Janari azkarra errezeta

Uda azken egunetan abantaila izan behar da bai osasunerako, bai irudiagatik. Parke batean piknik bat egitea gomendatzen dizugu. Oilasko frijitu eta amonaren mokaduarekin egindako etxeko pastelarekin saski baten aurrean egoteko standak, eta aire freskoan paseo luze baten ostean gosea hazten ari den bitartean, zaila da dieta osasungarrien adixkidetasun gehiagorako. Baina benetan beharrezkoa da irudi ikusgarriak irudi ikusgarriak sakrifikatzea? Ez dago inolaz ere!

Ultraligero piknika bat antolatzea proposatzen dizugu, zure errezeta gogokoenak aldatuz bakarrik. Hona hemen zenbait trikimailu txiki. Ordeztu osoa gari irina. Gurina eta gatza ordez, belar freskoa, espeziak eta frutak denboraldian denboraldian. Erabili "sukaldaritza adimendunaren" teknologia. Esate baterako, ez dugu txerri txerri oilasko beroa piztu eta horietako labean sartu. Emaitza? Okela haragia urrezko lurrazalaren azpian - eta koipe kaltegarririk ez! Sukaldaritza errezeta azkar eskuz harrituko zaitu bere sinpletasun eta gustuarekin.

Mertxikak eta blueberriak

10 urtaro

Prestaketa: 20 minutu (gehi 45 minutu orea hozten)

Sukaldaritza denbora: 60 minutu

orea:

• 1 koilarakada irina

• 2 cups irina gozogintza integrala irina

• 2 tbsp. l. laranja-zukua

• 2 tbsp. l. intxaur-olioa edo landare-olioa

• 4 koilarakada. gurina gazi hotzarekin

• 85 g gantz gutxiko gazta krema

Betegarria eta mamia:

• 60 g-ko mertxikak helduak, zuritu eta fin-fin txikituta

• 1 Kopako Blueberry freskoa

• Gozogintza osoko irina 11 g

• 3 koilarakada (sukaldaritza ez azkarra)

• 4 cups azukre marroia argia

• 3 kopa azukre

• 4 kopa txikitutako intxaurrak

• 2 tbsp. l. siesta krematsua (pieza)

• 3 tbsp. l. izoztuak laranja zukua kontzentratua

• 1 tbsp. limoi freskoa

• 2 tbsp. l. cornstarch

• 1 tbsp. beheko kanela (2 zatitan)

Bi irina nahastu. Gehitu gurina, gazta eta birrintzeko. Landare-olioa bota laranja-zukua. Olio-orea bota ezazu paperezko xafla batean. Hozkailuan jarri ordu erdi (gauean utz dezakezu). Pasatu orea 30 cm-ko diametroa duen bi zutabera argizarizko paperarekin. Kendu paperaren goiko geruza; jarri orea, papera gora, 23 cm-ko sakonera duen molde batean. Kendu papera. Piercing orea sardexka batekin eta hozkailuan jarri 15 minutuz. Preheat the 190 ° C. labea. Bake orea 15 minutuz, cool. Gehitu limoi zuku mertxikak eta blueberriak. Bereziki irabiatu azukrea, almidoia eta 1 TSP. kanela. Gehitu fruta eta jarri tarta. Oliba olioa eta 25 minutuz labean tarta ertzak hautseztatu. Lekaleak, irina nahastu oatmealarekin, azukrearekin eta 1 tsp. kanela. Gehitu birrindua gurina xerrak, zukua kontzentratu eta fruitu lehorrak. Tarta kendu eta apurrak hautseztatu. Bake 20 minutuz. Ordua hozteko. Nutrizio balioa 1 zerbitzatu (1 pieza): 332 CAL, 15 g gantz (kaloria guztien% 38), 5 g gantz saturatu, 47 g karbohidrato, 6 g proteina, 4 g zuntz, 36 mg kaltzio, 2 mg burdina, sodio. Gure tarta gozoko ura 332 kcal eta 15 gramo gantz da. Gainerako fruta 500 kcal ingurukoa da eta gantzak bi aldiz gehiago

Piknik oilasko kurruskaria

Oilasko labean errea bezalako zaporea da, baina 317 kaloria eta 9 gramo koipe bakarrik ditu, 580 kcal eta 36 gramo gantz frijituekin alderatuta.

4 Anoa

30 minutu prestatzea

Sukaldaritza denbora: 30 minutu

• 660 g (8 inguru) oilasko izterreko xerrak

• 1 koilaratxo xerra edo krema

• 4 piknillo japoniarrak "punk"

• 2 kopa koilarakada

• 2 tbsp. Italiako gozagarri (nahasketa, albahaka lehorrak, oreinak, oreganoak eta salbia)

• 2 tbsp. gatz lodia

• 4 koilarakada. kaiena piperra

Jarri izterrak plastikozko edukiontzi batean eta xukatu gurpilekin. Itxi edukiontzia eta hoztu gutxienez 30 minutu. Denbora badago, hobe da egun osoan. Elikagaien prozesadorean, nahastu cornflakes, italiar gozokiak, gatza eta piperbeltz piper handiaren egoerara. Ondorengo mamia jarri ontzi batean eta nahastu "panko" ogiarekin. Ontziratutako oilaskoa gurina eta hozkailuan eta esne likidoa behar bezala estutu. Zabaldu izterrak breading nahasketan. Preheat the oven 180 º C. Jarri aluminiozko papera, gozogintza erretiluan behealdean. Oilasko pastelak frijitu 30 minututan edo egosi arte. Nutrizio balioa 1 anoa (2 aldakor): 317 kaloria, 9 gramoko gantz (% 26 kaloria guztien), 2 g gantz saturatu, 21 g karbohidrato, 36 g proteina, 1 g zuntz, kaltzio 90 mg, 7 mg burdina, 587 sodio mg .

Osasun entsalada patatarekin

Patata entsalada klasikoan maionesa eta arrautza asko dago. Errezeta arrautzak baztertu eta entsalada jositako maionesa gantz gutxirekin jantzi dugu. Emaitza: 167 kcal ordez 550 eta 2 g gantz ordez 46

6 Anoa

Prestaketa: 20 minutu

Sukaldaritza denbora: 10 minutu

• 3 ume handiak

• 2 apio txikitutako apioa

• 2 kopa perrexil txikitu berria

• 3 cups low-fat mayonnaise

• 4 cups of buttermilk magalean edo krema

• 2 tbsp. l. Limoi zukua estutu berria

• 2 tbsp. Dijoneko mostaza

• 6 tipula berde txikitutako lumak

• Gatza eta piperbeltz berria

Patatak xerra txikitan moztu. Lekuontzi batean jarri eta 10 minutuz egosi edo biguna bihurtzen den arte (zulatu labana zorrotz batekin egiaztatu). Cool, jarri entsalada-ontzi batean. Gehitu tipula, apioa eta perrexila. Bata ezazu maionesa, gurina (edo krema), limoi-zukua eta mostaza krema koherentziarekin. Patata nahasketa batean bota eta nahastu hainbat aldiz astindu. Gatza eta piperra dastatzeko. Entsaladaren zaporea dibertsifikatzeko, koilarakada marinada ozpinetakoak eta / edo gerezi tomate batzuk gehitu ditzakezu. Hornitu hoztu. Nutrizio-balioa 1 zerbitzatu (plater 1): 167 kaloria, 2 g gantz (% 10 kaloria guztiak), 1 g gantz saturatuak, 35 g karbohidratoak, 3 g proteina, 5 g zuntz, 77 mg kaltzio, 1 mg burdina, 263 mg sodio .

Postre erabilgarriak: banana banatzea (zerbitzatu bakoitzeko).

Guztiek adore postreak, saltsa pikantea, gozoak eta pasta italieraz. Baina hau ez da aitzakiarik irudia agur esatea! Just aldatu estrategia: izozkiaren ordez, jogurt izoztuak jarri postre batean. Pour zekale krepe sagar sagar saltsa batekin, eta gazta gantz gutxiko pasta bota.

Banana garbitu eta bi zatitan moztu. Jarri plater batean, 2 bola bakoitzeko (1/4 kopa) jogurt izoztua desizoztuaren gainean jarri - bainila eta marrubiak. Bete beheko gantz txokolate almibarretan eta krema harrotua (2 koilarakada). Frijitu frijitu kakahueteak bota (1 tbsp) eta gerezi freskoa apaindu. Elikadura balioko per zerbitzari bakoitzeko: 295 CAL, 5 g gantz.

Pesto saltsa arina (16 anai)

Ehotzeko 2 baratxuri ale. Gehitu 2 cups albahaka fresko, 34 g tofu, 1/4 kopa zedro frijituak, 1/4 Kopako parmesanoarekin gazta birrindua eta 2 tbsp. l. oliba olioa. Elikagaien prozesadorean nahastu krema lortu aurretik. Denbora gatza eta piperra. Mugitu, hainbat aldiz moztu, fideoak mehe beroak (ordenatu "linvine"): 2 tbsp. l. pesto 1 fideoak ontzi batean. Nutrizio balioa 1 zati (2 koilarakada): 50 SCAL, 4 g gantz.

Makarroiak entsalada modu berrian (8 Anoa)

Egosi 340 g-ko pasta ("adarrak" mota) guztiz osotik. Jarri entsalada-ontzi batean, gehitu piper xehatua (1/2 Kopako) eta perrexila (1 koilarakada). 1/4 Kopako behe-gantz maionesa eta jogurtak frijitu, 2 tbsp. l. marinade pickles, 1 tbsp. l. arroz ardoaren ozpina. Eta 1/2 tsp. Dijoneko mostaza. Pour nahasketa pasta, denboraldian gatza eta piperra. Nutrizio-balioa 1 zati (1/4 kopa): 181 kaloria, 2 g gantz.