Ikasi mokadu egokia
Nork gure artean ez du bekaturik jaten pechenyushek bulegoan? Oso asko! Janari baliagarriak eta elikagai baliotsuak jatea erabakitzeko arren. Buckwheat hau "pisua galtzen lagunduko digu bihurtzen da. Mokadu bat behar baduzu, ziurrenik, zure pisua galtzeko modu gisa elikadura egokiaren estrategia ez da erabat egia. Oso argia izan zen bazkaria eta gose bihurtu ginen. Hurrengo aldiz, entsalada ez bakarrik jan nahi baduzu, gehitu oilasko zati bat, adibidez. Ez dugu beti ondo jokatzen, baina gure akatsak geure buruari baliatu ahal izango dizkiogu.
Gehitu zuntz dieta
Zientzialarien azken ikerketek frogatu dute zuntz uraren disolbagarriak, sagarrak, oloa, fruitu lehorrak, aberatsak ... Obesitatearekin lotutako hanturazko prozesuak agerrarazten ditu eta immunitatea areagotzen du. Zuntzak immunitate-sistema "eraikitzen" laguntzen du, hanturaren aurkako efektu bat duten zelulak eta infekzioa aurre egiteko gai dena. Hau da, ur-disolbagarriak diren zuntzek proteina interleukin-4 ekoizteko hazkundea eragiten dute, antiinflamatorioaren eragina duela.
Eskaileretan gora
1. Hasi txikia: 30 minutu iraungo du bizitza ohiko egitarauetaraino. Baina egunero! Horrek ez du ohiko eguneroko errutina eten egingo, baina oso laster eragingo du irudian.
2. Programa hau, gutxienez, pixka bat menderatuta badago, joan mugimendu bertikalera - eskailerak menderatzea. Zaila da zure 10garren solairura igo? Igoera 5era igo eta gero igogailua erabili. Egunero karga areagotzen du.
3. Gehitu ariketak behealdeko prentsan. Gorputzaren atal hau nolabaiteko larritasuna eskatzen duten neskato gehienetan dago. Lehenengo astean, ariketa bakarra nahikoa izan daiteke - behealdeko gezia bihur daitezen: lurrean etzan, belaunak tolestuta belaunetan (belaunaren azpian angelua 90C), besoak burua atzeko aldean gurutzatzen dira. Gorputzaren gorakada, atal trinkoa konpontzen saiatzen da.
4. Ez ahaztu dieta egokitzeko. Zaila da plan zorrotz bat jarraitu nahi baduzu, gauza arruntetatik aldatzen hastea: dieta goxoa baztertzea, baina ez betirako, baina gutxienez astean 5 egunetan, asteburuetan indulgences onartzen dira.
Eguneroko ohiko erregimenarekin ariketa txiki bat gehitu. 30 minutu pasatu txakur batekin, hartu autobus bat oinez. Igogailua solairuan igo edo eskailera mekanikoan zehar ibili. Kardio egitea. Hasi entrenamendua erritmo motelean, pixkanaka azkartzeko. Saiatu denbora emanda eta ariketa gutxienez 35 minututara. Gehitu indarra. Prentsaurrekoa ariketak egitea: bihurrituz - 12 12 errepikapen multzo. Joan hamar minutuetan 12-15 eraso egiteko. Hau ipurmasailen karga da. Bakarrik erlaxatu eta nekatuta dauden urratsak nekatuta erlaxatu laguntzen. Masaje bat egin. Karga-tarte baxuko eta altuetan txandakatuz, kaloria gehiago erreko dituzu. Prestakuntza egin ondoren, ez ahaztu luzatzeagatik. Jarduera edozein karga fisiko bat da. Etxeak etxera. Ordu erdi bainugela garbitzeko 120 kaloria erretzen dituzu, eta ordurako lisatzeko -150 kcal. Joan erosketak: erosketa ordu 1 bakarrik 120 kaloria erretzen ditu. Ariketa aire zabalean! Ibiltzeko arrabolen gainean: 1 km-ra 4,5 minututan gainditzen baduzu, 400 kilokaloria-orduko erreak izango da. Ibaiaren ertzean edo basoan ibiltzen zara eta ipurmasailak puztu.
Astelehena
Gosaltzekoa: gazta kazola mahaspasekin (zuk zeuk egin dezakezu edo erosi produktu bat erosi dezakezu) - 150 g. Esne gantz gutxiko kafe-kopa 1,5% gantzarekin. Merienda: gantz gutxiko jogurtak edateko 1,5% arte - 300 ml, 1 sagar batez bestekoak, 1 erdi madari. Afaria: txanodunekin txigortuak, labean labean - 150 gramoko arraina, hobe - xerra eta 200 x champignons. Barazki plater txiki batekin zerbitzatu.
Asteartea
Gosaria: "Fitness" malutak esne gantzarekin -1 kopa, malutak - 60 g, esne 1% - 200 ml. Sasoiko frutak: 200 g. Bazkaria: patata egosia (240 g) izokin gaziarekin (60 g) eta jogurt saltsa (nahasketa produktu naturalak belar, piper eta gatzarekin). Landare-entsalada, letxuga hosto, pepino eta errefautxoekin, oliba olioarekin eta ozpin baltsamikoarekin. - 200 g. Merienda: 300 g gerezi gozoa edo beste baia. Afaldua: ardo zurizko gisatua duten barazkiekin untxea - 250 g. Gauean: hartzitutako hirugiharra 3,2% -300 ml.
Asteazkena
Gosaria: oatmeal porridge, esnea eztia fruta lehorrekin (50 g mahaspasekin, prunes edo apricots lehorrak) - 250 g Kafe-kopa esne gantzarekin% 1,5 koiur. Arratsaldez goxotia: fruta entsalada (200 g moztutako marrubiak, sagarrak eta laranjak),% 4 gaztarekin (100 g). Afaria: ganbekin egosiak -120 g.- Entsalada: Rukola (1 Kopako), gerezi tomatea (100 g) limoi-zukuarekin eta 1 TSP nahastuta. oliba olioa. Gauez: Kefir 1% - 200 ml.
Osteguna
Gosaltzekoa: ogia zereal - 30 gramo xerratan, kafe-kopa esnearekin% 1,5 koiur. Bazkaria: oilasko zopa gatzarekin 250 g (salda eta itsatsita). Arrautza larruazalean oilasko bularra -150 g -ra, ogi xerra xehatua - 30 gramo, barazki freskoen entsalada - 200 g. Merienda: 1,5 gantz-ko gantzarekin, ale-ogi xerra - 1 fruta - 100 g - 200 ml - 30 gramo Afaria: entsalada grekoa. Gauez: hartzitutako hirugiharra 3,2% - 300 ml.
Ostirala
Gosaria: muskuilua fruitu lehorrekin jogurtekin, produktuak: muesli - 180 g, jogurtak 0-1,5% gantz eduki edan - 200 ml. Euskal Herriko patatarekin egindako haragia: behi (120 g), patata (160 g), barazkiak (100 g): berenjena, tipula, azenarioak, berde txikiak eta ura. Osagaiak nahastu, jarri lapiko batean eta 50 minutuz labean. Arratsaldez askaria: fruta - 300 g, afaria - tortilla - ratatouille barazkiekin: 2 arrautza, 1 tbsp. l. oliba olioa, tipula, baratxuri ale, 1 barazki kopa (berenjena, kalabazina, tomatea), belarrak. Gauez: Kefir 1% - 200 ml.
Larunbata
Gosaria: milatxo txerriarekin kalabaza batekin - 280 g, kalabaza - 100 gramo, arto - 40 gramo, ura. Kalabaza zatitu tipula batean ur pixka batekin, gehitu rump, pour ura. Egosi 20-25 minutu. Esnea 1% - 200 ml. Arratsaldez mokadua: fruta - 300 g. Afaria:% 2 gazta - 150 g, barazki freskoak entsalada - 300 g, tomateak, kalabazin, pepinoak, entsalada berdea (letxuga, erromeria, arugula), oliba olioa eta ozpin baltsamiko pare bat. Gatza eta piperra dastatzeko. Gauean: kefir 1% - 300 ml.
Igandea
Gosaria: esne-hautsa buckwheat porridge, buckwheat. - 180 g, esnea - 200 ml, fruta - 200 g. Bazkaria: atun barazki freskoak. Atun kontserbak - 90 g Tomateak, entsalada berdea, pepinoak, piperra, errefautxo - 200 g, landare olioa. Afaria: kalabazin beteak. 1 kalabazin, 1/2 azenarioak, 100 gramoko oilaskoa, 1 tipula, 1 tbsp. landare olioa. Marrowsek erditik moztu eta atera haragia. Tipula birrindua, pasta eta azenario birrindua 10 minutuz simmer. Gehitu irina, nahastu. Kalabazinaren gauzak eta labean labean. Igarota:% 1,5 edateko jogurtak - 200 ml
Elikagaiak alkoholik ez erabiltzea
Karbohidratoak eta kaloria hutsak dituzten "produktu" hau ez ezik, gainera, zaintza apurtzen du, eta ez du produkturik baliotsuena aukeratzen. Aste honetan aurreikusitako ospakizun bat baduzu, ardo kopa bat mugatu behar duzu. Esan ez elikagai frijituak. Sukaldaritza prozesuan, nutriente guztiak hil dira, gantz eta kaloria produktua gehituz. Eman elikagai frijituak eta jatetxeetan: horietako asko kalitate eskaseko gantzekin egosi dira. Zure kolesterol txarra odoleko "mailua" arriskuan jartzen duzu. Ez gorde produktu luzeak. Gehienek erosketak astebetean erosten dituzte. Hala ere, hozkailuan nahiz fruta eta barazkietan biltegiratze luzea bitaminak eta oligoelementuen edukia murrizten du. Hozkailuan igarotako astean igaro ondoren, espinakak luteinaren% 60 galtzen du, eta brokolia - flavonoidesen% 62 inguru. Janaria erosteko aukerarik ez dago, izoztu.
Barazki plantxan eta mertxikak dituzten pasta
• 340 gramo g (fusil edo aparra)
• 1 kalabazin txikia, erditik ebaki
• 1 pumpkin horia txiki, erditik ebaki
• 1 piper gorria
• 1 mertxika, erditik ebaki
• 2 tbsp. oliba olioa
• gatza, dastatzeko piperra
• 1 tomate cherry kopa
• 2 tipula
• Olioa lubrifikatzeko
Errepikapenetarako:
• 1/2 laranja zukua
• 1 h. l. mustard
• 1 tbsp. ozpin baltsamikoa, 2 TSP, ezkaia lehorra
• 4 sorta de albahaca
Prestaketa:
Ur irakiten zartagin handi batean eta pasta prestatu behar bezala, paketearen jarraibideei jarraituz. Preheat the 220C labean. Olioarekin gozogintza erretilu handi bat hautseztatu eta barazkien erdia jarri. Oliba olio koilarakada, gatz pixka bat eta piperra gainetik bota. 25 minutuz labean labean barazki guztiak urre kolorekoak diren arte. Ontzi batean, nahastu laranjazko zukua, ozpina, mostaza, oliba olioa eta kumea gainerako koilara. Gatza, dastatzeko piperra. Pasatu pasta. Ebaki barazki labean (tomateak izan ezik) eta mertxika kuboetan sartu eta gehitu pasta. Orain - tomateen txanda. Lurrun albahaka platera esnea. Zati batean: 450 kcal, 8 g gantz, 79 g karbohidrato, 14 g proteina, 54 mg kaltzio.
Sandwichak arrautza entsalada, piper plantxan eta kaparrak
• 4 arrautza handiak
• 2 koilarakada txikiko maionesa
• 3 piper labean (kontserbak erabil daitezke)
• 2 tbsp. l. perrexil txikitua
• 1.go. l. caper
• 1 tbsp. l. Dijoneko mostaza
• 8 ale-sorta labean, txigortuak txigortu batean
• Letxuga hosto 4
• 1 tbsp. oregano lehorra
• gatza, dastatzeko piperra
Prestaketa:
Jarri arrautzak kazola batean, bota ura eta egosi 10 minutuz. Arrautzak ura atera eta izotzarekin igarotzen diren zarata eta sukaldaritza prozesua osatzeko. Zuritu eta zatitu. Bitartean, ontzi handi batean, piperrak, belarrak, kaparrak, mostaza, maionesa, orea, gatza eta piperra konbinatu eta ondo nahastu. Gehitu arrautzak, astiro-astiro hautseztatu sardexka batekin. Pasatu 4 entsaladarekin, letxuga hostoekin estali eta, azkenik, ogiaren bigarren erdian. Zati batean: 259 kcal, 5,5 gramo gantz, 15 gramo proteina, 37,6 karbohidrato, 7 gramo zuntz.
Entsalada grekoa
• 2 tbsp. oliba olioa
• 2 tbsp. oregano lehorra
• 2 tbsp. lurrean piper beltza
• 2 tbsp. ozpina
• 2 cups toast
• 4 Kopako letxuga (xerratan)
• 1 Kopako azenario txikitua
• 1 koilaratxo pepino xerrak
• 1 tomate txikitua
• 1 babarrun zuri babarrunak (420 g), garbitu eta lehorrak
• 3 cups feta cheese
• 20 olibak pitted
Prestaketa:
Plater handi batean, jarri 1 tipula, ozpina, gurina, orekada, piperra eta dena nahastu. Ondoren, gehitu entsalada-hostoak, azenarioak, pepinoak, tomateak, babarrunak eta feta gazta. Osagai guztiak behar bezala nahastu. Zabaldu 4 plater eta gehitu 5 oliba eta 1/4 kopako topa bakoitzeko. Osagaiak proteina osatzeko, gehitu atuna platerera eta elikagai konbinazio osasungarria eta nutritiboa lortzeko. Zati batean (2 koilarakada, 5 oliba, 2 cups toast): 274 kcal, 11 g gantz (4 g saturatu), 32 g karbohidrato, 12 g proteina, 7 g zuntz, 208 mg kaltzio.
minestrone
• 10 tomate anizko handi
• 3 azenarioak
• 5 apio zurtoinak
• 2 tipula gorria
• 2 porru zurtoinak
• 1 aza buru txikia
• 1 tbsp. l. oliba olioa
• 2 ale baratxuri
• 1 tbsp. erromero txikitua eta albahaka
• 3 cups urdaiazpikoa, oilasko xerra edo barazkiak (zure nahien arabera)
• 30 g gantz finkoa
• gatza, dastatzeko piperra
Prestaketa:
Jarri tomateak ur irakinetan 1 minutuz. Horrek erraz lagunduko die azala eta haziak zuritzea. Azenarioak zuritu eta txikitu. Letxuga batekin, kendu goiko hostoak, ondo garbitu eta kubo moztu. Apioa zuntz gogorrez eta kuboez moztu ere. Saiatu barazki guztiak moztu tamaina bereko piezetan. Kazola batean, berotu oliba olioa, jarri barazkiak, baratxuri estra, erromeroa eta pasa 15 minutuz. Gehitu tomate txikitua eta utzi beste 2 minutuz. Gehitu urdaiazpikoa edo barazkiak eta utzi beste 15 minutuz. Ondoren gehitu aza. Estali tapa batekin eta 10 minutuz egosi. Gehitu albahaka eta itsatsi zopa, zopa usain guztiak xurgatuko dituena. 5 minutuz beste, eta zopa prest dago. Oliba olioa eta parmesanoarekin gazta zerbitzatu. Zati batean: 305 kcal, 1 g gantz baino txikiagoa, 64 g karbohidrato, 12 g proteina, 228 mg kaltzio.
Erruletak mugurdiekin
• 2.5 irina txokolate osoa
• 8 tsp. gurina frijitua
• 300 g gantz gutxiko gazta (edo krema garratza)
• 4 cups azukre
• 9 tbsp. l. azukrea gabe marmelada karameluarekin
• 2 cups beheko pecans
Prestaketa:
Azukrea gurina behar bezala zabaldu irina. Gehitu gazta eta oratu orea. Hiru zatitan banatu, pilotak sartu eta, filmean bildu, hozkailuan jarri ordubete inguru. Preheat the 180C labea. Olioa olioarekin lubrifikatu. Aparte katilu batean, nahastu kanela eta azukrea. Lehenengo orea bola geruza fin batean jarri, azukrea eta kanela nahastuz. Lay 3 tbsp. l. jam. Ebaki wedge ohea eta roll bakoitzean hodi estu batean. Era berean, gainerako proba egin. Bake 20 minutuz. Biribilki batean: 67 kcal, 4 g gantz, 8 g karbohidrato, 2 g proteina, 1 g zuntz.
Oilaskoa arroz frijituarekin eta barazkiekin
• 2 tbsp. Sesamo olioa
• 2 cups tipula txikituta
• 2 ale baratxuri
• 400 g oilasko bularra, 2 cm-ko lodiera moztu
• 1 koilarakada arroz lehorra
• 1 tbsp. l. soja saltsa
• 1 Kopako azenario txikitua
• 2 cups unsalted oilasko salda
• 2 tbsp. gatza
• 4 koilarakada. piper
• 2 edalontzi ilun berdeak
• 2 cups tipula berde txikitua
Prestaketa:
Olio birrindu kazola batean. Gehitu tipula eta baratxuria eta errea 2 minutuz. Jarri oilaskoa kazola batean eta utzi beste 5 minutuz. Nahastu alde guztietatik haragi zatiak prestatzeko. Gehitu arroza eta minutu pare bat utzi kernelak gardena egiteko. Pour soja saltsan. Gehitu azenarioak, oilasko salda, gatza eta piperbeltza eta irakiten jarri. Txikitu beroa, estali tapa batekin estali eta 30 minutuz egosi. Gehitu ilarrak eta nahastu. Zati batean: 375 kcal, 8,5 g gantz, 44 g karbohidrato, 34 g proteina, 4 g zuntz, 42 g kaltzio.