Xedea: irudia onura ateratzeko. Zer aukeratu: almendrak
Elikadura britainiarraren aldizkariak dioen moduan, aste batean 36 oturuntza inguru jan zituzten emakumeak 344 kcal pisatzen zituzten, 77 kaloria baino gehiago jaso zituzten! Izan ere, ez dago ezer ezohikoa: fruitu lehorrak satiarazi zieten afaldu eta afaltzera afaltzera gonbidatutako parte-hartzaileek askoz gutxiago jaten zutela. Gainera, intxaurreko zuntzek ez dute "almendra" kaloria zatiak asimilatzeko aukera ematen. Zuk eragina izan dezazun, egunean goiz erdiko mahuka gozo gozoak jan ditzan saiatu eta ohiko kaloria ez diren elikagaiak ere dibertsifikatu. Nola egosten: gehitu fruitu lehorrak entsalada edo barazkiak estali.
Helburua: hezurrak sendotzeko. Zer aukeratu: Parmesanoarekin
30 urte igaro ondoren, hezur-ehunek kaltzioa eta beste mineral batzuk izaten dituzte, osteoporosiaren ondoren. Gaixotasunak gezurrak harrapatzeko saihesteko, garrantzitsua da prebentzioa lehenbailehen abiaraztea. Jakina, jogurta eta esnek 1000 mg-ko eguneroko arau bat lortzen lagunduko dizu, baina hiru aldiz egunean jateko gustatzen zait? Dibertsifikatu dieta parmesanoarekin. 30 gramo gazta hau - 340 kaltzio mg inguru, Suitzako bakarrik 200 mg! Nola egosten: nahastu gazta bat eztiarekin eta erabili mokadu gisa.
Helburua: hotza saihesteko. Zer aukeratu: sagarrak
Estatu Batuetako Zientzia Akademiako Nazio Batuen txostenaren arabera, 30 urte baino gutxiagoko pertsonak litekeena da estresa geroago bizi baino. Zientzialariek azaldu egiten dute guztion bizitzan zehar hogeiko hamarkadan zehar aldaketa esanguratsuak dituztela, ezkontza lanbide baten azken aukera. Horregatik, estresaren hormonen maila immunitate-sistema igotzen eta astintzen du. Horregatik, 20 urterekin oso erraza da hotza edo gripeak harrapatzea. Gazteei sagar bat jateko egunaren arauari jarraitu behar ez diotela aurre egiteko. Quercetina dauka, antioxidatzaile indartsua, gorputzaren propietate babesak hobetzen dituena. AEBko Appalachian Unibertsitateko ikasketen arabera, quercetina erabiltzen duten pertsonen% 5a ARI-rekin hotz zegoen. Antioxidatzailea ahaztuta dutenek% 40 gehiago jo dute. Nola egosten: xerrak moztu eta fruta entsalada gehitu. Edo eraman zurekin merienda gisa.
Helburua: burdinazko "armarria" sendotzea. Zer aukeratu: dilistak
20 urte igaro ondoren, gorputza garatzen ari da, inoiz baino janari gehiago behar duzu. Lenteila proteina, zuntz eta antioxidatzaileen iturri merkea eta ez-nutritiboa da. Gainera, prestatutako babarrun kopa bat burdinaren eguneroko arauaren heren bat dauka. Substantzia hori hemoglobina da, oxigenoa zelula guztietan ematen du gorputzean, garuneko zelulak barne. Ikasketen arabera, emakume gazteen% 12k 13 urtetik beherako hemoglobina maila du, burdinaren dieta eza adierazten duena. Anemia eragin dezake. American Journal of Clinical Nutrition-ek dioenez, organismoaren burdinaren gabezia errendimendu baxua eta nekea azkarrak eragiten ditu. Nola egosten: irakiten utzi arte eta mahai gainean jarri barazki freskoekin.
Helburua: plater erabilgarria prestatzea eta ez hondatzea. Zer aukeratu: ganbak
Sukaldaritza etxean dirua aurrezteko modu ona da. Hala eta guztiz ere, neska askok ez dute nahastu sukaldean, eta nahiago dute "berotu eta prest". Azkenean, oker jan eta pisua irabazten dute. Irabazi-irabaziko duen aukera ganbak da. Merkeak dira, eta krustazeo horiek egosten ez dira oso zaila izango.
Xedea: ederra, nahiz azala. Zer aukeratu: brokolia
Landare hau zimurrak itxura ekiditeko bihurtzen da. Aza kopa bakoitzak C bitamina normala dauka, hau da, kolagenoaren ekoizteko beharrezkoa dena. Azalaren elastikotasuna eta indarra arduratzen da. Gainera, brokolia betakarotenoa dauka, eta gorputzean A bitamina bihurtzen da. Azken honek larruazaleko zelulen berritzea sustatzen du, eta gazteagoa dirudi. Brokolia antioxidatzaileak immunitate-sistema indartzen du eta askoz ere eraginkorragoa da larruazala argi ultramorearra babesteko. Nola prestatu: irakiten galdara bikoitz batean eta gehitu oliba olioa.
Helburua: Karbohidratoen araudia gerrian kaltetu gabe lortzeko. Zer aukeratu: patatak
Patatak kontrolatzeko pisua kontrolatzen duten karbohidrato konplexuak dauzka, gainera, ez da oso kaloria handia, larruazaleko batez besteko tuberkuluak 100 kcal baino ez du uzten. Gainera, potasio gehiago dago bananetan baino, eta, horregatik, barazki hori bereziki erabilgarria izango da hipertentsio arterialarekin (potasioa murrizten du). Gehieneko onura lortzeko, hobe da waxy patataren barietateak aukeratzea. Jasotzen dute satietaren sentimendua areagotu eta handitzeko.
Helburua: pieza bakoitza ahalik eta gehien aprobetxatzeko. Zer aukeratu: espinakak
Hogeita hamar urtetik gorako emakumeak elikagaietan gehiago bereizten dira - energiarekin eta osasunarekin eta etorkizuneko haurrari eutsi nahi diete. Baina, zoritxarrez, beren nahiak sarritan ez dira konturatu ". Elikadura egokiaren ametsak benetakoak izateko, gehitu espinakak zure dietaari. Hosto freskoen kopa batean: 5 kcal soilik eta substantzia erabilgarrien gordailu oso bat: K eta B bitaminak, kaltzioa, magnesioa eta azido folikoa. Kaltzioa eta magnesioa hezur-ehunek adineko aldaketak babesten dituzte, eta bitaminak eta azido folikoa etorkizuneko haurdunaldietan konplikazioak izango dituzte. Nola egosten: erabili letxaren ordez. Aukera bikaina - espinakak baratxuriarekin jarri eta alboko plater gisa edo espagetiarekin nahastu.
Xedea: begira ezazu gozoa. Zer aukeratu: txokolate iluna
Sekretua ez da txokolatea izugarri gustatzen zaion aldarte, baina zer esan nahi du behin eta berriz ziurtatzeko? Ikerketak erakutsi duen bezala, 2 astean zehar janariaren 45 g (200 kcal) inguru jan zituzten egunean, gutxiago estres hormona, cortisol ekoiztu zen. Odolean asko badago, depresioa, gehiegizko pisua, loaren arazoak, kardiobaskularrak eta beste gaixotasun batzuk handitzeko aukera. Gainera, odolean cortisolaren oharra zorrozten da presioa handitzen. Denborarekin, "hobekuntza jokoak" hauek arterien murrizketa eragin dezakete - eta bihotzekoak. Izan ere, zientzialariek italiar zientzialariek txokolatearen zaleek% 6eko presioa txikiagoa dutela jaten dutenek baino ez dute presiorik. Jakitunik onena lortzeko, aukeratu fitxak% 70 kakao babarrunen edukiekin. Nola egosten: egositako hainbat pieza urtu eta fruta entsalada bota.
Helburua: haurdunaldiko gorputza prestatzeko. Zer aukeratu: arrautzak
Haurdunaldian plazan dauden emakume gehienek azido folikoaren onurak dakite. Baina horietako askok ez dute konturatzen etorkizuneko amek beste substantzia bat behar dutenik - choline. B taldeko bitaminak dira eta gorputzaren zelulak dira, garuna barne. Animalien ikerketek erakutsi dute kolesterolaren sarrerarik ezak garuneko fetuaren garapenean eragina izan dezakeela. Horregatik, haurdun dauden emakumeek gutxienez 45 eguneko bitamina hau egunean kontsumitzen dute (arrautza batean - 125 mg inguru). Nola egosten: arrautza irakiten, xerratan moztu eta irudia burmuinean transferitzen duen entsaladetara gehitu eta erradiazio ultramorearen lentea babesten du. Txipiroi gorri, gorri eta piper berdeen kopa ia bi bitamina C (hau da, laranja kopuru berdinean bi aldiz) eta 6 mg luteina eta 562 mg zexantinoa ditu. Sydneyko Unibertsitateko zientzialariek aurkitu zuten egunero 753 mg substantzia horiek baino gehiago jasotzen badituzu,% 30 inguruko adineko aldaketak arriskuan jar ditzakezu. Nola egosten: zatitu eta zartaginean edo labean labean frijitu, freskoa, baratxuriarekin, oliba olioarekin eta gatzarekin.
Helburua: kargatzeko. Zer aukeratu: gari osoa irinarekin pasta
Zerealak spaghetti osoan, B bitamina gehiago, gorputza elikagaiak elikagai bihurtzeko. Ohiko pasta ez bezala, zuntzak dituzte. Odoleko azukan salto zorrotza eragozten du eta energia maila egonkorra eskaintzen du. Jabetza hori zereal askoren jabe da, baina beren prestaketarako emakumeek askotan ez dute denbora. Makarroiak, ez duzu luzaroan nahastu behar, ura irakiten eta eskuz botako dituzu! Nekazaritza Sailak dioenez, zerealak eta irinak gomendatutako tasa (3 Anoa) erdia aleak izan behar lirateke. 40 urtetik gorako emakumeek hobeto jan ohi dituzte janari osoko aleak soilik, etxean gutxienez. Adina, metabolismoa moteldu egiten da, pisu handitzen da, baina fenomeno hori saihestu daiteke. Elikagai estatubatuarrek egindako ikasketa berriek erakutsi duten bezala, pasta eta aleak gari osoa nahi dutenek kilogramo bat baino gutxiago dute. Oso-osoko lehengusinek ez bezala, ogi zuriak eta ogi labean zuntz gutxiago dutenak, gerrian lerdena duen lagunik onena. Nola egosten: irakiten, oliba olioarekin hautseztatu eta mahai gainean jarri tomate saltsarekin edo barazki plantxan pasta prestatu. Saiatu gantz krema saltsa saihesteko. Jatetxe batean pasta ordenatzen baduzu, kendu hirugiharra duten platerak eta gazta zati bat eman.
Ur epeletan garbitu 8 zurezko pintxoak eta albo batera bota. Moztu xabiak 7-8 mm-ko lodieratan. Ontzi txiki batean, nahastu ozpina 1 koilarakada oliba olioarekin, eztia eta albahaka koilara. Jarri ganbak eta sagarrak bertan, beraz, pieza bakoitza marinadeaz estalita dago. Jarri ontzi hozkailuan 20-30 minutu barru. Kamuflak eta sagarrak marinarekin, dilistak zaindu. Garbitu uretan ur azpian garbitu. Kazola batean, 1 tbsp bota. oliba olioa, gehitu azenarioak eta apioa eta 3-5 minutu pasatu barazkiak bigunak diren arte. Gehitu dilistak, gehitu ura, irakiten jarri, berotu eta egosi 15-20 minutuz estali gabe. Lenteek biguna izaten dute, baina haziak osorik mantendu behar dira. Lenteak prestatzen ari diren bitartean, txandaka, pour sagarrak eta ganbak pintxoak gainean: bakoitzak 3 sagar eta ganbak pieza eduki beharko luke. Berotu zartagin eta kebab egiteko parrillan 5 minututan alde bakoitzean edo ganbak arrosa bihurtzen dira eta sagarrak bigunak dira. Osagai guztiak nahastu ontzi batean betez. Dilixen egosiak prestatzeko, gehitu almendrak, apaindu eta ontziari ondo nahastu guztia nahastu. Plateretan dilistak jarri, 2 pintxoak jarri. Zati batean (2 koilarakada txikiak eta 1/2 koilarakada): 505 kcal, 15 g gantz, 59 g karbohidrato, 35 g proteina, 18 g zuntz. Moztu baguette 4 pieza. Pizarra kendu, xukatu olioarekin, frijitu baratxuriak eta frijitu errea. Tarta zerbitzatu. Zati batean (1 tarta zati eta 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g gantz, 38 g karbohidrato, 25 g proteina, 7 g zuntz.
Pasta piperrekin, perretxikoekin eta sardinekin
4 Anoa
10 minutu prestatzea
25 minutu prestatzea
• 1 tbsp. l. + 2 koilarakada. oliba olioa
• 1 piper gorria fin-fin txikitutako piperra
• 220 g-ko alea osatzeko
• 1.5 edalontzi txikitutako perretxikoak (txanpainiak, zuriak edo portobello)
• 1 h. l. perrexil freskoa fin-fin txikituta
• 1/4 tsp. oregano lehorra
• 2 baratxuri ale txikiak
• 2 tbsp. limoi zukua
• Sardina kontserbetan 100 gramoko poteak olioan
• 2 tbsp. fin-fin txikitutako albahaka freskoa
• 1/4 tsp. gatza
• Dekoratu piper beltz berria
Zerbitzu bakarrean:
(1.5 cups pasta): 371 kcal, 13 g gantz, 46 g karbohidrato, 20 g proteina, 7 g zuntz.
Irakiten itsatsi ura. Preheat the i8o gradu labean. Frijitu zartagin handi batean. l. oliba olioa. Jarri piperrak eta perretxikoak eta labean jarri 5-7 minutuz. Perrexila, oreganoa eta baratxuriarekin 2 minutuz egosi aurretik. Itsatsi urarekin itsatsi eta egositako egoera arte 9-10 minutuz egosi. Barazkiak eta pasta prestatzeko, sardina-ontziak ireki eta frijitu errea edo zartaginean 6 minututan alde bakoitzean. Kendu beroetatik eta hozten utzi eta, ondoren, zati txikitan apurtu. Pasta, barazkiak, perretxikoak eta sardinak nahastean, 2 tbsp egosi. oliba olioa, albahaka eta limoi-zukua. Gehitu gatza eta piperra dastatzeko. Zabaldu 4 plater eta zerbitzatu.