasketa. Berotu bero handiko zartagina. Pour 1 Tsp. Gehitu piper gozoa eta tipula eta irabiatuz, frijitu minutu batez. Mugitu barazkiak platerara. Pour zartagin batean 1 tbsp. olioa eta beheko 1 geruza jarri. Minutu bat prestatu. Gehitu chili eta nahastu 15 segundoz. Tipula eta piper goxoa zartaginean, denboraldian eta egosi, 1-2 minutuz irabiatuz. Marmeloa irabiatu. Utzi entsalada 4 plateretan, zabaldu haragia nahasketa. Limoi-zukua eta azukrea hautseztatu. Zerbitzu batean (3/4 cups of filling, 3 letxugak): 238 kcal, 8 g karbohidratoak, proteinak g, 30 g zuntz, kaltzio 27 mg.
Aurkeztutako errezetak oso onak dira. Behin frijitzeko garbiketa teknika masterizatu ondoren, zure platerak sortzeko erabil dezakezu. (Behi, brokolia eta jengibrea ez dira mugatuak, haragi-produktuak, barazkiak, belarrak eta espeziak nahastu eta konbinatu). Honako teknika sinple hauek sukaldaritzako arte sinple hau irakatsiko dizu.
- Pieza berdinetan ebaki. Ebaki barazkiak tamaina bereko xerratan, berdin frijituak baitira. Eta xaboiarekin beratzen du, platerak ez baitu "nerbio" bihurtzen. Haragi edo tofu ere txikitan moztu daiteke.
- Preheatatu zartagina aldez aurretik. Suaren gainean jarri: segundo pare bat ur tanta likidoak lurrundu behar lirateke. Ondoren, olioarekin (kakahueteak, mahats-haziak eta kanola) hautseztatu eta berehala "zaporeak" gehitu (baratxuri, chili, tipula). Cookatu zapore itxura arte.
- Jarri haragiaren produktuak lehenik. Ez frijitu 350 gramo behi edo 450 g oilasko, ganbak baino gehiagotan. Bestela, frijitutako tenperatura jaregiten da eta haragia ez da marroi egingo. Jarri piezak geruza bakarrean eta frijitu minutu batez. Fry ia prest egon arte.
- Gehitu barazkiak. Lehendabizi dendara (brokolia, azenarioa) dastatu, gero lehorra (babarrunak eta espinakak). Hiru laurdenetarako prest daudenean, haragiarengana itzuli eta frijitu egiten da prest dagoen arte.