Zertan pentsatzen duzue: 4 asteko programa sinplea, dieta zaporetsua eta elikagarria, dieta arruntaren edo haurtzaroaren ohiko "haustura" gabe? Adituen arabera, gehien optimoa eta fidagarria (epe luzera) pisu galera da 0.2-1 kg astean. Lortutako pisua galtzea ez da emaitzarik. Hori dela eta, kontsumitutako kaloria kopuruaren beherakada (lehen hiru asteetan zehar) oinarritutako programa bat eskaintzen dugu pisu galera gehiago erregimenean sartu arte. Emakume gehienek programa honen laugarren astean egiten dute. Aldi berean, nutrizio osasungarrirako zenbait ohiturak pixkanaka pixkanaka pixkanaka-pixkanaka lortuko dituzu, eta pisu galera erabilgarria izango duzu, eta ez bakarrik. Astearen 4 amaieran, zure eskura izango duzu kiloko gehiegizko kentzeko helburua lortzeko beharrezko tresnak.
Hori dela eta, dieta intentsiboko jaurtiketa emateko eta pisua galtzen hasteko prest dagoenez gero, irakurri orain dagoeneko kiloko epe luzeko galtzearen bidea errazten duten estrategia errazei buruz. Ohitu ohi dituzun kaloriak (ez jaiegunetan) arretaz jartzea. Aste honetan, ez jarraitu dieta. Jan jaten duzun bezainbeste, hau da, jaiegunen aurretik. Zure zeregina aste honetatik jaten duzun guztia grabatzea da. Eguneroko dietak onura handikoak dira. Zure elikadura ohiturei buruz asko ikasiko duzu. Aldian-aldian, kaloriak zenbatzen dituzte, liburutegietan eskuragarri dauden taulak erabiliz edo Interneten eskuragarri. 7 egun igaro ondoren, astean 7 orduz kontsumitutako kaloria kopurua zatitzea eguneko kontsumitzen duzun kaloria batezbestekoa lortzeko. Jarraitu 4 aste programan kaloria jarraitzeko.
Astea 1
Pentsatu zenbat kaloria behar dituzun kontsumitu nahi duzun pisua lortzeko. Beharrezkoa izanez gero, kontsultatu elikaduran. Egin ikuskaritza sukaldean. Garbitu zure armairuak eta hozkailua gainerakoak jaiegunen, tratatuen, kaltegarrien edo kaloria handiko produktuen ondoren, desegitea zure zain. Garbiketa honetan zehar supermerkatuan joan eta gero elikagai osasuntsuak, goxoak eta nutritiboak erosteko aukera izango duzu. Gehitu erosketa zerrendan fruta eta barazkiak, aleak, lekak, arraina eta oilaskoa (eta aldez aurretik aldez aurretik planifikatu behar duzuna egunean izoztu behar duzu lan egunean) eta ez ahaztu behi-kalorien esnekiak (esnea, jogurtak ...). eta gazta). Jai barietatearen ohiko zaporea asetzeko, zabaldu ohiko zerrenda, sekula saiatu ez zaren fruituak eta barazkiak gehituz. Edo aukeratu zereal mota berri bat; quinoa-ko porridge apainduko zerbitzari bat - eta, uste dut, inoiz ez duzu inoiz gogoan izango patata purea gurinarekin, azaroaren geroztik "zikin" izan dena. = Neurria. Ezin izango duzu zure kaloria kalkulatu zehatz-mehatz zenbat sandwich jarri duzun maionesa badakizu. Erabil itzazu neurtzeko tresnak (edalontziak, koilarak) eta sukaldeko eskalak, zenbat jaten duzun jakiteko. Zure begia prestatu behar duzu. 2 astetan igaro ondoren, eskala edo neurketa-edukiontzia jarri aurretik zatiak asmatzeko proba antolatu.
Astea 2: aurrerapena hasi zen
Aste honetan, kaloria mugatzen hasiko zara (baina ez dastatzea edo jateko plazerra!). Lehenengo aldiz, zure eguneroko kaloria mozten da, lehenengo astean jaten den kaloria kopuruaren arabera eta etorkizunean kontsumitzen saiatzen zaren kaloria kopuruaren arabera, 4 astean hasita. Utzi zure gosariak zuretzat lan egiteko. Gosaria "abian" zure metabolismoa egun osoan. Ikerketek erakusten duten bezala, gosaria baztertzeko ez duten pertsonek 200-300 kaloria egun gehiago irauten dute. Hona hemen goizeko kargatzeko aukera hauetako bat, proteinak, karbohidratoak eta gantzak konbinatzen ditu primeran: 1 tbsp. kakahuete gurin koilara, bi xerra ale osoko ogiarekin, 1 laranja eta esne gantzarekin kafe bat. Arretaz arretaz zerbait alferrik galtzen duzunean. Arratsaldeetan, nahi duzu zure gogoko izozkia? Desio horiek aurre egiteko, aldatu zure portaera arratsaldean. Ohitura bat besterik ez da, ez adiskidetasuna. Zure arreta aldatu. Hortzak garbitu. Lo egin lehenago lo egin. Aplikatu maskara elikagarri bat zure aurpegian. Gimnasia egin. Jan poliki. Gehiegizko pisua duten jende askok jan azkarregi. Eman janari prozesua gutxienez 20 minutu. Zure buruak zure gorputzak janari nahikoa duela ulertzen du. Saiatu jan gehiago poliki-poliki, eta pozik sentitzen ez zaren janari asko behar ez duzula konturatuko zara.
Astea 3: ikastaroa mantendu
Aste honetan, bigarren aldiz, kaloria kopurua murriztu eta arretaz animatu eta animatzen zaitu. Kaltetutako ingesta murrizteko, lehenengo astean jasotako kalorien kopuruaren eta kaltzio kopuruaren arteko hirugarren herenaren arabera, 4. astean zehar kontsumitzeko asmoa duzu. Utzi zeure indulgentzia. Zer da garrantzitsua ez zen egun batean egin zenuenik, astean edo hilabete batean kudeatu zenuen. Gure gorputzak denborarekin orekatzen du energia. Horrela, afaltzera ongi jaten baduzu, idatzi dietako egunkariaren informazioa eta ahaztu ezazu, eta afaltzera itzuliko zara zure bidean. Ez aspertzeko asmorik, gehitu gutxienez plater berri bat astean behin. Kaloria erregularra jasotzen duzunean, dieta errutina bihurtu daiteke. Saiatu elikagaien dieta berriak gehitzeko denbora guztian, esate baterako, soja-hanburgesak proteina edo arroz exotiko iturri berri bezala, hala nola, basmati edo jasmina (barietateak usain zoragarria eta zaporea dute).
Astea 4 eta geroago: helburua duzu
Osasungarria eta sendoa sentitzen zara. Orain pisu egokia lortzeko prest zaude! Berriro murriztu kaloria kopurua hirugarren batek - azken aldiz. Une horretatik aurrera, 1go astean zuzendutako kaloria kopuruari heldu zitzaion. Just 4rako programa errepikatu nahi duzun pisua lortzeko. Sar zaitez zuzenean. Otorduko elikadura ohiturak lortzeko eta oporretan elikadura osorako erritmoa ateratzeko lan egin duzu. Kirol-oinetakoen pare bat, pedometro bat edo entrenamendu pertsonalak gimnasioan izango dira helburu horretarako motibazio gehigarria. Esperimentatu gozokiak eta espeziak. Belar eta espezien artean elikagaien piramidean sartu beharko zenuke, gantz gutxiko edukiekin osatutako zapore osoa ematen dutenez. Espezie batzuk osasuntsuak izaten dira normalean: jengibrea, barazki eta haragi frijituen zaporea hobetzen duelako, digestioari eragiten dio, eta curcuma, curryaren parte dena, infekzioen aurkako borrokan laguntzen du.
Gozatu bazkari bat jatetxean. Jatetxeetan zerbitzatzen diren pintxoak zenbat eta garrantzitsuagoak izan, guztiontzako zati egokia da. Ordenatu afaria zopa eta mokadu bat egiteko edo gure aholkuari jarraitu: menua irekitzerakoan, ordenatu nahi duzun janari osasuntsua zein den erabaki. Ondoren, aurkitu menuaren menuan onena pentsatu duzunarekin bat datorrena. Eta ez izan beldurrik zerbait berezia eskatzeko, hau da, ez da menuan: jatetxe gehienak zoriontsu izango duzu nahi duzuna zehazki.