Jende askok telebistan iragartzen diren edariak hautatzen saiatzen dira. Publizitateak bere abantailez hitz egiten du ur arruntarekin alderatuz. Hala ere, jendeak akatsak egiten ditu edari egokia aukeratzean. Eta aukera hormigoizko ahaleginetan oinarritzen da. Zure entrenamenduan zehar eta ondoren zure egarria quenching duten hainbat likido oinarrizko mota daude.
Beraz, gorputz fisikoan nekez galtzen den bitartean, gorputzek fluidoa galdu egiten dute. Horren zati bat ur-lurrunaren ondorioz sortzen da aire exhaled. Gainerako ordezkapena likidoa behar da. Bestela, odolera loditzen da, zirkulazio-sisteman karga handia eginez. Overheating, ongizatearen hondatzea, deshidratazioa eta kontzientzia galtzea gerta daitezke.
Zenbat behar dut likidoak edan?
Prestakuntza aurretik, 400-600 ml ur edan behar dituzu. Ez edan dena aldi berean, edan ezazu poliki-poliki, sips txikietan. Ariketak zehar, banatu likido dosifikazio egokia, ahal izanez gero, plugin berezi bat erabiliz, horren bidez, modu azkar eta eraginkorrean 150-350 ml-ko likidoa hartu ahal izango duzu 20 minutuz behin. Zure likidoaren beharra pisuaren araberakoa da (pisu astun gehiago edan behar da), airearen hezetasunean, entrenamenduaren intentsitatean.
Egoera fisikoa hobetzeak galera arina eragiten du. Emakumeek edaten gutxiago behar dute, emakumeek gutxiago izerditan dutelako.
Ikerketaren arabera, prestakuntza egin ondoren, fluidoak edan behar dira pisua galduz. Hau erraz kalkulatu ahal izango duzu zeure burua pisatzen aurretik eta ondoren prestakuntza. 100 ml inguruko 50 ml edan behar dituzu. gorputz pisua galduta.
Likidoaren zenbatekoa ere egokitu behar da, eguneroko kaloria gastuetan oinarrituta. Hau, adibidez, 3000 kaloria bada, egun 3 litro ur edan behar dituzu. 1000 kaloria bakoitzeko ur litro bat kontutan hartu behar da.
Zer behar dut edan?
Edateko ontzia hobeto eseri nahi duen galderari erantzuteko, kontuan hartu behar duzu zein motatako ahalegina egiten ari zaren.
Prestakuntza intentsitate baxua edo moderatua ordubete baino gutxiagoko iraupena du
Ibilaldi bizkorreko jarduera fisikoetan, igerileku moteletan eta bizikletan zehar, fluidoen galera gutxienekoa da. Egurra isurtzen da ur garbia eta urarekin. Edaria edozein, printzipioz, onuragarria izango da, kasu honetan deshidratazio maila txikia baita.
Intentsitate handiko entrenamenduak ordubete baino gutxiagoko iraupena du
Intentsitate handiko prestakuntza honako hauek izan daitezke: lasterketak, tenisa, txirrindularitza, pisuaren prestakuntza. Horrelako ahaleginak likidoak garrantzi handia du. Tenperatura altuetan eta hezetasun altuan lan egiten baduzu, likido gehiago galduko duzu. Elikadura berezia da 8 gramoko karbohidratoak edukitzea, 100 ml bakoitzeko.
Edari hipotonikoak 4 gramoko karbohidratoak eduki ditzakete 100 ml fluido eta osmolaritate bakoitzeko, edo likidoa (xurgatze-tasak oso garrantzitsua den) eduki solidoak gorputz fluidoetan baino baxuagoa da. Ondorioz, edaria ura arrunt baino azkarrago xurgatzen da, xurgapen azkarrari esker. Badira antzeko edariak, 8 gramoko karbohidratoak, 100 ml bakoitzeko. Karbohidratoen energia-sarrerarik azkarrena ematen dute, beraz, modu eraginkorrean entrenatu ahal izango dugu.
Edari aukeraketa, ordea, hobespen pertsonalaren araberakoa da, edari isotoniko batzuk oso kontzentrazio handia baita eta tratamendu gastrointestinalak kaltetu ditzakeelako. Edateko kirolak kontsumitzen direnean heavy sentitzen duten pertsonak argi eta garbi aukeratu behar dute ura. Kontuan izan gure kirol hypotonic edariak prestatu ditzakegula ur diluzio sekuentzia metodoa erabiliz.
Intentsitate handiko entrenamendua ordubete baino gehiago irauten duen bitartean
Futbola edo maratoi lasterketarako joko bat bezala, fluidoen galera odoleko azukre-mailan jaisten da beti. Likido bat aukeratzean, xurgatze-tasa ez bakarrik kontrolatu behar duzu, baina baita glukosa galdua osatzeko ere. Glukosa zure "erregai" da. 30-60 g-ko karbohidratoak orduko, gutxi gorabehera, isotoniko edari litro bati dagokio.
Hala ere, tenperatura altuko eta hezetasunean aritzen bazara, karbohidratoaren edaria diluitu ezazu. Kasu honetan, azukre kopuru bera berdin jarraituko du eta likido kopurua handituko da. Baina gogoratu: karbohidrato gehiegi urdaileko arazoak sor ditzake.
Horrela, deshidratazioa izateko joera izanez gero, eta zure prestakuntza laburra eta oso bizia da - edateko bitartean, ur edan bakarrik. Ariketa trinkoagoak aukeratzen dituzunean - edari bereziak edan. Digestibilitate hobeaz gain, azukreak ere baditu, energia aurrezteko. Baina ez edan karbonato edariak! Energia gorputzari uko egiten diote, ezinbestekoa da gorputzaren hidratazio maila egokia mantentzeko.
Ez ezazu edari energetikoak kafeina eduki, gorputza deshidratatzen baitu, potentziala murrizten baitu. Ikusi pisua ariketa aurretik eta ondoren. Ez edan karbonato edariak, bloating eta entrenamendu eraginkortasuna murrizteko. Likidoak edateko ohitura garatzea saio txikietan entrenamendu osoan zehar.