Aurkeztu "kortsea"
Aurrera aldapatsuak yoga ariketa tipikoa da (Surya Namaskar berokuntza-konplexuaren zati bat), gimnasioa, aerobika. Adituen iritzia. Kirolak ez duen adin ertaineko gizonak bizkarrezurreko corsetiko naturala osatzen duten bizkarreko muskuluak jada aldenduta daude. Bolantea bolumen handian egiten hasten bada, pisuak edo oso txikiak (eskuak solairura iristeko nahian), probabilitate handia lortzen da hernia intervertebraleko disko bat sorrarazten duen nerbio-erro batekin. Zure gorputza maldetan ohitzeko, oso gradualki egon behar da. Eta hobe da haiekin hasi nahi ez izatea, bizkarraren muskuluak indartzea. "Ahoz", "Urkia", "Sorbaldan zubia" - yoga ariketak, gimnasia pilates ere barne. "Birch" da gure bizkarrean etzanda, hankak gorantz altxatzen ditugu, lurrean ipurmasailak zapaldu eta gerriaren azpian eskuekin laguntzen. Noiz gure hankak burua jaistea dugu - hau da, dagoeneko "Plough". Beno, "Zubia" denek eskolatik ezagutzen dute. Ariketak beraiek ez dira txarrak, goiko sorbalda girdle, cervical eta lumbar bizkarrezurra mugikortasuna hobetu dezakete. Hala ere, egoera berdinekin gertatzen da: pertsona bat aktibo dagoenean, muskuluen atzera kortsea atrofia bada eta predisposizioa badago eta obesitatea beti da, oso erraza da disko intervertebralaren hernia estutu.
Eskuin eta ezkerrean
Alboetako maldetan yoga tipikoak dira (adibidez, "alboko aldearen jarrerak"), maiz gerriaren ariketak egiten dira askotan. Adituen iritzia. Mugimendurik ezjakinena oinak lurrera erortzen direnean, gorputzak alde batera uzten du, tolestuta edo tolestuz. Belauneko jarrerak naturaz aldetik aldenduz ez dira kalkulatzen, planoan okertu eta desegiteko zeregina da. Ariketa honetan minbiziari buruzko hiperkarga dago, belauneko hezurretan hezurretan dagoen kartilagozko forrua. Eta badira jadanik aldaketak egiten badira ere, eta jende handiak ia beti gertatzen dira, orduan meniscus desegin egiten dira elkarrekin lotzeko ezohiko mugimendua egiten dutenean. Gorputza aldeetara jartzea - gerri mehea lortzeko beste modu bat. Adituen iritzia. Alboko bihurgunearen bizkarrezurra eta, oro har, mugimenduak "bihurrituz" mugimenduak ez du nahi, batez ere pisuekin. Anplitudea eta denbora luzez egiten badituzu, bizkarrezurreko zutabeetako artikulazio txikietan hanturazko prozesua sor daiteke. Aldi berean, anplitudea txikia bada eta errepikapen gutxi badaude, ariketa ezin hobezina da.
hanka
Squats eta lunges desberdinak izterrean eta ipurmasailetan sartzeko modurik onena dira. Ariketa hauek ia konplexu guztietan daude. Adituen iritzia. Belauna, orkatila eta hip artikulazioetan karga indartsua. Hau da, gantzek gainkargatutakoak direnak. Gauza arriskutsuena oso txikia da, beraz, artikulazio hauetako txoko zorrotz bihurtzen da. Horrek traumatismo bat sortzen du belauneko joint loturen eta kartilagoen aurrean, eta, batez ere, meniskoaren adarren traumatika (belauneko angelu zorrotzagoa, femurrek meniskoaren aurkako presioa handiagoa izaten dute). Orkatila injerto bat ere gertatzen da, eta hip joint hanturak gainkarga has daiteke. Squats eta lunges oso eraginkorrak dira ariketak, baina kontu handiz egin behar duzu, pixkanaka-pixkanaka eta exekuzioaren segurtasuna kontrolatuko duen monitore esperimental baten gidaritzapean. Plataforma pausoa - taldeko aerobika eta indarraren ariketak ez dira aldatu. Step-plataforma urrats bat da, eskaileretan oinez orkatila eta belaunak karga bat da. Gizon osoa eta, beraz, kargatzen, eta iruditu zenbat denbora eskaileretan hartuko duzu urratsa aerobic zehar! Ez da harritzekoa artikulazioek hanturazko prozesuarekin erreakzionatzen duten. Eta hemen beste gauza bat jakin behar duzu. Belauneko jointrako egonkortasuna izterreko kuadrizepseak (quadriceps) ematen du. Gorputzaren muskulu handienetako bat da, izterreko aurrealdeko azaleran. Sedentarizazioan, oso gaizki garatzen da hipoaren txakur baten ordez, ehun adipozito asko dago, kuadrizepseak ez baitira garatzen, karga guztia femurrera doa, lesioak eta hezurrak eta artikulazioetan aldaketa patologikoak handitzen dituena. Zuzen belaunak - Yoga baldintza nahitaezkoa, maldetan, eserita eta zutik egoteko. Absolutoki zuzen belaunak ez dira posizio fisiologikoa. Bizitza arruntan, pertsona batek ez du hori onartzen. Nahiz eta eseri hankak luzatuta, belaunak apur bat tolestuta daude. Eta pertsona osoak, oro har, jada belauneko artikulazioen artrosia dute. Eta belauneko gorputz lazkorrak ezin du artrosiaren aurrerapena eragin, meniskoaren haustura edo tendoiaren haustura (ligament aparatua ez du bizirik iraungo). Baina gutxiago estutu egiten baduzu, pixkanaka-pixkanaka odoleko mikrokirculazioa hobetuko da artikulazioetan.
Lasaia, bakarrik lasaia!
Informazio hau guztia hunkigarri apur bat, ezta? Baina kontuz ibili zer ikasi dugu panicking gabe. Goiko ariketak guztiak ez dira debekatuta egon behar, egin ahal izango dira, baina pertsona bat prest dagoeneko prest dagoenean bakarrik egongo da. Hasiberri eta trebea bazara, zure zeregin nagusia zaintzea da artikulazioetan, eta horretarako, muskuluak indartu. Hori dela eta, hobe da jendea ariketa fisikoetatik hasi eta "lehorrean irtetea" egitea, muskuluen talde desberdinak dakartzan zamak aukeratzea eta pixkanaka-pixkanaka sartzen direla. Egokiena, pisu handia duten pertsonentzako sistema musculareskeletikoaren ezaugarriak dakizkion irakasle esperientziadun bat behar duzu. Zuk zeuk egiten baduzu, poltsa ortopedikora joatea gomendagarria da eta galdetu: "Zer egin dezaket eta zer egin ezin den fitness-aretoan?". Hau ez baldin badago, elkarrekin mugimenduan emandako eredu egokiak aukeratu behar dituzu. Nahigabea sentitzen baduzu, konplexua edo entrenatzailea eskatzen duen posizio batean sakatzen baduzu, ez egin.