Prestakuntza aurretik
Guztiak zer egin behar duzun araberakoa izango da. 1-2 edalontzi edan ditzakezu edo ez dago ezer, intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa asmatzen baduzu, adibidez, oinez azkarra, jogging edo txirrindularitza. Ariketa dinamikoa baldin bada, aukeratu balio oso bat karbohidratoen janaria, esate baterako, barazkiekin egindako olo malutak. Hala ere, otordu baten ondoren, atsedenaldi bat behar duzu: gutxienez 30 edo 40 minutu, karbohidratoak (adibidez, arroza edo olo malutak barazkiekin) kontsumitzen bazituzten, eta 60 eta 90 minutu bitarteko janaria proteina aberatsa izan balitz (adibidez arroza eta entsalada oilaskoa). Karbohidratoak gorputzetik xurgatzen dira azkar, eta haiengandik jasotako energia, ariketak egiteko gastatu dezakezu. Beste gauza bat: gantzak eta proteinak: jasotako elikagaiak, jada luzeagoak izango dira, eta prestakuntza baino lehen atsedenaldi bat egin ondoren, drowsiness sentituko zara. Kirolak egiten ari bazara egunaren bigarren erdian, ez da inolaz ere ez bazkaltzeko - egun batez bazkari nagusia da. Bazkaria beteta egon behar da. Horrela, energia gastatuaren erreserbak berritu eta gorputzaren indarra berritzeko gai izango zara. Afaria 60-90 minutu lehenago gomendatzen da prestakuntza baino lehen. Normalki jan ezin baduzu eta goseak jaten baduzu, jan. Urdaileko hutsunea prestatzen hasteko ez da beharrezkoa, laster indarrak bukatu egingo dira eta gantza erretzeko prozesuak ez dira hasiko. Hala eta guztiz ere, gozokiak eta elikagai astunak ekiditeko, bestela, saioan drowsiness edo nekea sentitzen duzu. Gozokiak eta fruituek odoleko azukre maila areagotzen dute eta, ondoren, nabarmen murriztu egiten da. Elikadura azkarreko edo proteinen elikagaiak gutxienez 3-4 ordu behar dira.
Prestakuntza zehar
Ziurtatu oraindik ura edatea. Hau oso garrantzitsua da, zure nerbio-sistema eta muskulu-sistemaren arabera, neurri handi batean, barne-hidrokardioaren araberakoa. Prestakuntza-aldian gorputzean aktiboki kontsumitzen den gorputz-gorputz bat berritzen ez bada, deshidratazioa gerta daiteke eta, ondorioz, indarra eta nekea murrizten dira. Gimnasioan edo fitness paseoan, ur mineral ez-karbonatu bat botatzen duzu giro-tenperaturan eta sips txikietan edateko prozesuan. Ahaztu edari goxoak, nahiz eta haien erabilerak energia gehiago ematen duen. Izan ere, ez da horrelakorik gertatzen: glukosaren sarrerak gorputzean azukre-maila gorabeherak eragiten ditu, garunaren eta muskuluen lana nahastuz. Erreserbak eta mineralen erreserbak behar dira: magnesioa, fosforoa, sodioa, potasioa. Ura bezala, garunaren eta muskuluen lana eragiten dute, baina prestakuntza prozesuan izerdia batera gorputzetik kenduta daude. Berreskuratu euren edukia zati txikiak edateko ura edo edari isotoniko berezia edaten bada.
Prestakuntza egin ondoren
Baina orain jan dezakezu zerbait, eta ahalik eta azkarren. Orain jateko denbora onena da, gorputzek gorputzek substantzia baliotsuak azkar hartzen dituztelako. 30 minutu igaro ondoren, digestioa% 20 murriztu da, eta ordubete - erdia. Zer ordaindu dezaket? Lehenik eta behin, otordu osasungarriak, janaririk goxoenak eta osasungarriak - barazkiak, gantz gutxiko haragiak edo arrainak, pare bat edo parrillan prestatuak. Ez frijitu frijitu, gantz, ozpinarekin. Eta janari azkarra ez dauka substantzia baliagarririk, eta bere kontsumoak zure prestakuntza-emaitzei uko egingo die.