Urte berriaren ostean, zu zaintzeko ordua da. Eta fitness programa nahigabeak lortzen badituzu, Barry's Bootcamp izeneko prestakuntza-konplexu berritzaile bat eskaintzen dizugu, Hollywoodeko izar askok ero eginda. Beraz neguan hibernatu eta aurrera ateratzeko, gorputz ideal bat eraikitzeko!
Beraz, Barry's Bootcamp prestakuntza-sistema ezagutu. Ez badakizu, bootcamp armak trebatzeko elementu armatuaren jarduera indartsua eta intentsiboa da, elefantea dantzaria egiteko gai dena. Barry Jay - fitness guru, nork bere teknika garatu eta gurtza benetako bihurtu zuen - New Yorketik Los Angelesera pasatu zenean, Hollywoodeko muinoak konkistatu zituen. Sistema eskaintzen dizugu, adibidez, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes eta Jessica Alba. Hemen dago guztia: indar bizia, potentzia konplexua eta atxikimendu estatikoa, arnasketa, izerdia, eskuak eta oinak dardarka eta, jakina, emaitza azkarrak.
Hasteko, gogoratu printzipioa: programa bera lehen fase bakarra da. Hiru astetan margotzen da, bakoitzak bere karga eta ariketa desberdinak baititu. Baina ez izan beldurrik, azken finean merezitako saria jasoko duzu: pixkanaka-pixkanaka, zure gorputza Hollywoodeko estandarrekin hurbilduko da.
Beno, pertsona bat izar eta soldadu gisa lan egiteko prest? Gero aurrera!
Prestakuntza-programa gehienek ez bezala, errepikapen kopuru jakin batean oinarritzen direnak, hasiera batean ezartzen direnak, hemen zehaztutako denbora gehienez saiatu behar duzu. Printzipioz errepikatzen da, ezin duzu zenbatzen. Mugitu ahalik eta azkarren, eta gelditu kronometroaren seinalean. Astean bi edo hiru prestakuntza eskaini behar dira.
Astea 1. Fundazioa jartzea
Denbora horretan, zure fitness maila altxatuko duzu, batez ere erresistentzia lan gogorra egin ondoren, gorputzak gantz gehiago erretzen hasiko du entrenamenduan eta nabarmen hobetu egingo da.
1. urratsa. Exekutatzea
Iraupena: 3 minutu
Pista lan egin 6 km / h-ko abiaduran.
2. urratsa. Erresistentzia indarrak
Squat eta bankuaren prentsa
Iraupena - 1 minutu.
Zehaztu pelbisa baino zertxobait handiagoa eta hanka txikiak (5 kg bakoitzeko) sorbaldetatik ateratzea, bata bestearen palmondoak jarrita. Hartu aldakak atzera, zatitu erdiraino, ez bota zure hankak solairuan eta ez makurtu beherantz.
Zuzendu zure hankak eta bizkarra eta, mugimendua jarraituz, zure buruaren gainean dumbbells bultza ditzakezu. Itzuli astoak zure sorbaldetan eta ariketa errepikatu. Hurbilpeneko azken 10 segundotan, ez ezazu zure buru gainetik dumbbells sakatu, squats bakarrik egin, bizkar gainean maskorrak eusten.
Bumboskopioak altxatzen
Iraupena - 2 minutu.
Zure hankak pelbisa baino zertxobait zabalagoa izan dadin, hartu dumbbells (4 kg bakoitzeko) eta eskuak zure buruatik urrundu. Besoak makurtu eta sorbaldak altxatu sorbaldan. Joan hasierako posiziora eta egin berriro. Hurbiltzen diren azken 20 segundotan ariketa ez da guztiz anplitudean, baina erdia baino ez.
Urratsa 3. Malda batera exekutatzea
Iraupena: 3 minutu.
Ezarri abiadura 6 km / h-ra. Arreta pista bakoitzaren angelu bakoitza minututan aldatu behar da: 1. minutuan -% 2, 2. minutuan -% 4, 3. minutuan -% 6.
4. urratsa. Erresistentzia indarrak
Front strip.
Iraupena: ahal duzun neurrian. Eutsi!
Fokatu aurpegiko zuloan, oinak elkarrekin jarrita, hankak zuzendu eta gorputzarekin lerrokatuz. Ez bully zure burua, zure aldakak estutu eta zure sabeleko tira. Mantendu posizio honetan ahalik eta gehien. Arnasa leun eta ez etengabe (geldirik gabe).
Astea 2. Karga abiadura eta iraupena handitu
Bigarren zazpi eguneko epea era berezian sortu zen ohiko erosotasunaren gunetik ateratzeko eta aisialdirako lan egiteko.
1. urratsa. Exekutatzea
Iraupena: 4 minutu.
Exekutatu, beheko jarraibideak jarraituz. Ikusi abiadura.
- 1 minutu - 6.5 km / h
- 2. minutuan - 8 km / h
- 3. minutuan - 6.5 km / h
- 4. minutuan - 8.5 km / h.
Atzeko erasoak biceps gorakada batekin
Iraupena - 2 minutu.
Hartu dumbbell bat (4 kg bakoitzeko), zure bizkarra zuzendu eta zure oinak pelbisa zabalera jarri.
Egin eskuineko oina urrats handi bat atzera eta jaregin lungean. Aldi berean, okertu besoak eta sorbaldak astindu. Eskuineko belaunak ia solairua ukitu behar luke, baina ez du zutik. Hasierako posiziora itzultzea. Hau errepikapena da. Egin 50 segundotan, eta 10 segundotan izoztu ariketaren behealdeko puntuan, hankak estalkian jarrita mantenduz eta besoak ukondoetan okertuta zuzenean (oharra) angeluetara iritsi arte. Dena ondo eginez gero, lehenengo izterrean izterrak eta eskuak sentsazio sentsazioa sentituko duzu. Sentitzen al duzu? Orain aldatu hanka eta beste minutu batez josta.
Solairutik puska
Iraupena: 5 minutu (bai, ez ginen oker). Stand gainerakoan, zure eskuak sorbalden zabaleran jarriz. Mantendu gorputza hankekin.
Besoak makurtu eta zure gorputz gorria beheko solairutik ahalik eta txikiena izan dadin. Besoak zuzendu ondoren, hasierako posiziora itzuli, errepikatu. Hastapenek belaunikatzen duten bitartean ariketa egin dezakete. Esperientziadun - 10 segundoko bukaeran supine posizio stand.
3. urratsa. Malda igotzea
Iraupena: 4 minutu.
Gogoratu datuak treadmill okertu eta abiadura doitzeko.
- 1. minutuan - malda 4% - abiadura 6,5 km / h
- 2. minutua - malda 8% - abiadura 6,5 km / h
- 3. minutuan - malda 4% - abiadura 6,5 km / h
- 4. minutuan - malda 0% - abiadura 7,5 km / h.
Dumbbellsen trakzio alternatiboa duen plank Iraupena - 1 minutu.
Stand etzanda dagoen tokian, zure palmondoak bost kilogramo dumbbellsen gainean jarrita. Gorputzarekin hankak lerro batean luzatzen dira, besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, maskorren upelak bata bestearen paraleloak dira.
Bestela, tira bularretako aldeak. Mantendu sabeleko muskuluak tentsioan eta saiatu lumbar eskualdean biraketa ez egitea. Ariketa minutu batez gelditu gabe.
Astea 3. Ustelkera mugaraino
Fase honetan iritsi ondoren, zure forma fisikoan aldaketa nabariak sentitu behar dituzu. Orain denbora gehiago fruitu lehorrak estutu eta metabolismoa askatzen da - workouts gehien aktiboak.
1. urratsa. Exekutatzea
Iraupena: 7 minutu.
Zure zeregina ahalik eta denbora gehienetan exekutatzea da. Ez da mugarri txarra - 1.5 kilometro.
2. urratsa. Erresistentzia indarrak
Bankuaren prentsan hanka bat okertu
Iraupena-3 minutu.
Kokatu ezkerreko oina plataforman edo bankuan, oinetan eskuineko oina (oinak arteko distantzia sorbalden zabalera berdina da). Eskuetan 5 kg-ko pisua hartu eta sorbaldetara igotzeko. Orain eseri, pelbisa atzera hartuta.
Estutu zure hankak eta igotzeko plataforma, eskuineko oina ezkerrerantz jarrita, ipurmasailak eta alboko sabeleko muskuluak estutuz. Immediately after that, sakatu zure burua gaineko dumbbells. Joan hasierako posiziora eta egin berriro. Ariketa honek ez du pultsua muturreko altuera handitzen, baizik eta cortex eta izterrak muskuluak kargatzen ditu. Egin errepikapen gehienez 90 segundutan, ondoren aldatu zure oina eta egin bera beste aldean.
3. urratsa. Exekutatu berriro
Iraupena: 8 minutu.
Hau da programa osoaren exekutatze ariketa aldaketarik zailena. Bilduko zara: atseden aktiboaren iraupenak - oinez, ohiko lasterketak tarte eraginkorreko entrenamendu bihurtuz; muinoan exekutatzen da, kaloria gehiago erretzen du eta, azkenik, zero alborapenaren aldaera alaia, teknikoki nabarmen hobetzen du azalera normalean - estadioaren pista edo kale bakarra.
- 1. minutuan - malda 12% - abiadura 6 km / h
- 2. minutua - malda 0% - abiadura 8 km / h
- 3. minutuan - oinez lasai
- 4. minutuan - malda 10% - abiadura 6,5 km / h
- 5eko minutua - 0% malda - abiadura 8,5 km / h
- 6. minutuan - lasai oinez
- 7. minutuan - malda 8% - abiadura 7 km / h
- 8an - 0% malda - abiadura 9 km / h.
Lurrean erori eta hurrengo ariketak burutu (sabeleko muskuluak jotzen dituzte). Egin dena etengabe eta gelditu gabe.
Bigarren mailako barra, eskuinaldean
Iraupena: 30 segundotan.
Bere aldamenean estutu, eskuineko alboko besaulkia lurrean jarriz. Ukondoa sorbalda joint azpian egon behar da. Estutu hankak eta jarri bata bestearen gainean. Orain, pelbisa lurrera bota eta hankak luzatu gorputzarekin.
rock eskalatzaile
Iraupena: 30 segundotan.
Stand etzanda dagoen lekuan.
Quickly txandaka zure belaunak zure sorbaldetan, exekutatzen ari zaren bezala: zure hankak jauzi batekin aldatzen dituzu, zure aurrean zutik solairuan diapositibak zutik. Ez saiatu pelbisa altxatu.
Bigarren mailako barra, eskuinaldean
Iraupena: 30 segundotan.
rock eskalatzaile
Iraupena: 30 segundotan.
Front strip
Iraupena: ahal duzun neurrian, mantendu!