Muskulu-tentsioaren ondoren berreskuratzea garrantzitsua da muskulu-indarra (muskulu-mina) kentzeko, baina baita muskulu-zuntzak handitzeko ere. Gainerako egoeran dago masa aktiboki gehitzea, muskuluak indartzea eta indarra garatzea. Hori dela eta, muskulu talde bat ezin da egunero trebatu, ez du inolako eraginik izango. Irakurri nola behar bezala berreskuratu prestakuntza ondoren, eta ziurtatu arau jarraitu.
Prestakuntza ondoren berreskuratzea: arnasketa ariketak
Ariketa burutu ondoren, dutxa-ra joan eta ohera joan baino lehen burutu. Zuzendu zure sorbaldak, zure bularra zabaltzen eta sakon arnasten. Erritmo motela eta egonkorra behatu. Inhale eta exhale azken 4 segundoz. Exhalationean, muskuluen tentsio arintzeko. Ariketaren iraupena 1 eta 3 minutu bitartekoa da.
Ez zaizkio gauzak estrainioz arduratu, erabat arnasa hartzen du. Let oxigenoa literalki permeate zelula guztietan.
Entrenamenduaren ondoren berreskuratzea: luzatzea
Zoritxarrez, ahaztu asko korapilo konplexuak. Ondorioz, goizean muskuluen mina dago, ahultasuna, entrenamendua berreskuratzeko hainbat egunetan atzeratu egin da. Estresa gorputz malgutasuna hobetzeko diseinatuta dago. Ariketa hauek muskulu-tentsioa arintzeko, azido laktikoa sakabanatu eta odol-fluxua muskuluen hobekuntzan hobetzen dute. Literalki estres karga garbitu.
Arrastatu berotzen muskuluak soilik. Ona da aldi berean luzatze eta arnasketa ariketak konbinatzea. Posizio batean atzeratzea gutxienez 15 segundotan. Luzatu muskuluen tingling sentsazio txikia arte. Luzatzeak ligamentuen zaharberritzea da entrenamenduen ondoren.
Entrenamenduaren ondoren berreskuratzea: lo osasuntsua
Nazioarteko klaseetako edozein kirol-maisu edozein kategoria eguneroko ohitura zorrotzak behatu. Haurrak bezala. Gutxienez 7 ordu lo egiten dute. Eta erretiroa 11: 11etatik aurrera. Zergatik lo egin muskulazio berreskuratzeko hain garrantzitsua?
Pertsona batek lo nahikoa ez duenean, ez du biorritmoetan lo egiten, gorputzak estresarekin antzematen du eta hormona bat sortzen du - cortisol, "estres hormona" izenez ere ezaguna. Substantzia honek "jaten" proteina gorputzean eta gantz bihurtzen du. Loaren falta obesitatearen arrazoi nagusietako bat da.
Lo osasuntsuan zehar, hormona erabilgarriak sortzen dira: hazkundea, melatonina, dopamina, serotonina. Elkarrekin, aldartea, gosea, indarra eta muskulu-hazkundea eragiten die. Gaueko 8 orduz lo egin zuten eta gaueko 4 eta 5 orduak dohain zeuden pertsona baten gimnasioko aukerak alderatu. Jakina, loaingoak pisu handiagoa hartuko du, ikuspegi gehiago egingo ditu.
Pisua galtzen duzu? Lo egin ondo!
Prestakuntza ondoren berreskuratzea: entrenamendu arrazionalak
Muskuluen leheneratzea entrenamendua egin ondoren, errepikatzen dugu, 24-48 ordu eta gutxiagotan gertatzen da. Prestakuntza-tailer bat egin, muskulu-talde bakoitzak egun bat edo bi iraun zuen. Adibidez:
- Astelehena: apaiza + hankak + bizkarra
- Asteazkena: eskuak + bularra
- Osteguna: apaiza + sakatu + oinak
- Ostirala: eskuak + bularra
- Larunbata: atzera + pop
Asteko egunak: asteartetik igandera. Gaur egun, gorputzak ahalik eta gehien irauten du. Mugatu jogging argia eta kargatzea.
Etengabe egiten ari bazara, jakin behar duzu: 3 hilabeteko entrenamendua egin ondoren, aste bat apurtu.
Prestakuntza ondoren berreskuratzea: sakona muskulu masajea
Masaje auto-masajea eta kirol masajista-errehabilitologo bat aurkitzea. Nahiz eta luzatzeak ezin ditu muskuluak lasaitu masaje sakon gisa. Horrela, kirol-oinarriak masaje zentro batekin hornitzen dira, eta jokalariek egun osoan zehar saioak izaten dituzte.
Horrez gain, neskentzako masaje zelulitisa, azala solteak aurkako borroka oso bat da. Larruazaleko elikadura aktibatzaile naturala da, kolagenoaren ekoizpena tonu eta elastikotasuna lortzeko.
Entrenamenduaren ondoren berreskuratzea: bainu epel bat
Bainu epelek odola odolean barreiatzen dute gorputzean zehar, oxigenoaren fluxua organo guztien ehunak bihurtzen ditu. Oxigenoa behar da muskulu-zuntzak berreskuratzeko eta gantza hausteko.
Denbora luzez ez gezurra, uraren prozedurak optimizatzeko denbora 10-15 minutu da. Joan dutxa entrenamenduaren ondoren edo ohera joan baino lehen. Eskuineko bainugelan, beroa muskuluak luza ditzakezu.
Prestakuntza ondoren berreskuratzea: produktu egokiak
Jakina, muskuluak behar dira fertilizatzeko. Seguru asko, "karbohidrato leihoari" buruz entzun duzu - entrenamenduaren amaieran 60 minutu behar izaten dira, gorputzak karbohidratoak jartzen eta energia berreskuratzen hasten direnean. Bestela, ez da inolako eraginik izango, muskulu-hazkundea mantsotu egingo da, nekea eta somatsia izango da.
"Ez al daukat gantzik? Nola egin dezaket entrenamenduak ondorengo karbohidratoak jatea? ยป, - Hasiberrien ohiko galderak. Ez gantzik hartu, muskuluak glukogenoa elikatzen baitu eta glukosa ateratzen da. Denbora horietan muskuluak jaten dituzula besterik ez duzu, horregatik eskerrak emango dizkizute erliebe eta hazkunde eder batekin.
Hala ere, ez pentsa pastela edo tarta bat dela. Fruta hau, gari osoa ogia, arroza, banana, itsas arrainak, arrautzak, gaztanbera, kakahueteak, txokolatea (beltza), kakaoa eta fruitu lehorrak.
Jateko erabilgarria da:
- laranja
- fruitu lehorrak
- izokina
- brokolia
- zainzuriak
- kiwi
- kalabaza
- Landare entsalada
- Gari duruan egindako macarrons, 100 g baino gehiagoko proteina edukia, 12 g-tik gorakoa
- azenarioak
- Arrautza tortilla oilaskoarekin
- Proteina kiroleko koktel bat edan