Urdaila laua ez da gorputz zati bat besterik ez. Sabeleko sabeleko ondo garatuak zure izterrak finagoak izango ditu, gerrian - meheagoa, zifra - zorrotza eta kirol. Ez al da emakumea amets egiten duena? Prentsa eder baten jabea zoriontsu izateko, ez da beharrezkoa zure hankak edo gorputzak orduak igotzea, barrabilan zintzilikatzea eta ehunka beste ariketa burutzea. Larreak 20 minutuko egun bat baino ez emateko. Eta hau, ikusten duzu, ez da hain zaila.
Hamar bodybuilders galdetzea galdetu: "Zer prentsarako ariketa da eraginkorrena eta erraza?". Zalantzarik gabe, dozena bat erantzunak guztiz ezberdinak dituzu. Ala, zenbat jende, iritzi hainbeste. Gatazka hori konpontzeko, azkenik, ikerketa zientifiko aurreratuaren laguntzarekin egingo dugu, "electromyograph" izeneko zientifikoa (EMG laburtua) oinarrituta. Teknologia mirakulu honek giza gorputzaren muskuluak modu intentsiboan zein ariketa fisiko hauei edo beste ariketa batzuekin egiten diela erakusten du. Eta, emaitzetatik abiatuta, posible da zehaztea: jainkoen jainkozko prentsak nola jantzi behar duen etxean.
Azterketa elektromiografikoen bidez, sabeleko muskuluen ariketa eraginkorren zazpi agertu ziren: simulagailuaren hanka altxatzen ("aulki erromatarra"), hankak altxatzen ari dira, bihurgune bihurgunetan, bihurgune bertikalean, alderantzizko bihurguneak, fitball-a, alboko zubiak bihurrituz. Ariketak printzipioz ematen dira - konplexutik errazago.
"Aulki erromatarra" edo simulagailuko hankak altxatzen
Ikasketa elektromiografikoen datuek esan dute simulagailuaren hankak altxatu direla prentsaren muskuluak gehien erabiltzen duen ariketa eraginkorrena. Baina hori etxean bakarrik simulagailu batentzat egokia da. Gorputz eder baten eskaera aktibatzea eta lineako denden datuak aktibatzean, simulagailuak erostea modan eta beharrezko gauza da. Azken finean, simulagailuak prentsa azkar igortzen lagunduko du eta ez duzu gimnasiorako ere joan!
Exekuzio teknikoa: simulagailuaren visus posizioa (ukondoak nabarmentzen dira), berriz, hankak zuzenean altxatzen dira gorantz (planteatutako posizioan solairuan paralelo egon behar dute). Saiatu zure abdominals muskuluak isolatzeko, ez erabili inertzia. Zure hankak goiko puntura igotzea, zertxobait mantendu posizio honetan eta hasierako posiziora itzultzeko.
Ariketa burutzen denean, pelbisa pixka bat bultzatu igogailu bakoitzaren goialdeko puntuan (bihurrituz balitz bezala), mantendu zangoak solairuan bertikalean. Bestela, ez prentsa, baina aldakak entrenatzen eta muskulu-tonu bihurtuko dira. "Roman aulki" zuzena den adierazle garrantzitsuenak sentsazio mingarriak agertuko dira rectus abdominis muskuluan. Sentimendu horiek zuregana hurbildu ez bazaituzte, orduan pixka bat tira dezazun ziurtatu! Hasiera ematen da!
Vise-ko hankak
Teknika: bizkarrean kokatzen du lurrean, eskuak sorbalden zabaleran egon behar du. Pixkanaka-pixkanaka goratu exhale zuzen gora exhale gisa, solairuan bertikalki arte. Hankak jatorrizko posiziora jaisteko, laburki eduki goiko aldean. Saiatu ez bakarrik zure hankak goratzeko, baina pelbisa bihurritu, pixka bat aurrerantz emanez.
Ariketa hau presio sabeleko zeiharkako muskuluei zuzenduta dago.
Exekuzio teknikak: bizkarraren posizioa lantzean hartu eta, ondoren, pelbisa mailara igo (hankak esertzea). Orain hasi belaunak biratu (batzen dira) norabide bakarrean. Pelbisa kontrako noranzkoan planteatu behar da. Gutxienez goiko puntuan geratu, eta hasierako posiziora itzultzeko. Orduan errepikatu beste aldera.
Bizikletazko bihurguneak (bihurrituak)
Bizikleten biraketaren errendimenduaren gaineko karga nagusia prentsa eta izterreko muskuluen zeiharrean dago. Ariketa hau oso erraza da, etxerako ikasteko aproposa da.
Exekuzio teknikoa: lurrean gezurra, eskuak zure buruan jarri (ukondoak aldeetara zuzendu behar dira). Hankak zertxobait okertu belaunetan eta altxa. Orain enboraren goiko aldea altxatu behar duzu. Sorbalda belauneko belaunaldiraino luzatu behar da (ezkerreko sorbalda ezkerreko belaunera iristen da, eskuineko sorbalda ezkerrera). Gorputza altxatuz eta bihurrituz, belauna ez duzu ukondoa iristen saiatu behar duzu, baina zuzenean zure gorputzarekin. Aldi berean, gorputz-adarraren altxatzeaz, unoccupied hanka zuzendu behar da. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu ariketa beste aldera.
Altuera bertikalak
Ariketa hau sabelaldeko muskuluetako zuzenetarako diseinatua dago.
Exekuzio teknikak: lurrean gezurra, eskuak zure buruan atzean jarri, hankak zuzenean gorantz igotzen dira solairuan. Exhalation On, sorbaldak altxatu eta buru gora. Noiz altxatzen, saiatu zure sabeleko muskuluak nola kontratatu. Goiko puntuan, mantendu segundo batzuez, eta hasierako posiziora itzultzeko. Ariketa hurrengo errepikapena hasiko da.
Altuera bertikalak egitean, lepotik eta bizkarrerako muskuluen alde igotzen saiatu beharko zenuke, baina prentsa.
Atzeko torsioa bankuaren gainean
Ariketa hau praktikatzen dutenek sabeleko bankua izan beharko lukete, hau da, printzipioz, ez da arraroa, batez ere kiroletan joan ohi diren nesken kasuan.
Teknika: jarri sabeleko bankua pixka bat jarrita. Bere burua makurtu, eskuak heldulekuak eusten, hankak makurtu eta altxa. Gorputza altxatuz, saiatu belaunak burura ahalik eta hurbilen. Pelbisa eta goiko atzealdea bankuaren artean banatu behar dira. Gorputza maximizatu, zure bizkarraldea astiro finkatu. Hasierako posizioa zeharkatuz, hankak prestatu, segundo batzuk eduki beheko puntuan. Hasierako posiziora itzultzea.
Fitball bihurketan rectus abdominis muskuluaren lana aktibatzen du. Prentsa presioko funtzio anitzeko pilota bikain honekin nahiko erraza izan daiteke - eta hori guztia etxean gertatuko da, hau da, bereziki erosoa!
Exekuzio teknikak: fitballen gezurra, posizio egonkor bat hartu, eskuak zure buruan jarri, besoak gurutzatu zure bularrean, jarri zure oinak sorbalden zabaleran. Hasierako posiziora, zure gerriak apur bat okertuta egon behar du, baloia gainazalaren bihurgunea errepikatuz. Exhalation gorputzaren goiko aldean altxatu, arnasa hasieran posizio hasieran poliki-poliki itzuli. Torso bihurrituz prentsako muskuluen alde egiten saiatuko da, eskuak edo lepoa baino. Ez bota burua zure eskuekin.
Hanken posizioa aldatuz fitballean egiten direnean, prentsa-muskuluen karga alda dezakezu. Oinak zure oinak zabalagoak direnean, pisu gutxiago sabeleko muskuluak jarriko dira, eta alderantziz.
Alboko zubiak
Alboetako zubiak ez dira ariketa ezagunenetako bat, atzealdean egonkortzen baitute eta prentsaren zeiharkako muskuluen lana ere aktibatzen dute.
Exekuzio teknikak: zure ondoan gezurra, hankak eta besaurrea azpimarratuz, pelbisa altxatu solairuan. Egin ariketa sinple hau lehenengoa, eta, ondoren, enborraren beste aldean. Atzera exekuzioan, saiatu zuzenean mantentzeko.