Produktu kaltegarrien zalea
Arazoa. Ez duzu nahikoa indarrik egunean amaitzerakoan zerbait prestatzeko, janaria ateratzeko. Baina edozein erosotasuna bere prezioa dauka. Adibidez, Cheeseburger janari tipiko tipikoa 700 kaloria eta 26 gramo koipe ditu, eta ia plater txinatar batek 1.000 kaloria inguru emango dizkizu. Hala eta guztiz ere, janari azkarren janaririk ez dauka gantz asko! Pizza kutxa batera alde batera utzi eta janari azkarra bisitatzen duzunean txarrena aukeratzen ikasten duzu.
Produktu kaltegarriak zaleentzako soluzioak
Aukeratu elikagai gutxieneko kaloria aukerak: txikiagoak diren zatiak eta koipe gutxi duten egosi platerak. Shawarma-ren ordez, adibidez, hobe da oilaskoa plantxan hartzea. Aukera hobea izango da oilaskoa, barazkiekin eta arrozarekin, lurrunetan. 500 kaloria inguru gorde ditzakezu, eta astean 0.5 kg-ko pisu gehiena aurreztuko zaizu, mehatxupean zeudela. Ez itzazu finantzarik egin zati handien bila: patata frijituak prezio baxuagoan finkatzen dira ikuspegi ekonomikotik, baina zure gorputzak ordaindu egingo du. Patata frantsesean 510 kaloria eta 26 gramo koipetako zati handi bat aurkituko duzu, zerbitzatu txiki batek 210 kaloria eta 10 gramo koipe ditu. Nahikoa da patata labean «saltsa» saltsa eskatzea: 130 gramoko zerbitzariek 100 kaloria, 3 gramo zuntz besterik ez dituzte eta ez dute inolako gantzik. Saiatu zure "pertsonala" janari azkarra antolatzeko. Jatetxe batera eramateko bazkari baten ondoren itzulbiratu beharrean, supermerkatuan gelditu eta arrain betegarria erosteko, mikrouhin-labean egosi daiteke minutu gutxiren buruan. Aldi berean, zenbait produktu erabilgarri biltzen dira: berde freskoak, entsalada-taberna batetik entsalada, babarrunak.
Munduko landareen pizza azkarrena
Denbora aurrezteko, erabili ontzi berean prestatutako eta zerbitzatzen den plateraren errezeta. Elikadura-balioa: pizza landan oso kaloria gutxi dago, beraz, bun edo fruta freskoa jan ahal izateko segurua da.
Prestaketa denbora: 2 minutu
Sukaldaritza denbora: 3-4 minutu
• 4 arrautza zuriak;
• margarina;
• 2 tbsp pesto saltsa;
• mahai gatza;
• dastatzeko piper beltza;
• 1 barazki xerra (brokolia, perretxikoak, piperrak);
• 1 tbsp. gazta birrindua koilarakada "parmesanoarekin"
Lubrifikatu margarina azaleko ontzi zabala. Pour squirrels sartu, gehitu gatza eta piperra dastatzeko. Batean sardexka bat nahasketa homogeneoa lortzen den arte. Gehitu barazkiak eta egosi mikrouhin batean 1 minutu tenperatura altuan. Kendu plaka, nahastu azkar eta labean jarri minutu 1ean. Egiaztatu erabilgarritasuna. Barazkiak itxura hezetasuna izanez gero, ongi estali ezazu plater polietilenoa eta minutu bat egosten. Gazta parmesano birrindua hautseztatu eta mahaira zerbitzatu.
Elikadura balioa (pizza osoa):
•% 33 gantz (5,5 g, 1,6 g gantz saturatuak)
•% 17 karbohidrato (6,2 g)
•% 50 proteina (18,2 g)
• 1.8 g zuntz
• Calcium de 120 mg
• 1 mg burdina
• 337 mg sodio.
Sukaldaritzako minimalistentzako konponbideak
Arratsaldean ez errudun sentitzeko eta ez gosaldu beharrik, gosaldu eta bazkaldu zatitan hainbat zati eta egunetan 3-4 orduz gozatu, egunero kontsumitutako kaloria kopurua kontrolatzen. Gosearen sentimendua ezeztatzea zaila da, baina egin dezakezu, beraz, ez da oso indartsua, zure burua babestea baino gehiago. Eman botila lean barazki entsalada. Gehitu entsalada berdeko gantz gutxiko proteina elikagaietan, eta gosea denbora luzez geratuko da. Saiatu nahastu 100 baratxuri aleekin, entsaladak, babarrun kopa erdi bat, arrautza zuritu txikiak edo 30 almendrako almendra. Jan zuntz nutritibo gehiago afaldu. Oso ondo sentitzen zara eta ez duzu aparteko kaloria lortzen. Saiatu zure platerean, gisatu edo lurrunetan barazkiak hartzeko.
Thai Haragiak entsalada
Entsalada hau, plater nagusia bezain egokia denez, gosea sentituko da azenarioetan eta aziendetan eta azenetan jasotako proteina eta zuntzagatik.
Prestaketa denbora: 10 minutu
Prestaketa denbora: 12-20 minutu
• Limoi zukua birrindutako 1/4 kopa;
• 1/4 kopa laranja zukua birrindua;
• 2 tbsp. arrautza saltsa koilara;
• 1 tbsp. arroz ozpin koilarakada bat;
• 1 tbsp. azukre marroia koilarakada;
• 1 tbsp. koilarakada (edo dastatzeko) txikituta piper gorri beroa;
• 5 pcs. txikitutako xaboi txikiak;
• 8 behi peking fin-fin txikitutako aza;
• 2 azenario birrinduen kopa;
• 1 Kopako menda txikitua;
• 1 Kopako cilantro txikitua;
• 220 behi-xerretan;
• gatza eta lurrean piper beltza dastatzeko
Preheatatu labea tenperatura altuan. Ontzi txiki batean, limoi eta laranja-zukua nahastu, saltsa arrainarekin, arroz-ozpinarekin, azukrearekin eta piper beroarekin. Gehitu azalak eta albo batera jarri. Entsalada-ontzi handi batean, konbinatu azenarioak, aza, menda eta cilantro. Jarri ezazu alde batera Saltatu eta piper harea eta jarri gozogintza erretilu batean. Bake, behin inflexio, behar bezala prestatzeko maila (6-7 minutu alde bakoitzean - odolarekin, 8 minutu erdi errea, 9-10 - erretzea ona). Haritu taula ebaki taula batean eta hozten utzi 10 minutu inguru. Xerra finetan eta gehitu aza-entsalada. Denbora entsalada saltsarekin eta ondo nahastu. Zabaldu bi plater eta zerbitzatu mahaiari.
Elikadura-gertaerak Tamaina hornitzea:
•% 23 gantz (10 gramo, 4 g gantz saturatuak)
•% 44 karbohidratoak (43 g)
• 33% proteina (32 g)
• 13 g zuntz
• 259 mg kaltzio
• Burdinaren 6 mg
• 1 576 mg sodio.
Sukaldaritza minimalista
Arazoa. Kaloria baxuko dieta zorrotz betetzen baduzu, kafea eta jangela duten barazki-entsalada edukitzea komenigarria da zure otorduekin normala izatea. Baina bihurtzen da egun osoan zehar irauten ez duten nutriente nahikorik ez duzula lortzen, eta arratsaldean gosea hiltzen ari zara. Inoiz ez zaizu egoera horretara eraman, bestela janaria bota dezakezu afaltzera eta gero errua zure ahalegin guztiak alferrik izan direla.
Amona jan
Arazoa. Zure ikuspuntutik afari moderatua egin ondoren, hainbat pintxoak xurgatzen hasten zara. Bi cookie kaltegabeekin hasten da eta, azkenean, kutxa osoa hutsik dago, 1440 kaloria jasotzen dituzunean. Elikagaien kontsumorako arrazoia gosearen benetako zentzua eta zure egoera emozionala izan daitezke. Zerbait kezkatzen bazaizu, arazoa konpontzen laguntzeko janariaren laguntzaz oraindik ere ez duzu funtzionatuko. Beharbada arazoari irtenbide erreala pentsatu beharko zenioke. Jaten baduzu, benetan gose delako, gero zure dieta berriz aztertu beharko zenuke afaria kaloria altuko elikagai nutritiboagoak jartzen dituztela, eta egokitu zaitez arratsaldeko pintxoak ateratzeko.
Maitearen janariaren erabakia
Ezagutu zure ontzi etengabeen arrazoia. Mantendu janari egunkaria astebetez, gernua eta beste pintxoak egiteko grina arrazoia ulertzeko. Bazkariaren denbora, zenbateko jaten eta zure sentsazioak bazkarian zehar grabatu. Sartu gantz erabilgarria afariaren menuan. Gosea ez baduzu 20 minutu barru jan eta gero, agian ez duzu nahikoa gantz edo proteina jasotzen, elikagaiaren balio nutrizionala areagotzen baitu. Eta ez izan beldurrik "gantzak" hitza. Kantitatea handitu dezakezu ozpinetako oliba olio nahasketa (40 kaloria bakarrik) koilaratxo bat gehituz, egositako edo lurruneko barazkiekin. Afaldu ondoren, hurrengoan prestatu. Garbitu espinakak, tipula moztu, azenarioak zuritu. Okupazio honetarako, jaten baduzu, gutxienez produktu baliagarriak izango dira. Horrez gain, hurrengo egunerako afari baliagarri bat prestatu ahal izango duzu. Sukar bat planean. Hartu 200 kaloria zure eguneroko erratzetarako pintxoak afari ondoren. Jan gauez batez ere? Kasu honetan, salgaiak estali behar dira, baina ez kaloria gehiegi. Krispetak argiak edo barazkiak xehatu daitezke. Edo banatu afaria bi zatitan: jan bat berehala, eta bigarrena ordu batzuk beranduago.
Txitxiri frijituak
Mokadu nutritibo hau, bere ezaugarri kurruskari esker, ezin hobeki txipak ordezkatuko ditu, proteina, kaltzioa eta zuntz hornituz. Aldatu errezeta zure hobespenen arabera, eta beratze eta espeziak gehitu.
Prestaketa denbora: 5 minutu
Prestaketa denbora: 35-40 minutu
• Garbitako kontserbak (400-500 g);
• Oliba olioa;
• Dastatzeko gatza handiak.
• 1/8 tsp baratxuri hautsa (edo gehiago - dastatzeko);
• 1/8 tsp. Cayenne
• piper (edo gehiago - dastatzeko);
• 1/4 TSP oregano lehorra (edo dastatzeko)
Labean jarri 230 ° C-ko labean. Garbitu uretan labean sartu. Bake ezazu 35-40 minutuz, noizean behin dardarka, urrezko marroia arte. Ontzi handi batean jarri, su ertainean oliba olioarekin. Gehitu gatza, piperra, baratxuria eta oreganoa. Mugitu nahasketak era uniformean banatzeko.
Elikadura balioko per zerbitzari bakoitzeko (100 g):
•% 8 gantz (1,3 g, 0,1 g gantz saturatua)
•% 17 proteina (5,7 g)
• 5.1 gramoko zuntz
• 393,4 mg kaltzio
• Burdinaren 16 mg
• 339 mg sodio.
Alderdien erregina
Arazoa. Zure lanarengatik, bizitza sozialaren ur-jauzi batean murgildu zara, alderdi eta harrera asko eginez. Ez duzu labe bat erabili denbora luzez, beraz, segurtasunez buelta ezazu zapata-armairuan. Gainera, hurrengo ekitaldian zehar ez duzue ikusten. Zure aitzakia? "Hau gertaera oso berezia da!" Baina hau ez da ekitaldi berezi bat, zure bizitzako eguneroko araudia da.
Alderdien Erregina soluzioak
Zatoz beteta! Hartu proteina aberatsa bazkaltzeko lanera, eta ordubete inguru jan buffet-taula batean. Ezarri muga. Jai gertaera batean jaten duzun aurretiko plangintza arrakastaren gakoa da. Afaria jatetxe on batean egiten bada, gorde kaloria. Ohiko buffet taulan? Saiatu 3: 1 ratioa mantentzea (tresnen erabilgarritasun baxuko kalitate handiko pintxoak kalitate handiko goxoki bat izan behar luke). Eta noizean behin mahaira hurbildu beharrean, platerean jaten duzuna jan eta janariarekin. Alkoholaren erabilera mugatu. Zure mugara koktel bat edo bi da, ez gehiago. Edari alkoholdunekin, kaloria kaltegarri osagarriak gorputzera erortzen dira, eta horrek inola ere ez du eragiten gosearen atxikipenean. Aitzitik, gosea inflames bakarrik. Parte-hartzaileekin lotzeko zerbait izatea, galdetu barazkijaleek soda, cranberry zukua eta limoi-xerra batekin koktel bat prestatzeko.
Oilaskoarekin egindako fideoak
Plater hau prestatzeko oso erraza da, eta festa bat eginda jan ondoren, zuk zeuk gorde egingo duzu.
Prestaketa denbora: 15 minutu
Sukaldaritza denbora: 15 minutu
• 200 g fideoak;
• 5 tbsp. soja saltsa apur bat gazitutako koilarakada;
• 2 tbsp. arroz ozpinaren koilarak;
• 1 tbsp. Sesamo olio koilara bat;
• 2 koilaratxo eztiarekin;
• 2 koilarakada mostaza;
• 1 tbsp. kakahuete gurin koilara bat;
• 350 g-ko oilasko bularra azala eta hezurrik gabe;
• 5 pcs. txikitutako xaboi txikiak;
• 1 ertain mango ertain
Irakiten fideoak. Ontzi handi batean, behean zerrendatutako 6 osagaiak nahastu saltsa egiteko. Jarri ezazu alde batera Itzulbiratu sarraila mikrouhin labean plastikozko itzulbiratu eta 3 minutu egosten. Onartu saltsa katilu batean frijitu, moztu eta jarri. Gehitu fideoak estutu, mangoak eta azalak, ondo nahastu. Hozkailuan zigilatutako paketean gorde arte.
Nutrizio informazioa:
•% 17 gantz (8,5 g, 1,6 g gantz saturatuak)
•% 57 karbohidratoak (63,5 g)
• 26% proteina (28,9 g)
• 1.9 gramo zuntz
• 55 mg kaltzio
• Burdinaren 3 mg
• 1314 mg sodio.