Etxean Dumbbells figura adorable eta altzairu muskuluak lehen urratsa dira. Ariketak dumbbells emakumeen gorputz osoan aztertzea. Sinetsidazu, gure entrenamenduek ez dizute Schwarzenegger egingo, baina muskuluak indartu eta irudia eraldatuko dute. Nahi izango duzu!
Nola emakumeentzako dumbbell bat aukeratu: gida azkar bat
Prestakuntzako eraginkortasuna erabat dumbbells-en pisua da zuretzat. Kirol ekipamendu egokia aukeratzeko eta dirua ez botatzeko, erabili aholku hauek:
- Ez erosi gorenena. Hasiberriek askotan dumbbells aukeratzerakoan akatsa egiten dute eta triteak ezin du haiekin lan egin.
- Aukeratu pisu egokia. Erosi aurretik ulertu, zure laneko pisua, inprobisatutako baliabideekin trebatzea. Ur pixka bat litro bat edo litro bat ura edo harearen azpian piztu eta 20 aldiz eskuak kentzeko alde batera. Ariketa oso gogorra bada eta 15ean errepikapena zure eskuetan erortzeko prest dagoenean, pisua 1-1,5 kg da.
- Baina zergatik ez da 0.5 kg hartzen, zaila al da niretzat? Inork ez du debekatzen prestakuntza gutxieneko pisuarekin, baina ariketa horien eraginkortasuna astebetean edo bi astetan izango da. 1-1,5 kg da hasiberrientzako pisu egokia.
- Tolestu edo bota? Zer erosi, zurea da. Ariketak erabakitzen badituzu, jakina, berme tolesgarriak hobeak izaten dira, gorputzaren atal ezberdinek beste karga bat behar dutelako eta gorputzek pisu gehiago eskatzen duten hilabete baten ostean. Dumbbells horien kenketak prezioa da, kostua bi edo hiru aldiz handiagoa da.
- Burdina edo plastikoa? Berriro ere, zaporea, kolorea eta poltsa dira. Burdina iluna eta garestia da, plastikoa edo kautxua - alaia, koloretsua eta merkea. Dirua aurreztu nahi baduzu, ez erosi dumbbells kirol ospetsuen marka. Ez dira marka baino hobea.
Nola behar bezala besoak eta bularrak dumbbells-ekin lotu: emakumeentzako aholkuak eta ariketak
Emakumeen dumbbells ariketa eraginkorrak soilik jaso genituen, eta horren emaitza klase aste baten ondoren ikusiko duzu.
Prestakuntza aurretik, ziurtatu bero-beroa egitea - oso garrantzitsua da pisuekin lan egitea. Bestela, ligaments sprained eta joint aparatuaren lesioa izango duzu. Eta oraindik 0,5 litro ur, umore ona eta musika bikaina gorde!
Ariketak batez besteko erritmoan egiten dira, mugimenduak eta bizkarrezurrik gabe. Esku-posizio bakoitza 1-2 segundoz finkoa da, gehienez muskuluak sentitzeko. Prestakuntza oldarkorra larrialdietako "berdea" atleta eramaten du.
Esku eta atzealdeko ariketa konplexuak
Ariketa # 1 3v1: eskuak flexioa ukondoetan, atzera begirako eta alboetara - 15-20 aldiz
Hankak sorbalda zabalera dira, bizkarra zuzena. Ez estutu. Aldaketan dumbbells dituzten eskuak. Ariketaren lehen zatia: besoak okertuz uztartzen ditugu aldi berean; Bigarren zatia: besoak edo eskua dumbbells-ak aurreratzen dira, paraleloan solairuan, beraz eskuilak eta umeraleko bateriak maila berean zeuden. Damak behera begira daude. Hirugarren atala: eskuetan eskuetan eskuz gabiltza lerro berdinera arte, ukondoetan okertu gabe.
Kontuz! Ariketa hiru atal dira 1 denbora, soilik 20.
Ariketa # 2 Eskuak atzera eta aurrera - 20 aldiz
Erdi squat posizioa onartu. Hankak sorbaldaren zabalera dira, pelbisa atzera botatzen du, gorputza aurrera egiten du, sorbaldak irekitzen dira eta beheko atzeko deflection txiki bat dago. Eskuak lurrean paraleloan jarri genituen, eskuak begiratzen. Ondoren, 1-2 segundo hasi hasierako posiziora eta jarri eskuak ahalik eta gehien.
Triceps eta deltoid taldeentzako emakumeen dumbbells ariketa hau. Esku-atzeko azalera ahalik eta gehien lan egiteko, atzealdean, eskuila xamur txikiekin biratu, zure aurpegiak gora begira jarriz.
Ariketa 3. zenbakia bultzatu dumbbells hanka batean arreta - 20 aldiz (2х20)
Egin burrunbada aurrera eta eskua belaunean bustitzen. Atzekoa zuzena da, solairuan begiratzen dugu, eskua dumbbell batekin zintzilikatzen da. Besoa gerriraino eramaten dugu, ukondoa ahalik eta gehien ateratzeko. 20 aldiz alde bakoitzeko.
Ariketa gorputz osoan karga estatiko bat ematen du.
Ariketa konplexuak bularretako dumbbellsekin
Ariketa # 4 Eskuak aldatzea etzanda - 20 aldiz
Atzealdean esertzen gara, hankak makurtu belaunetan, dumbbellsen eskuetan. Bestela, batez besteko erritmoan, eskuak aldatu egiten dira solairuan ukitu gabe. Beheko eskua - palmondoa solairuan begira, eskua goialdean - sabaia begira palmondoa. Exhale denean eskuak aldatzen.
Ariketa # 5 Eskuak etzanda altxatzea - 20 aldiz
Bizkarrean kokatuz, hankak belaunetan okertuak, ukondoetan braven eskuilak, dumbbells eusten. Zuzeneko eskuak gutxitzea eta ondoren hazkuntza egitea, solairuaren eskuetan ukitu gabe.
Besoak altxatzen dituzunean, kolpatu 140-150 graduko ukondoa angelu zuzenean (zuzeneko besoa 180 gradu), beraz, trebatu diren bularretako muskuluak dira eta junturen gaineko karga gehiegi kendu egiten da. Begiratu entrenamendu indarra entrenatzaileen dumbbells-ekin, fitness entrenatzaile Yuri Spasokukotsky-rekin.
Ariketa konplexuak dumbbellsekin eta dumbbellsekin
Exercise # 6 Deadlift + okupak emakumezkoentzako dumbbells-ko ipurmasailetan - 15 aldiz
Gorputza zuzenean beheko atzealdeko deflection txiki bat da, enborra eskuetan. Hankak sorbaldaren zabalera gain. Hildakoen bat burutu eta gero okupatu. Ariketa ondo burutzeko, ikusi bideoa.
Ariketa # 7 Belaunen altxatze dumbbells + squatting - 15-20 aldiz
Belaunikatzen dugu, dumbbells mantentzen dugu gure sorbaldetan, gure bizkarra da. Gure belaunetatik altxatzen gara, gure zorionak bultzaka eta okupazioak. Hasierako posiziora itzuliko gara.
Beno, neskak, prestakuntza hau oso lan gogorra egin duzu. Egin iruzkina gorputz osoan, efektua konpontzeko eta muskuluen mina arintzeko. Prestakuntzako pausoen artean forma galtzen ez uzteko, Anna Renderer entrenatzaile amerikarraren "Emakumeen dumbbells kargatzea" bideo fitness ikusteko aukera eskaintzen dugu.
Azkenean, dumbbells gabe emakumezkoentzako eskuz egindako ariketei buruzko zenbait hitz: bere eraginkortasuna dumbbells-ekin ariketak baino askoz ere txikiagoa da. Esku ezarpen ezberdinekin push-ups gain, ez da ezer sorbalda girdle kargatuko dumbbells-ekin ariketak bezala. Gorputza aldatzeko erabakitzen baduzu, erosi kirol ekipamendua.