Ariketa - Nahasteak
Hobea da igogailu txiki batekin. Posizio hastea (IPP): urrats bat oinez eskuinera doa, belaunak bigunak dira, prentsaurreko muskuluak tenteak dira, bizkarra ere badago. Gerrian eskuak. Inhalatzekoan, belauneko hankak tolestuz, eskuineko orpatik lurrean jarrita, beheko aldean, beheko belauneko ezkerrekoa ukitzen ez duen bitartean, beheko puntuan belaunak 90 graduko angeluan. Exhalation batean, gora eta behera. n. Aldatu hanken posizioa. Kopurua: 2-3 hanka bakoitza 10-15 errepikapenetarako.
Ariketa - Malda
I. or.: 1. ariketan bezala. Bateragarritasunean, ahalik eta txikiena izan dadin (pelbiseko eskualdean gorputzari tolestea), bizkarra bera da. Sakatu estutu. Exhalationean, hanken eta ipurmasailen muskuluak tentsio handiagoz igo eta itzuli egiten dira. Zenbakia: 2-3 planteamendu 10-12 errepikapen.
Ariketa - Erdi-zikloa oinez
I. or.: Laurehun eta laurogeita hamarreko hamarkadan stand, azpimarratu behar da palma eta belaunetan, buztinezko arroaren azpian. Pull hanka bat atzera, ukitu lurrean behatzak, hanka altxatu, airean erdi-zirkulua marrazteko, gorputz-atzealdeko sabeleko gorputzarekin ukitu, ez sakatu aurpegiko muskuluak, bizkarra zuzenean gorde. Itzuli eta irten. n. Egin hanka beste batekin. Kopurua: 2-3 12-20 errepikapen multzo (ekipamendu desberdinak erabil ditzakezu - ponderazio eragileak, gomazko xurgatzaileak).
Ariketa - Squats
I. p.: Stand zuzenean, izterretan zabaltzen diren hankak, sabelaldeko muskuluak tirabiratsuak dira, sorbaldak elkartzen dira, bizkarra zuzena. Inspirazioan, okertu belaunak angelu zuzen batera, pelbisa atzera hartuta (beheko aulkian eseri nahi duzun bezala), erbesteratuan, itzuli eta. Zenbakia: 2-3 10-15 errepikapenen multzoak (eraginkortasun handiagoa lortzeko, ekipamendu desberdinak erabil ditzakezu adibidez, eskuzko edo eskumuturretako agente ponderatzaileak).
Ariketa - Hip Hop
I. p.: Alde batera etzanda, hanken eta gorputzaren arteko angelua 120-150 gradukoa da. Presioko muskuluak estutu eta posizio horretan mantentzen dituzunean, exhalationan, gorantz hanka zuzenean altxa dezakezu, arnasketa beheko aldean. Kopurua: 2-3 hanka bakoitzeko 15-20 errepikapen multzo.
Ariketa - Heel Bumps
I. p.: Urdaileko etzanda, kopeta palmondoetan, eskumuturrean sartzen diren aldakak, hankak zuzenean, sorbalda zabalera. Goratu zure aldakak solairuan zehar eta 10-30 eskailera egin zure heels elkarren aurka. Lehenengo 5 kolpeetan, arnasa hartzen dugu, bigarrena 5 - exhale. Ondoren, makurtu belaunak eta saiatu zure heels zure ipurmasailak lortzeko. Itzuli eta irten. Zenbakia: 2-3 planteamendu.
Ariketa - Belauneko zirkulu txikiak
IP: 5. ariketan bezala. Goratu ezkerreko hanka. Airean marraztu 5 zirkulu txikiak lehenengo erlojuaren noranzkoan, eta ondoren kontra. Iradokizunak eta prentsak estutu egiten dira, atzealdea zuzena da. Hasi zirkulua inspirazioan, bukatu ezazu biraka. Kopurua: 1 -2 hurbilketa.
Ariketa - Pelbiseko erauzketa
I. p.: Bizkarrean etzanda, eskuak gorputzean zehar, zorionez lurrean, ipurmasailetara ahalik eta hurbilen. Exhalationean, zorua bultzaka lurrean, pelbisa gorantz bultzatzen du, ipurmasailak estutu eta gero ipurmasailak sorrarazten ditu, solairuan ukitu gabe! Konplexutasunagatik, aldiz 8-10 errepikapen egin ditzakezu hanka batekin. Kopurua: 2-3 12-15 errepikapen multzo.
Ariketa - Pistola
I. or.: Stand zuzenean, eskuineko oin euskarria, ezkerrera luzatu da aurrera. Arnasa gainean, belauneko hankak makurtu eta zure palmondoak luzatu hanka luzeko hatzaren gainean exhalation, itzuli eta. Zenbakia: 2 hanka bakoitzeko 8-10 errepikapen multzo.
Ariketa - Alderantzizko uhala
I. orrialdea: bizkarrean etzanda, heels eta palmondoak jarrita, aurrez aurre. Oinetako goialdetik lerro zuzenean estutu, sabelaldea eta ipurmasailak estutu. Ez zaitez estutu beheko aldean. Mantendu muskuluen tentsio estatikoan. Kopurua: 1 -2 hurbildu, 30 segundoz 1,5 minutuz.
Ariketa - Aldakak altxatzea
I. p.: Sabelean etzanda, palmondoan kopeta, pelbisa lurrean sakatuta dago, hanka 90 graduko angeluan makurtzen da, aldakak eta ipurmasailak estutu egiten dira. Exhalationean, goragalea handitu egiten da solairutik gorakoz, txikitu arnastearekin, ipurmasailak lasaitu gabe. Kopurua: 2-3 15-20 errepikapen multzo.
Ariketa - Ibiltzen "ipurmasailetan"
I.p .: lurrean eserita, hankak luzatuta, atzealdea ere bai. Ipiniak tolestuz, "urrats aurrera" alternatiboki ipurmasail bakoitzean, 2-3 metro aurrerago eta 2-3 metro atzera. Kopurua: 2-3 multzo, arnasketa-tasa arbitrarioa da. Arbelek lagundu dizute aldaketen bolumena murrizteko eta erakargarriena bihurtu zara.