Munduko aditu garrantzitsuenek dietan dietak karbohidratoen presentzia mugatzen dute dieta gorputzean intsulinarekiko hormona etengabe mantentzeko. Dieta horrekin, gorputzak gantzak eta aminoazidoen maila baxua eragiten ditu batez ere energia sortzeko. Karbohidratoak erraz asimilatutako eduki baxuko dietak jende askok modu improperti bat aurkitu du denbora gutxian. Saiatu zaitez!
Zein elikagai dituzte karbohidrato kopuru txikiak?
Dieta honen oinarri nagusiak gantzak eta proteinak aberatsak dira, baina karbohidratoak gutxi dira. Talde hau honako hau da:
- fruitu lehorrak
- Haragiak eta haragiak
- arrautzak
- Arraina eta itsaski
- ekilore haziak
- Esnea (osoa) eta esnekiak (gazta, gaztaina ...)
Intsulina hormonaren maila mantentzeko, ohikoa da karbohidratoak 0,8 eta 1,1 g karbohidrato eguneko kilogramo kilo bakoitzeko kontsumitzea. Ogia, arroza eta arroz produktuak, zerealak, artoa, patatak, ilarrak eta olo malutak lor daitezke. Eguneko kaloria-saldoa kalkulatzean, kontsumitzen dituzun elikagaietan koipe kopuru zehatza jakingo duzu, beraz, pisu galerak arazorik eta etengabe doitzen du. Ez da irrazionala koipeak dieta guztiz baztertzeko. Organo askoren funtzionamendu eta funtzionamendu normalerako beharrezkoak dira. Gantz iturriak guztiontzat ezagunak dira. Gauza nagusia naturalak dira, ez termikoki prozesatuak. Adibidez, produktua frijitu ondoren geratzen diren koipeak. Produktu bakoitzean, koipe kopurua desberdina da eta lortutako substantzia kalitatea ere desberdina da. Landareen olioa, haziak, fruitu lehorrak, oliba olioa, koipeak (gurina), gurina, krema, krema gazta,% 60 baino gehiagoko gantzarekin, kimuekin eta koko olioarekin lortu ditzakezun gantzak "erabilgarria".
Fruta kontsumoa mugatzea komeni da eta gosariaren aurretik goizean fruta barrutik zati txikietan (200-300 g) erabiltzen hastea komeni da. Landare-entsaladak ezinbestekoa da otordu guztietan. Prestatutako elikagaiak ez du koiperik eduki beharrik, orduan, entsalada-ontzi txiki bat gehitu dezakezu, beraz, aldea alda dezakezu. Zapore exotikoagatik, bitaminak, mineralak eta aminoazidoen eduki altuagatik baloratzen duen produktua ere gehi dezakezu. Bere entsaladetan presentzia ia beharrezkoa da irudi harmoniatsua lortzeko eta, aldi berean, zure osasuna mantentzeko. Gariaren kimuaren kontsumoa gorputzaz baliatuko da bitaminak eta mineral osagarriekin konbinatuta. Nahiago da soja eta bestelako lekaleak erabiltzea saihestea.
Elikagaien kontsumorako eskema
Elikadura, dieta honen arabera, 2-3 orduz behin burutu behar dira egunero, eta 5 eta 7 egunekoak izan daitezke, egunean eskatzen diren proteinen arabera. Kasu larrietan, prestatzeko eta glukosa ez egotean, gorputzak aminoazido kopuru esanguratsua galtzen du. Horrela, atletaek ez dute prozedura honen ondoren igo behar beste proteina mota batzuekin alderatuta. Emakumeen eguneroko arauak 2,5 eta 3 g bitartekoak dira, eta 2.3 eta 2.7 g bitarteko kilogramo bakoitzeko pisua duten emakumeentzat. Gomendagarria da ohean laster igo ondoren fruta saltsa zati txiki bat jaten duzula. Horrek digestio-sistema aktibatuko du eta, beraz, gosaria denbora laburrean xurgatuko da.
Elikagaien beste zati bat - 30 minutu lehenago - proteina eta koipe kopuru moderatua bere konposizioan izan behar du. Hobe da 2 ordu lehenago kontsumitzea edo goizeko bazkariaren ondoren. Dieta horretan funtsezkoa da gantzak eta proteinak hartzeko ordezkoak, hau da, gorputzera sartu behar da berehala (beharrezkoa baita). Elikadura jateko denbora-markoa hainbat faktoreren araberakoa da, hau da, zure lehen jarduera (prestakuntza, lana, lan fisikoa) eguneko lehen seihilekoan (9-12 ordu) erortzen bada, janariaren zati nagusia 12: 00etan izango da. eta 13:00. orduak (hau da, lanean gutxienez 2 lan orduz)
Ari zaren bereziki aktiboa bada egunaren amaieran (joan lanera edo eskola ondoren entrenamendua), ondoren, otorduak, karbohidratoak digestible eduki baxuko dieta honen arabera, 5 pm da. 20:00 arte. geroago hobe da gantzak ez diren elikagaiak jatea, gauez ez baitira behar bezala digeritu.
Karbohidrato erraz asimilatuak banatzeko aukera ere badago 10.00 artean kontsumitutako bi zati txikitan. eta 14:00. ordu. Gosariaren edukia jan ondoren bakarrik. Horrela, hesteetan proteina azkarrago iritsiko da gorputzean aminoazidoen gabeziak estaltzeko. Karbohidrato txikiko dieta honekin, otorduen arteko distantziak ez du lau ordu baino gehiago behar izan gorputz-gabeziaren gabeziaren egoera saihesteko. Horrek muskuluen ehun galera nahigabea ekarriko luke. Eguneko azken bazkaria proteinak eduki behar ditu. Ahal izanez gero, arratsaldean otorduak proteina motak (haragi eta esnea edo arrautzak eta esnea, eta abar) baino gehiagotan konbinatu ziren. Gantz gutxiagoarekin konbinatuta.
Nola prestatu otorduak dieta honen arabera?
Haragizko produktuak nahitaez bero-tratamendua gainditu behar dute. Ketutako produktuak ez dira gomendagarriak. Barazkiak jan ohi dira gordinik, egosi edo egosi gantzagatik. Ahal izanez gero, gisatua edo haragi lurrunaren erabilera. Arraina eta oilaskoa labean edo labean labean edo parrillan zerbitzatzen dira.
Zer motatako prestakuntza izango da eraginkorrena dieta mota honetan?
Dieta hori batez ere (batez ere, lehenik) odol glukosa moderatua edo baxua izan daiteke. Ariketa eraginkorrenak 30 eta 45 minutuko batez besteko iraupena dute energia-kopuru nahiko handiak (boterea errespetatu ahal izateko). Prestakuntza horren adibide ona Tai-Bo gimnasia da. Hala eta guztiz ere, prestakuntza aerobikoa gehiegizko luzea osasun arriskuak azkar sor ditzake, batez ere karbohidrato baxuko eta hipogluzemia (odoleko azukre txikia) duten pertsonentzat. Entzierroa gelditzea nekea hartzen duenean, bizitza arriskuan jartzen duen egoera saihesteko gai izango da. Txarra sentitzen baduzu, 100 gramo txokolate edo diabetiko fruktosa egunero jan beharko duzu berreskuratze osoa arte.
Nola eragiten du dieta honek zure osasuna?
Karbohidrato digestiboen eduki baxuko dieta hau koipe degradazio modu azkar eta nahiko iraunkorra da. Praktika horri esker, 4-8 astetan 4-6 aste igaro ondoren, gorputzak hobekuntzako aldaketa esanguratsuak jasaten ditu: gantzen oreka bat eratzen da, eta "arazoa" eremuetan gordailuak sortzen ez diren asimilazio zuzena ezarriko da. Proteina-gabeziaren arazoa eta, ondorioz, muskulu-masa gabezia desagertu egiten da, intsulina-maila altua mantentzen baitu, garrantzitsua da muskulu-zuntzak berriz berreskuratzea prestakuntza ondoren. Elikagaien zenbatekoa eta bere osaera zuzena aukeratuz gero, pisu galera egonkorra eta konstante mantentzen da. Albo-aldibereko galera hilero% 5 eta% 8 bitarteko pisua da. Gantz osoaren murrizketa uniformea lortzen da, muskulu-ehunen galera gutxienekoaren barruan.
Intsulina normalean ekoizteko gai diren pertsonak, nahitaezkoa da karbohidrato digestiboen edukia gutxitzea sei hilabetez behin gutxienez. Horrek erregai gantz tasa nahiko egonkorra izaten jarraituko du. Gantz gehiago elikagaien ondoeza gastrointestinal batzuk sor ditzake. Hori gertatzen bada, hobe da pisu galera errazagoa izatea.