Neskentzako fitness programa

Gure gomendioen arabera, erretako kaloriak handitu ditzakezu, metabolismoa bizkortu eta muskuluak indartu. Prestatu ikuskizuna. Hiri askotan lehiaketetan aerobikoak egiten dira. Haien partaidetza eskatzea, eta berehala gimnasioan burutzeko pizgarri indartsua izango da. Nesken fitness programa besterik ez duzu behar duzuna!

Erabili "bereizi" prestakuntza printzipioa. Muskulu talde guztientzako ariketak egiten badituzu, apurtu konplexua. Egun batean, goiko gorputzari eskaini eta bestea behean. Beraz, muskuluetako talde bakoitza modu intentsiboan landu dezakezu. Sartu igoera igoera. Kalean jarrita, hurbileko muino bat aurkitu eta 3-5 minututan igotzen da gehienez% 80ko bihotz-maiztasunean. Gimnasioan, joera angelu egokia duen treadmill da egokia. 2-3 "maldan gora" egin eta gero 5. zenbakia jarri. 2ยบ bakoitzerako joera angeluagoko gehikuntzarekin, kaloria-kontsumoa% 25 handitzen da eta kardio-erresistentzia nabarmen handitzen da. Hasi 1 "mendi" prestakuntza astean. Erabili periodizazioa. Ikuspegi eta errepikapen kopurua aldizka aldatu. Lehenengo 2 asteetan, jarraitu ariketa bakoitzeko 10-12 errepikapeneko hurbilketa bat, hurrengo 2 asteetan - 2 8-10 errepikapenen multzoak, ondoren 3 errepikapeneko 6-8 eta, azkenik, 4tik 3-5 errepikapen. Errepikapen kopurua murriztuz, zamak handitu. Programan parte hartzen dutenen etengabe, geldiaraztea 4-6 hilabetekoa da. Aldaketak aplikatzen dituztenek ez dute inolako eragozpenik bere forma fisikoa hobetzeko. Bihotz-abiadura monitorizatzeko intentsitatea monitorea. Bihotzeko tasa gorputzaren funtzionamenduaren adierazle bikaina da. Demagun, 1 km 10 minutuko iragan ohi da, pultsuarekin - 135 beats minutu bakoitzeko. 6 aste ondoren aldi berean antzeko pultsu-tasarekin, urrunago joan zaitezke. Horregatik, zure forma fisikoa hobetu egin da eta gorputzak karga handiagoarekin erraz aurre egiten du.

Praktikatu "urratsa" klaseak. Egin 10 errepikapen pisuak muskuluak nekatuta egiteko. Pisua% 10-20 murriztea, pausatu gabe 2-4 errepikapen egin. 8 asteko saioetan, muskulu-zuntz sakonagoak daudenean, muskulu-indarra% 40 handituko da. Baina lesioak saihesteko, aste honetan 4 aste egin behar dira. Gehitu kardioaren entrenamendua. Dedikatu 2 saio 30-60 segundoko intentsitate tarteetan, "atsedena" aktiboarekin tartean, eta horrek 3 aldiz gehiago irauten du. Lehenengo igoeraren denbora, bigarren ebakiaren iraupena berdina bihurtu arte. Abiadura 1 km / h-koa bada, energia kontsumoa% 12 handituko da. Horrek esan nahi du 5 km / h-ko abiadura duten 60 kilogramo orduko pisua duen emakumezko batek 225 kcal-koa eta 6 km / h-ko abiadura duen 252 kcal.

Antolatu zure egunak. Hau arrakastaren osagai garrantzitsua da. Kirolak egiten dutenean, emaitzak ez direla hobetzen, karga areagotzen dute. Eta kontrakoa egin behar duzu: hartu arnasa hartzeko. Astean behin eguneko 1-2 eguneko (eguneko fitness) antolatu behar da. Zama handiak. Gehiegizko muskulu masa eraikitzeko beldur, zama gutxiko lan egiten duzu? Hala ere, inoiz ez duzu horrela izango. Etengabeko eboluzioa muskuluak pisu jakin batera ohituta daude. 12 errepikapen erraz egiten badituzu, handitu zama, azkeneko ikuspegia zailtasunarekin ematen da. Eta ez izan beldurrik muskuluen mendi bihurtzeko: emakumeek testosterona hormona gutxi dute horretarako. Fitness egunkari bat mantentzea. Esango dizu zer ariketak nekea eta trauma sor ditzakeen. KARDIO entrenamendua egin ondoren, denbora, distantzia, abiadura, saio mota, irakaslearen izena grabatu. Indarra egin ondoren - errepikapen eta ikuspegi kopurua, burdening tamaina. Aldatu jogging bidea. Nahiz eta lehenago edo geroago, errepide pintoreskoa, aspertzen zara. Egin beharreko gauza arruntak ohiko bidea da kontrako noranzkoan edo eguneko beste ordu batean exekutatzea. Aldatu ariketak. Muskuluak angelu desberdinetan lanean, zuntz desberdinak erabiltzen dituzu eta hazkuntza estimulatzen dute. Ordezko, esate baterako, dumbbells-eko bularretako kutxa banku horizontalean antzeko ariketa batekin, baina banku bat behera edo beherantz. Dumbbells-en ordez, hartu barbell-a, ordezkatu bankua "tximeleta" batekin edo kable bidezko trakzio simulagailuan lan egin. Eskatu laguntzaileari laguntza. 1-2 ikasgai egiteko, aurrerapenen eragozpenak zehaztu ahal izango ditu eta erraz konponduko dituzu zure arazoak. Beharbada teknika garbitu besterik ez duzu. Adibidez, bicepetan ariketak egiteaz gain, ukondoak gerrian alda ditzakezu, zeren karga erdira murrizten baita. Ariketa-ariketak egin laguntzaile batekin. Ezarri edo hartu zama bat, zeinetan muskuluak 10ean errepikatzen diren nekatuta eta gero beste neskalagun edo entrenatzaile batek beste 3-5 errepikapen egiten ditu (ez duzu zeure burua, simulagailua edo taberna bat behar). Gelditu hasteko zailtasuna izango duzu hasierako posiziora itzultzeko.

Erregistratu kirol klub batean. Publikoan zaudenean, beti egon behar duzu. Gogorragoa prestatzeko eta emaitzak hobetzeko hasiko zara. Murriztu tempo. 10 kontu egiteko ahalegina, hasierako kokapenean 4 kontuetara itzultzeko. Jarraitu 4-6 errepikapenetik hurbilketa bat. 10 aste entrenamendu horiekin muskuluen indarra 2 aldiz azkarrago entrenamendu tradizionala baino handiagoak izatea da: 2 kontu ahalegin, hasierako posiziora itzuli - 4 kontuetara. Entrenamendu bizia eta aspergarria entrenamendu programan sartu behar da jauzi kualitatiboa behar denean. Talde batean lan egitea. Batzuetan gure ekipamendu gogokoenak ere gehiegizkoak gara eta ez zait batere interesatzen zer gertatzen den hurrengo aerobic gelan. Eta erabat alferrik. Sentitzen duzu treadmill edo stepper bati zoriontsu ez bazaio, saiatu saio batean parte hartzeko saio batekin. Enpresan, musikari dagokionez, irakaslearen komandoen errendimendua hobeak izango dituzu. Pixka bat igaro ondoren, bat-batean zeure burua aurkitu duzu zure muskulutan, eta hori ez zen susmatzen. Aurretik nekea entrenatzea. Lehenik eta behin, muskulu-talde jakin bateko ariketa bat egin eta, ondoren, etenik egin gabe, muskulu-talde gehiago lotzen dituen ariketa bat ere badago. Esate baterako, laukizuzen koherentziaz lan egiteko, gutxienez 10 errepikapen simulagailu egin behar dira izterretik aurrealdeko gainazalean; ondoren, bankuaren prentsan simulagailuaren errepikapen ugari daude. Prestakuntza honekin muskulu-zuntz askoz gehiago hartzen dute parte. Yoga eskolak edo Pilates prestakuntza parte hartu. Gorputza modu berrian lan egingo dute, entrenamendu normaletan eragina izango dutenak. Esate baterako, squats eginez, gorputza egonkortu egiten duzu prentsa eta gerrikoaren muskuluen indarrez. Beraz, karga asko aurre dezakezu. Jarri kirol-helburuak zerrenda leku garrantzitsu batean. Eseki ezazu hozkailuaren atea, korridorean edo bainugelan ispiluan edo ordenagailuaren monitorean splash pantailan sartu. Horrek lagunduko dizu fitness jarrera mantentzeko, baita emaitza hobeak lortzeko ere.