Zer da eta zer produktu glukemikoen indizea (GI) jaten ari den, atleta bakoitzak, eta ez bakarrik jakin behar du. GI adierazleak - lehenengoa, pisu galera, pisua gain, prestakuntza intentsiboko dieta bat eraikitzen. Ñabardurak guztiak ulertzen lagunduko dieten elikadura-industriako produktu eta aholku batzuen glukemika-indizeen taula.
Kimikan gure gorputzean: apaletan GIren balioa aztertzen dugu
Elikagaien produktu bakoitza - erdi erdiestea eta elikagai naturalak - azukre kopuru jakin bat dauka (glukosa). Nahiz eta haragia, itsaski eta dietak gogoko brokoli azukre zerbitzatu txiki bat. Glycemic indexak argi erakusten du elikagaiak odolean glukosa maila nola eragiten duen. Indize glycemicen taula elikadura egunkariaren osagarri egokia den pertsona osasuntsu eta diabetiko baten laguntzarekin laguntzen du, azukrea gorputzean kontrolatzen duena.
Produktu glukemikoen indizea
70 urtetik gorako GI produktuak altua da. Horrek esan nahi du urdaileko sarrerarekin oso azkar prozesatu dela eta gorputzaren ehunek berehala glukosa dosi handi bat jasotzen dutela. Zer gertatzen da horrekin? Diabetoentzat azukre-jauziak ez dira onargarriak eta ondorio larriak eragin ditzakete. Pertsona osasuntsu batentzat, goi mailako GI elikagaien etengabeko kontsumoa gehiegizko gantzaren bermea da sabelean, apaizan eta gorputz osoan. Goi GI elikagaien zaleen adibide tipikoa amerikarrek hanburgesak, patatak eta bestelako janari azkarra nahastea da. Benetan gozokiak eta mukosak eman behar dituzu? Jakina, ez. Guztia moderatu eta alde egin behar da. Beraz, prestakuntza intentsiboaren aurretik eta kirol profesionalen ondoren, tabako berezia jaten dute glikemikaren indizearen eskalaren indizearekin. Muskuluen fertilizazio indartsua da eta gorputzaren energia-erreserbak berritzeko modukoa da. Gero, gibelean elikatzen da. Beno, goizean ezti koilarakada bakarrik onuragarria izango da. Beraz, zein da arrisku handiko gluzemia indizea duten produktuek? Elikagai hori sabelean sartzen denean, seinale konplexu bat pankreako prozesu kimiko konplexuen bidez bidaltzen da: "Azukre asko dugu! Premiazkoa behar dugu berrerabili nonbait! ". Pankreako zelula bereziak hormona intsulina asko sortzen dute - odolean glukosa erregulatzailea. Eta, ondoren, intsulinarek azukre kopuru egokia garraiatzen dute organoaren ehun guztietan, gehiegizko hornidurak erreserbatuta - sabeleko gantz geruzan. Horrez gain, jateko GI elikagaien maiz eta etengabe 70etik gora pankreasaren "higadura" eta diabetesaren, gorputzaren beste gaixotasunen eta digestio sistemaren garapenean eragiten du.
Produktuen indize glycemic gabeko dietak ez du pisua galtzen.
Indize altuko produktu glukemikoen indizeen taula
| datak | 146 |
| Gari ogia zuria | 136 |
| Arroz fideoak | 131 |
| garagardo | 110 |
| Shortbread cookiea | 106 |
| sandia | 103 |
| Glukosa purua | 100 |
| Patata labean | 95 |
| Buns frantsesa | 95 |
| Hanburgesentzako buns | 92 |
| Spaghetti eta macaroni gari irina | 90 |
| Arroz arrunta | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Patata frijituak | 80 |
| purearekin | 80 |
| Fanta, sprite, cola eta sodas gozoa | 75 |
| gofreak | 75 |
| Arroz gozoa | 75 |
| Meloi, kalabaza | 75 |
| artatxikia | 71 |
| Bikarak, arroza, anana, semola, marmelada, artoa, bagels | 70 |
| Banana, meloi | 70 |
| Arto gazi-gozoa | 70 |
| Patata azala egosi gabe | 70 |
| Perla garagar | 70 |
| halva | 70 |
Produktu glycemic batez besteko eta beheko indizea
Batez besteko pisua mantentzen duen batez besteko urdina GI batez bestekoarekin (40-70) berdina duten produktuetan oinarritzen da. Dieta bat, besteak beste, zerealak, frutak, barazkiak, pasta, irina lodia edo barazkiak, kontserbak, izozkiak, xerra eta jogurtak ditu. Besterik gabe, hau da dieta osasungarria, karbohidrato motela, denbora luzez digeritzen eta uniformeki gorputzarekin betetzeko beharrezkoa den energia. Elikadura egokia batez besteko GI produktuen arabera oinarritzen da. Guztia onartua ez izateko, beheko zerrenda bat dauka glycemic index baxua eta ertainekoa.
Glycemic index batez besteko produktuen taula
| Gari irina | 69 |
| Croissant edo bagel | 67 |
| Muesli fruta lehorrak | 65 |
| Orea mokadu ura berehalakoan | 65 |
| Ogia beltza | 65 |
| Patatak "uniforme" batean, larruazalean egosi | 65 |
| semola | 65 |
| Laranja zukua | 65 |
| pasak | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Gari irina egindako krepeak | 62 |
| Pizza tomatearekin eta gaztarekin (gantz gutxikoa) | 60 |
| Arroz zuria | 60 |
| Maionesa denda | 60 |
| Yachka | 60 |
| sweetener | 59 |
| Oatmeal cookieak | 55 |
| mango | 55 |
| Jogurt gozoa | 52 |
| Izozkiak plombir | 52 |
| buckwheat | 50 |
| Arroz marroia | 50 |
| Gari osoa irinarekin egindako macarrons | 50 |
| txerri | 50 |
| Arrain karrak | 50 |
| Oatmeal porridge | 49 |
| Inurrizko ilarrak | 48 |
| Mahats-zukua eta mahats-zukua | 48 |
| Arrautza oilaskoa | 48 |
| Anana zukua | 46 |
| Ogia xerra batekin | 45 |
| dilista | 44 |
| Perretxikoak | 44 |
| babarrunak | 42 |
| mahatsa | 40 |
| Ilarrak freskoak | 40 |
| hominy | 40 |
| Apple zukua | 40 |
| Laranja zukua | 40 |
| babarrunak | 40 |
| sorbetea | 40 |
| Karramarroen makilak | 40 |
| txahala | 40 |
GI (5-40)
baxua itsaski, haragi, fruta eta barazki freskoetan dago, berdeak. Bide batez, "Brut" kakaoaren% 70 glukemo indizea 30 besterik ez da, beraz, ez duzu zaporetsurik egongo. Dieta bat glycemic index txikiarekin posiblea da? Zati batean - bai, neurri batean - ez. Nahiz eta GI bitarteko eta ertaineko produktuen janari egunkaria osatua izan, espero zen pisua galtzea lortuko duzu. GI azpitik dauden produktuetan soilik 40 dieta baino gutxiago dituzten dietak - hiltzeko gorputza. Dieta hori erreserba energetikoen, depresio konstanteen, neke azkarren eta ahultasunaren agortzea dakar. Zentzu literalean - garunak gaizki funtzionatzen dute. Azken finean, glukosa garuneko elikadura-iturri nagusia da. Glycemic index baxua duten dieta ergelak eramaten duen gauza txarrena konoma glycemic bat da eta zaila da kanporatzea. Denbora luzez dieta zorrotzak, normalean, bitaminak, omega-3 gantz-azidoak eta beste birika-konplexuak dituzten eguneroko kontsumitzaileen kontrolpean daude.
Indize txikiko produktu glukemikoen indizeen taula
| Arrain-makilak | 38 |
| Arroz basatia | 35 |
| Apple, amak, abrikotxo freskoa | 35 |
| Gutxieneko jogurtak | 35 |
| pomegranate | 35 |
| lehortzeko | 35 |
| mertxikak | 35 |
| apioa | 35 |
| oilasko | 30 |
| Beets eta azenarioak | 30 |
| Chick ilar | 30 |
| Baratxuria, tipula | 30 |
| Landa Gazta | 30 |
| tomateak | 30 |
| gerezi | 30 |
| mandarina | 30 |
| Txokolate beltza% 70 kakaoa | 30 |
| frankfurters | 28 |
| soja | 25 |
| mugurdi | 25 |
| Marrubiak, currant | 25 |
| fruktosa | 20 |
| Kakahuete freskoak | 20 |
| Walnut intxaur | 15 |
| pepino | 15 |
| oliba | 15 |
| perretxiko | 15 |
| aza | 10 |
| Entsalada hostoak, letxuga | 10 |
| aguakatea | 10 |
| Belar fresko eta lehorrak | 5 |
| Muskuiluak, ganbak | 5 |
| arrain | 0 |
Produktu indize glycemikoen taulak pisu galera zorrotzeko laguntzaile fidela da gorputzarekin ondoeza gutxitzeko. Egiaztatu zure dieta, kaloria egokitu dieta eta BJU - nola egin,
irakurri hemen . Gehitu fitness, exekutatu eta gorputz slim eta osasuntsu bat gozatzeko!