Eskolak ordutegia: astean 2-3 aldiz. Ibili 15-20 minutu lur zakarra baino gehiago. Stop and do one exercise approach. Errepikatu konplexua (oinez - ariketak) nahi duzun neurrian. Behar izango duzu: xurgatzaile zinta (zure bikotekidea bere kabuz izan beharko luke). Beno, oinez apainduak badituzu: oreka mantentzeko eta orekatzeko errazagoa izango da (luzeagoa izango da).
- Besoak zabaltzen ditu
Hankak, ipurmasailak eta prentsa lanak. Stand up, oinak sorbalda zabalera gain. Hartu oinetakoak eta lurrera paralelo txikitu. Brotxak sorbaldaren zabalera gainekoak dira, gorputzari begira dauden palmondoak. Prentsaurreko muskuluak estutu eta squat behera jaisten da, zure eskuak zure sorbalden mailara igo arte. Igo eta errepikatu. Egin 8-12 aldiz.
- Erasoekin paseatzea
Hanken eta ipurmasailen muskuluak lan egiten dute. Murriztu makila aldaketen mailara eta egin atzera eskuineko hanka bat, eskuak zure aurrean sorbalden mailara handituz. Biratu gora, pisua zure ezkerreko hankara eramateko, eskuineko hanka altxatuz eta besoak altxatuz. Itzuli erasoa eta errepikatu. Do 8-12 aldiz, aldatu alboetan.
- Tape arrastatu
Bizkarreko muskuluak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Elkarri begira dagoen bazkidearekin eta bi shock xurgatzaileen heldulekuak eusten. Zinta gurutzatu, X letra osatzeko. Bakarrik baldin badituzu, zuzendu xurgagailua erdian objektu egonkorretan. Hartu besoak aurrera. Prentsa estua eta eskuak zuzenean mantentzea, eskuak bi aldeetan jaistea, atzealdea zuzena. Hasierako posiziora itzultzea eta errepikatzea. Do it 10 aldiz.
- Besoak altxatuz arku gainean
Muskuluak sorbaldetan, bularretan eta bizkarrean. Stand up, oinak sorbalda zabalera gain, aurrean hanka bat, bestea atzean. Aurrealdeko oina shock sorbaldaren erdian. Zinta erabiltzeko heldulekua eta eskuak alboetan jarri, palmondoak aurrera egiteko. Prentsa estua mantentzea, ukondoak okertuz apur bat okertu eta eskuak zure sorbalden mailara igo (ez itzuli). Lortu pixka bat zure eskuak jatorrizko kokapenera, eta tira eskuilak zure sorbaldetara, hau da 1 errepikapena. Joan hasierara eta errepikatu. Do it 12 aldiz.
- Belauna altxatuz
Prentsa lanaren muskuluak. Stand up, oinak sorbalda zabalera gain. Itsatsi makilak zabalagoak eta zure atzean eramaten, palma "begiratu" aurrera. Prestatu estutu eta ezkerreko hanka altxatu, belaunean tolestuta, haren aurrean aldameneko mailaraino. Oreka eusten duen bitartean, poliki-poliki ezkerreko kasua biratzen du. Hasierako posiziora itzultzea (beheratu hanka) eta aldatu aldeak. 8-10 aldiz alde bakoitzean.
- Bularreko prentsa
Bularreko muskuluak eta muskulu-estabilizatzaileak lan egiten dute. Baterako bizkarrean itzuli eta bi zinta-xurgatzaileen heldulekuak hartu, ariketa 3. zenbakian egin bezala. Goratu eskuak sorbalden mailara, ukondoak "begiratu" atzera, palmondoak behera, bata bestearen aurrean hanka bat. Bakarrik entrenatzen baduzu, erantsi xurgatzaile-uhala objektu finkoan bularrean. Prentsa suspentsean mantenduz, zure besoak altxa zure sorbalda mailan. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Do it 10 aldiz.