Etxean emakume haurdun daudenentzako gimnasia hiruhilekorako ariketa multzo gisa aurkezten da. Prestakuntza hasi baino lehen, beharrezkoa da medikuari jakinaraztea jarduera fisikoetarako kontraindikazioei buruz.
Haurdun dauden emakumeentzako gimnasia - 1 hiruhilekoa
Kontzepzioaren ondorengo hilabeteetan, organismoaren atzeko hormona ezegonkorra da, eta aldartea etengabe aldatzen ari da. Eta, jakina, toxicosis haurdun dagoen emakumea ezinbestekoa da lehenengo hiru hilabeteetan kontzepzioaren ondoren! Horregatik, haurdun dauden emakumeentzako ariketa konplexuak arnasketa teknikak garatzen ditu: arnasketa osoa, toraxikoa eta diafragmatikoa. Eta estresa ez gorputzean - abortua saihesteko.
Ikasi zuzen okertzea!
Ariketaren laguntzarekin, enborra, hankak eta barruko izterrak muskuluak entrenatzen dira. Aulki bat behar dugu edo hormaren ondoan jar dezakezu. Beraz, hasierako posizioa hartzen dugu - heels elkarrekin, galtzerdiak gain. Beharrezkoa izanez gero, aulkia edo horma baten atzealdeko eskua itsasten dugu. Belaunak makurtzen ditugu, belaunak okertuz eta haiek zabaltzen. Ariketa hau egitean, bizkarra zuzen eta oinak mantendu. Dena ondo eginez gero, laster intentsitate txikiko muskuluak sentituko dituzu laster. Errepikatu 8 - 10 aldiz.
Pectoral muskuluak indartzeko ariketa
Pelbiseko biraketa
Oinak sorbalden zabaleran jarri ditugu eta belaunak makurtu, eskuak aldamenean. Orain biratu pelbisa (zirkulu batean) txandaka norabide bakoitzean: 5 aldiz ezkerrera eta eskuinera. Guztira, bost ikuspegi daude. Ariketak muskuluak prestatzen ditu eta odol-hornikuntza pelbiseko organoetara hobetzen du.
Zeharkako sabeleko muskuluak indartzea
Ume bat egitean, "karga" nagusia zapata sabeleko muskulu zeiharra besterik ez da. Umetokian etengabe hazten ez denean, bizkarrean txikiagoa izaten da, baina aurreko sabelaldeko horma-tarteak ere eratzen ditu. Zehazki, oinak sorbalda zabalera bihurtzen gara. Goratu eskuineko besoa eta luzatu biribileko biribileko eskuinera - luzatu besoa. Hasierako posiziora itzultzen gara eta mugimendu berberak errepikatzen ditugu, baina dagoeneko ezkerrera. 7 ikuspegi ditugu.
Barizeen garapena saihesteko
Haurdun dauden emakumeentzako gimnasia konplexua nahitaez behar da hanketatik odola isurtzen duten ariketak. Tiptoe, oinetakoak, galtzerdiak, oinaren kanpoaldean, oinez mugimendu zirkularrak, solairuan dauden elementu txikien behatzak jarrita - ariketa hauek minutu gutxiren buruan eramango dituzte, baina barize prebentiboak izango dira.
Nola egin etxean etxean haurdun dauden gimnasia? Bideoa 1 hiruhilekorako ariketa multzo zehatzekin ikustea gomendatzen dugu.
Haurdun daudenentzako gimnasia - 2 hiruhilekoa
Etorkizuneko amaren bizitzako aldi hau erosoena da, "urrezko" erdian soilik. Toxicosis dagoeneko gainditu da, osasun egoera normalera itzuli da eta eztarria ez da hain nabaria. Zure osasuna arretaz eta zure gorputz fisikoa hobetzeko garaia da. Argi dago gimnasia erabakia haurdun dagoen emakume bat ikusten duen mediku batek onartu behar duela.
Berotzen hasten gara: tokian oinez, atzeko aldeko torsoa alboetara, sorbaldak, eskuak eta oinak biratzea. Pieza nagusia burutzen jarraitzen dugu.
Mutur txikiagoak, perineoaren muskuluak eta izterreko barrualdea prestatzen ditugu
Ariketa hau burutzeko, gure bizkarrean jarri eta gure oinak horman jarri. Oinak aurrera ateratzen - gorputzeko tentsio osoa sentitzen duzu. Orain oinak zuzendu behar dituzu, tentsio sentimendua oinez atzealdean dagoela. 3 - 4 aldiz errepikatzen ditugu. Ondoren, gure oinak elkartzen ditugu (aldi berean hormaren kontrako atsedena izaten jarraitzen dugu) eta belaunetan okertu. Hankak mugitu eta mugitu muskuluak intramedernikoa tentsio sentitzen duzun arte. Oinez hamar aldiz errepikatu ondoren, beheratu egiten da.
Baloia burutzea (fitball) - bizkarrezurra eta bizkarrezurra
Bularrean muskuluak fitball egiteko ariketak
Oinen dugu eta eutsi sakatuta besoak estututa. Orain exhalation bakoitzean sakatu fitball zure eskuekin - pectoral muskuluak tentsioa sentitzen duzu. Fitbola falta zaizunean, palmondoak bularrean lotu ditzakezu eta, gainera, konprimitu ezazu exhaling-ari. 15-20 planteamendu egiten ditugu.
Erlaxatu ikastea
Gorputz erlaxazio osoa trebetasun garrantzitsua da muskulu-tentsioan zehar. Posizio horizontala onartzen dugu (bizkarrean jartzen dugu), gimnasioko tabernan finkatuta. Urdaila zaildu egiten bada, ariketa alde batera egin daiteke. Zure gorputza entzuten saiatzen gara, eta hobe da zure begiak ixten. Orain mentalki "joan" behatzak eta gora, gorputzaren zati bakoitzaren erlaxazio gehien nola gertatzen den. Saiatu ez lo egin prozesuan zehar.
Bideo honek haurdun dauden emakumeentzako ariketa multzo sinple eta eraginkorrak erakusten ditu.
Haurdun daudenentzako gimnasia - 3 hiruhilekoa
Haurdunaldiko zazpigarren hilabetea desagertu da - jaiotza dagoeneko izkinan dago! Argi dago hirugarren hiruhilekoaren hasieran, sabelaren tamaina ikusgarriak lortu dituela, askotan hanken hantura eta sorbaldak txikitu egiten ditu. Hala ere, une honetan trebakuntza fisikoa oso garrantzitsua da, ondo aukeratutako ariketak muskulu-tentsioa arintzeko asmoz, baina hurrengo lanerako prestatzen laguntzeko ere.
Horrez gain, beharrezkoa da medikua bertaratzea baimentzea, une honetan estres fisikorako contraindications izan daitezkeelako - toxicosis bukaera, odol-deskarga, polyhydramnios, umetokiko tonua.
Etxean emakume haurdunentzako gimnasia egiteko, gimnasioa, fitballa eta umore ona behar dituzu. Hasi gaitezen!
Arnasketa ariketak
- Palmondo bat urdailan jarri behar da, bestea bularrean. Arnasa hartu eta atera egiten dugu. Aldi berean, sabelean arnastea igotzen da, eta bularra une horretan gelditzen da. Arnasketa diafragmatikoa deitzen zaio. Ariketa zehar sudurra zehar arnasten.
- Hasierako posizioa aurreko ariketa antzekoa da. Bakarrik hemen arnasa hartzen dugu, eta urdaileko - gainerakoan (bularrean arnasketa). Ikasgaiaren iraupena gutxienez 30 minutu da.
Eskuetako muskuluak indartzea
Ariketa pisuak erabiltzea eskatzen du, pisua 1 kg baino handiagoa ez denean. Fitbole gainean eserita, besoak okertuz txandaka, esku bakoitzean 10 eta 15 aldiz.
Ariketa "Pelbisa biraketa zirkularra"
Hasierako posizioa hartuko dugu: fitball (edo aulkia) gainean eseri, bizkarra zuzen, oinak sorbaldaren zabalera gainetik mantenduz. Palmondoak bularrean elkartzen dira eta pelbisa biratzen hasten dira - norabide bakoitzean 10 aldiz. Balantzea orekatzeko zaila bada, eskuak lepoan jar dezakezu.
Perineoko muskuluak egiteko
Erditze oso laster, eta, beraz, perineoaren muskuluak prestatu beharko lirateke hurrengo lanerako. Horretarako, Kegel-en ariketak erabiltzen ditugu; lehenik eta behin, muskuluen inguinalak lasaitzen ditugu.
Arreta mesedez! "Hirugarren hiruhilekoan" posturako ariketa ez da gomendagarria. Izan ere, umetokian pisu esanguratsua presio larria izan daiteke behe vena cavaan, hau da, plazenta odolaren hornikuntzari dagokiona. Ondorioz, umeak oxigeno kopuru nahikoa jasotzen du.