Lantzean baloia mugitzen
Muskuluak-estabilizatzaileak eta sorbaldak lan egiten dute. Jarri zure forearms fitballan, ziurtatu baloia erdian dagoela, eskuak blokeatuta daude blokeatuta, ukondoak - zorrozki sorbalden azpian. Urratsera, gorputza lerroan tiraka. Gorputza eta hankak mantenduz, bosgarren zenbaketa, poliki-poliki hasten da baloia aurrera egitea. Ondoren poliki-poliki dardara bota, ukondoak urdailetik tiraka. Egin 5 eta 10 errepikapen.
Mugimendua espiral batean
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du. Ukituaren posizioa onartu. Goratu eskuineko oina eta jarri orkatila fitballaren erdian. Prestatu birritan, tira gorputza. Ezkerreko hanka makurtu eta pisuan mantendu, distira solairuan paraleloan dago. Mugitu ezkerreko belauna eskuinera, gorputzaren azpian, ezkerrera. Azkar errepikatu. Egin 5-10 errepikapen, ondoren aldatu hanka hurbilketa osatzeko. Sorbaldak eta muskulu-estabilizatzaileak lan egiten dute. Sartu zure forearms fitballaren erdian, eskuak blokeatu, urratsera itzuli. Atzeko eta hankak lerro zuzenean mantenduz, baloia aurrera eta aurrera. Ondoren, jaurti baloia ezkerretara eta eskuinera. Egin 5 mugimendu. Ariketa osatzea, 5 erroilu azkar exekutatzen ditu, ezkerretik eskuinera, lerro zuzen bat enborra perpendikularrean.
Eserita posizio batetik bestera doa
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du. Eseri banku batean, oinak sorbalda-zabalera gain. Hartu fitballa bi eskuei eta eutsi ezazu zure aurrean. Alde batetik bestera bihurritua, enborraren behealdea geldiarazten den bitartean. Errepikapenak bi norabideetan egin. Muskulu-estabilizatzaileak eta besoak lanean. Hartu barraren alboko posizioa oinak eta eskuineko besaurrea, ukondoa azpimarratuz, zorrozki azpian. Ezkerreko eskuan, eutsi ezazu exertubearen heldulekua, palmondoa seinalatuz. Gorputza lerro bakarrean orekan mantenduz, ezkerrera ezkerrera estutu. Eskua alboaren hasierako kokapenean mantendu, alda ezazu alboan. Jarri eskuak oinutsik erdian, jarri bultza gora, oinak elkarrekin, behatzak azpimarratuz. Pixkanaka-pixkanaka kupula zure ondoan hondoratzen da. Azkar saka ezazu eta hanka bat altxatu eta belaunean makurtu. Hasierako posiziora itzuli eta beste hanka batekin egin. Egin 10 errepikapen.
Medailoi batekin bihurrituz
Muskulu-egonkortzaileak, beso-muskuluak eta sorbalda-gerrikoa. Eseri banku edo aulki baxuko, hankak - sorbalden zabalera. Hartu medailoiarekin bi eskuak eta zure aurrean bularraren mailan mantentzen duzu, ukondoak tolestuta daude eta apur bat aparte. Baloia eskuilatzea, eskumuturreko muskuluak eta eskumuturrak tolestuz. Egin birak bizkarrak alboan zehar baloia, ziurtatu atzeko zatia lasai gelditzen dela. Egin bi norabideetan 10-15 errepikapen.
Indarra Prestakuntzari buruzko Mitoak eta Hitzak
- Ez nuke entrenamendu gehiegi eskainiko.
Fitness adituek prestakuntza laburren, baina biziki onura handienaz hitz egiten dute (30-60 segundotan biziki arduratzen zarenean, eta, ondoren, atsedenaldi txiki bat antolatu). Prestakuntza hori kardio mota guztietan egin daiteke.
- Metabolismo motela daukat, pisu-prestakuntzak ez du pisua galtzen utziko.
Metabolismoak adinaren moteltzeak aldaketa hormonalak eragiten ditu. Baina pisu-prestakuntzak pisua galtzen eta mantentzen lagunduko du. Garrantzitsua da gutxienez 2-3 aldiz astean egitea, aldian-aldian karga aldatuz.
- Askotan zauritu ohi dut, beraz ezin dut indar-ariketak egin.
Oker zaude. Zenbat eta lo gehiago iraungo duzu, orduan eta handiagoa izango da lesioen probabilitatea edo gutxieneko ahalegina gutxitzea. Indar-ariketak luzatze ariketak batera konbinatzen lagunduko du. Stand oinutsik (lehenengo solairuan ariketa), pisua eskuin hankara, eskuekin zure aurrean, palmondoak bata bestearen aurrean jarrita. Lean aurrera hipetik, ezkerreko hanka zuzenean atzera botatzen baduzu eta, ondoren, ezkerreko oina ezkerrera. Egin 5-10 errepikapen, aldatzeko alboan.