Gizonezkoen hazkundearen arazoa emakumezkoen osotasunean baino gehiago gertatzen da. Guys train hard, jan hozkailuan erdia eserita, baina ez hobeto. Zer da harrapaketa? Nola azkar irabazten guy bat eta ez engorde pisua? Gorputz pisuarekin kontratatzeko ekintza zehatzetarako gida osoa aurkezten dizugu.
Zergatik ez hazten muskuluak? Gizonaren mehearen kausak
Arazoa konpondu aurretik, aurkitu iturburua. Fitness zentroetako entrenatzaileen praktika gisa, muskulu egokia biltzeko eragozten duen akats ohikoena dieta okerra da. Elikadura hobetzeko informazio gehiago, beheko informazioa aurkituko duzu. Hurrengo hondamendiaren akatsa - ez dago eguneroko errutina, lo falta. Eta garrantzitsuena, eskutik ateratzea, hainbat gaixotasun. 2 mutikoetatik 10 eta ez dakite guruin endokrinak, gibeleko edo sabeleko lanak dituzten arazoak dituztenak, kontsumitutako elikagaiak banatzen dituztela. "Alderantziz" gehiegi mehe eta anoa badaude, ez ezazu pisua tokitik mugitu - terapeuta harremanetan eta probak egin. Beharbada erortzen zara mutil pare honetara? Leanness arrazoien artean, ez da behar adina hautemapen genetikoa eta physique - ectomorph mota. Berri onak: arazo guztiak konpontzen dira! Eta orain, xehetasun bakoitza aztertuko dugu ...
Nola azkar irabazten du gorputz pisua: muskuluaren hazkuntzari buruzko elikadura guztia
Nola elikagaiak planifikatu eta gizon bat azkar berreskuratzeko? Lehen urratsa: janari osasungarria eta osasuntsua. Egunero patata frijituekin haragiarekin janez gero, pisua ez da mugitzen, edo koipeak nahi den muskuluen ordez agertzen du. Garrantzitsua da gorputzaren muskulu masa gehitzea proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio orekatu batetik abiatzen dela. Aldi berean, dietarioek eta entrenatzaileek egunero mahaian eseri ohi dute gorputzean metabolismoa erregulatzeko. Kalkulatu zure nutriente kopuru egokia zenbat eta erraza izan. Elikagaiak kontsumitutako eguneroko kaloriak kalkulatzeko formulak daude, gantzak eta karbohidratoak dituzten proteinen ratioa, BJU kalkulatzeko eta kalkulatzeko, gorputzaren pisua handitzeko.
Kaloriak zenbatzea
Minutu gutxieneko akatsak kalkulatzen dira Harris-Benedict formula, non pisua, altuera eta adina ordezkatu behar duzu, eta math sinplea gehitu.
66 + (13,7 x pisua) + (5 x altuera) - (6,8 x adina) = gorputzaren funtzionamendu egokia eta osasun ona mantentzeko kaloria kopurua.
Pisua k kilogramoetan ordezten dugu eta hazkundea zentimetroetan. Adina egungo eta urte osokoak dira.
Demagun 185 cm-ko pisua duzula 65 kg-ko pisua duela 22 urte zituela. Lortu dugu: 66 + (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / egun
Orain, emaitza kopurua - 1731,9 zure eguneroko jarduera fisikoaren erlazioa biderkatu da:
- Lazy, eta ordenagailu jokoak jolas batera hegan egiteko eguna: 1,2
- 7 egunetan prentsara hurbiltzen zarenean - 1.3
- Astean 3-5 egunetan igarotzen duzu - 1.5
- Pixkanaka-pixkanaka pisuarekin gimnasioan izerditan edo distantzia luzeak exekutatzeko 24/7 - 1.7-1.9
Demagun fikziozko izaera aldizka squats, estutu eta prentsako ponpak 1.3 koefizientea hartzen dugu eta kaloriak biderkatu.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - kaloria asko jaten egunean, ez duzu pisua galduko, gantz hazten izango zara. Baina gure helburua erabat desberdina da.
Pisu xume bat lortzeko, egunean kontsumitutako kaloria handitu behar duzu 1,5-2 aldiz, baina dieta osasuntsuaren kanoien arabera. Hau da, gaur egun eguneko janariaren zenbatekoa osoa da:% 65-70 proteina,% 10-15 koipe,% 20-25 karbohidratoak. Zentzuduna oso fina bada eta saiheskiak kamiseta bidez zeharkatzen badituzu, orduan karbohidratoak 60-65% handituko ditugu, gantzak ez dira aldatzen, proteinak 25-30% dira.
Pisuaren gaineko lehen pisua agertu zenean, dieta kalorikoaren bikoitza murriztu zen, beraz, kaloria totala, jarduera fisikoa kontuan hartuta,% 20-30 gainditu zuen araua. Errealitatean, 800-1200 kcaletik gorakoa da, baino. Gida elikadura planifikaziorako eta BJUren akatsen kalkulua dago hemen .
Pisua irabazteko janaria
Jatorri naturaleko produktuen% 100 erabilgarria eta elikagarria:
- Fruitu lehorrak eta kakahueteak (ez gazituak, gozagarririk gabe)
- Pinu fruitu lehorrak
- Pasta "Nutella"
- Patata patata purea "uniformea" (frijitua ez da baliagarria koipe kopuru handia delako, ezin duzu BJU egunkariaren barruan mantendu, elikagai frijituak eserita)
- Zerealak eta pasta
- Txerriki eta behi, gantz loredunarekin
- Esne gantz: krema garratza% 25-30, kefir eta ryazhenka% 4-5, jogurtak, gurina, gantz gaztanbera
- aguakatea
- Oliba olioa
- Txokolate beltz iluna
- Esnearen etxera
Eta bizimodu gutxi batzuk, gizon bat azkar berreskuratzen laguntzeko:
- Ez jan jan eta ez jan otorduak ordu erdi baino lehen, utzi urdaila janari gehiago lortzeko
- Ordeztu ura esnearekin. Edan nahi duzunean, saiatu esnea ura ordez
- Ez nahastu 3 produktu baino gehiago plater batean: haragia eta tomatearekin egindako porridge - bikaina, patata oilaskoa, perretxikoak, gazta eta entsalada "Olivier" - kaltegarriak.
- Edan kafea esnearekin edo krema
Prestakuntza aurretik behar da!
Bai, bai, jende askok ahaztu egiten du puntu hau eta ez da hobea, eta gero Interneten scour dute, zer oker joan zen: nola gizon bat berreskuratzeko? Derrigorrezkoa da, aitzakiarik gabe, haragiarekin haragia zati bat jateko gimnasioan ordu bat edo bi eman aurretik. Muskulu-hazkundea eta indarra erregaia da. Imajinatu urdaila gas depositua dela. Zenbat urrun dagoen 5 litro erregai?
Loaren eta eguneroko ohiturak gorputzaren muskulu masa handitzeko eragina du
Ba al dago loaren eta pisuaren gaineko harremana? Oraindik zer! Zientzialariek aspaldian aurkitu dute jendea loan berreskuratzea. Hori dela eta, atleta profesionalek ordutegi gogorra izan behar dute eta gutxienez 8 ordu lo egin behar dira deialdiarekin, 22: 00etan. Tartea 21-23: 00etatik 7-9: 00ra bitartekoa da, gorputzera berreskuratzeko, funtzionamendu bikaina eta entrenamendua berreskuratzeko. Eguneroko ohiturak beharrezkoak dira denbora jateko, kirola eta aisialdirako jolaserako. Hobeto saiatzen ari ez zarenean, ez duzu dieta apurtu eta gosaria / bazkaria / afaria galtzen baduzu, bestela saiakerak gaizki egongo dira.
Zergatik ectomorph bat galtzen duzu?
Gizon gihar mota berezi bat ectomorph bat da. Horien artean, Bruce Lee, zeinen gorputzean giza anatomian hitz egin dezakezu "Muskuluak aztertzen ditugu". Ectomorphs ez dute gantz, mehe eta mehe hezurrak, ez dago muskuluak - aknea ulertzeko tipikoa. Baina hori ez da epaia. Ectomorphsentzat, elikadura normala ez da nahikoa. Gehiegizko pisua lortzeko, geyners, kaloria handiko kirol-koktelak, brewer-en legamia, brutalak hartu behar dituzu. Entrenatzaile profesional batekin kontsultatu eta elikadura plan bat prestatu diet dieta osagarriekin.
Gizon meheak prestatzea
Burdingintza zure deia da. Ectomorphs kardiobaskularrean kontraindikatuta daude, gantz erretzen baitituzte. Simulatzaileen inguruko ikuspegi zirkularrak: gorputz muskularra prest dago. Gutxieneko araua: 1 kg-ko pisua irabazi - 10 edo 2 kg-ko errepikapenen kopurua handitu. Skinny ezin da pisu batekin lan egin astebetez baino gehiago, bestela, erliebea izango da, baina muskulu-hazkunderik gabe. Pisuaren gaineko trebakuntza programa oinarrizko ariketak dira, dumbbells, deadlift, barbell prentsarekin, pisuarekin okupatuak. Begiratu argazkia: ezin zuen!
Lurraren pisua pilula bilakatzen da norberaren gorputzarekin lan gogorra eta berregituratzea. Gogoan eta ohiturak berreraikitzeko prest ez bazaude, geratu mehea eta genetika txarra kexatzen jarraituko dut. Eta une honetan, erliebe erliebetako mutil ederrak ehunka neska-mutil biltzen dituzte ... Aukerea zurea da!