Egunero komunikabideetan elikadura osasungarriari buruzko informazio interesgarri berria dago. Banako elementuek aldaketak izaten dituzte, beraz, ez dugu aldaketa horiek jarraitu beharrik izan. Nahasiak gara, erabilgarriak eta kaltegarriak, zer jan eta zer ezin duzun. Izan ere, guztiontzat guztiz orekatua ez dago. Banakakoa da. Baina elikadura osasungarriaren oinarrizko printzipioak ez dira aldatu. Beraz, dieta orekatu bat: esentzia, printzipioak - gaur egungo eztabaidaren gaia.
Zoritxarrez, elikadura osasungarriari buruzko informazio arruntak berriki gogora ekartzen ditu, gertakari fidagarri eta egiazkoak baino. Milaka elikaduraren inguruko lan argitaratuak daude, baina gogoratu guztiak esperimentalak direla, batzuetan ikertzaileen itxaropenak soilik oinarritzat hartuta. Orokorrean, ondorio orokorrak ezin dira marraztu. Eta dieta eta elikadura arazo sozial oso garrantzitsua bihurtu delako bakarrik, informazio hori eskari handia da. Zer da elikadura orekatu? Zer da hitz horien atzean eta dieta ezin hobea sortzen da?
Elikadura orekatua izan behar da, zalantzarik gabe. Zer esan nahi du horrek? Eguneroko dietak ehunka substantzia desberdin eduki behar ditu bizitzarako, baina kantitate jakin batzuetan. Adibidez, 60 mg bitamina C edo 5 gramo gatz. Osasuntsu jateko eta ondo sentitzeko, frutak eta barazkiak bost eguneko jan behar ditugu egunero. Horrek ez du esan nahi egunean bost aldiz jan behar duzula entsalada katilu osoa garbitzeko. Mahats gutxi batzuk zerbitzatu dezakete. Zure bitamina "dosi" pertsonala kalkulatu beharko duzu zure adinaren, sexuaren eta pisuaren arabera.
Azukrearen kontsumoa murriztu egin behar da
Aholku hori batez ere kafe-kaxen zukuak kantitate txikiarekin azukre kopuruarekin erlazionatzen ditu. Adituek etiketa zainduak irakurtzea gomendatzen dute. Gogoratu azukrea galdera zaila dela. Garrantzitsua da nola deitzen den. Glycemic index (GI), hau da, odolean glukosa maila izango da produktua jaten ondoren. Zenbat eta handiagoa izan GI, orduan eta handiagoa izango da odoleko azukre maila. GI goi mailako elikagaiak erabiltzeak azukre mailan salto zorrotza dakar, intsulina "tiro" handi baten aurrean. Horrela, gosetearen garaian, gozagarrizko aperitibo irrikaz egongo zara, odoleko azukre-maila handitu egiten da. Aldi baterako goranzko aldartea sentitzen duzu, energia eta gogo asko duzu bizitzako arazoak konpontzeko. Hau da azukrearen ekintza esentzia: energia "faltsua". Hala ere, epe laburrerako efektua da. Horregatik ez duzu odoleko azukre maila berera itzultzen, eta maila hori are txikiagoa da. Gero, are gehiago gose sentitzen duzu, baina oso lasai. Mertxika freskoak, gereziak, aranak eta pomeloa bezalako zenbait fruituek glukemikaren indizea txikia dute, beraz, ez dute intsulinarekiko gorabeherak azkar sortzen. Ez ahaztu, halaber, frutak eta barazkiak "osagai biologikoki aktiboak" deiturikoak diren iturri bikainak dira, baita bitamina C ere.
Baina kontuz ibili: azukrea odolean oso larria da! Ezinezkoa da dieta erabat baztertzea, edozein kasutan. Txokolate kalitatezko pieza bat ez zaizu minik egingo, aitzitik, zure garuna indartuko du eta zure aldartea hobetzen lagunduko du. Baina zenbait produktu, nahiz eta dosi txikietan, glukosa maila aldatu dezakete, kasu horietan ehun adipoak biltzeko arduraduna baita.
Nola koipeari buruz?
Silueta eder bat izatea amesten duten jendeak sarritan guztiz koipeak kontsumitzen ditu. Dieta orekatu baten oinarria dela uste dute, haien printzipioak ez baitira aztertu. Hau da funtsean okerra! Berriro ere, kontuan hartu gantz insaturatuak batzuk bizitza behar direla. Gantz dietetikoak dieta nagusian egon beharko lukete, batez ere, olioaren koltza, gaur egun errenazentista da. Animalien gantzak ez dira bizitzeko beharrezkoak, milioika barazkijaleek eta medikuntza ofizialek erakusten duten moduan.
Hala eta guztiz ere, trans gantzak dira bereziki arriskutsuak, hau da, bero-tratamendua errepikatzen dutenak. Gehienetan, hainbeste medikuek elikadura azkarreko dieta eskatzen dute. "Elikadura azkarraren" esparruan, behin eta berriz berotzen den olioa erabiltzen dute. Sukaldaritza egiten du, esate baterako, patata frijituak edo erroskilak, txakurrak edo hanburgesak. Olio honek lehenengo pisuaren ondoren pisu-igoera sustatzen duten substantziak sortzen ditu eta minbizi kantzerlina izan daiteke. Janari azkarra ere kaloria oso altua dauka. Janari azkarra jatetxean bazkalduko da 1.000 kaloria inguru, eguneroko bizitzan 1500 kaloria egun baino gehiago kontsumitu behar dituzula. hau da, afari bat ia eguneroko tasa da.
Gatzaren sarrerarekin murriztu
Gatza ere bizitzeko beharrezkoa den substantzia da, baina eguneko 5 g-ko zenbatekoa baino ez da. Hau erraz lor daiteke gure elikadurako elikadura osagarria gehitzen. Izan ere, gatza dagoeneko jaten da elikagai gehienetan. Adituek uste dute gatzontziak guztiz desagertu behar direla gure sukaldeetatik, elikagai modernoak jadanik gazituak direlako. Adibidez, ogi tradizionalean eta txistorra gatzetan ia 100 gramo bakoitzeko eguneroko dosia dauka. Guk maite dugu gatza, ez da tradizio bakarra, ohitura txarra ere bada. 5 agindutakoaren ordez, 12-15 gramo gatz inguru kontsumitzen dugu egunero. Zoritxarrez, gure herrialdeko osasun publikoko arduradunek arazo hau gutxietsi dute. Herrialde garatuetan, esate baterako, Danimarkak, Osasun Ministerioak dekretu bat eman zuen elikagaietan gatz kopuru txikia minimizatzeko. Dekretu horien printzipioak argiak dira eta gehiegizko gatzaren ondorioak gorputzean oso larriak dira. Izan ere, adibide bakar bat: gatzaren kontsumoa per capita gainditzen duten herrialdeetan 60 urte baino gehiagoko trazu eta heriotza ugari dago. Gogoan izan janariaren gatza hartzea ohitura txarra dela. Lan honetan saiatu nahi dugu, partikulak zuriak plater desberdinetan banatzen baititu barazki, haragi eta esne produktuen zapore zoragarria eta zoragarria. Eta gure osasuna kaltetzen.
kolesterola
Kolesterolaren beharrezkoa da gorputzeko funtzionamendurako. Hala ere, ez luke izango substantziak, hala nola, gantzak digeritzeko behar diren hormona edo bile azidoak. Baina gehiegi denean, odolean pilatzen hasten da, eta atherosclerosis eragiten du. Arterian, odol-fluxua oztopatzen da, eta, ondoren, iskemia eta bihotz-ehuna kaltetzen dira. Horrela, kolesterola jaistea funtsezkoa da.
Baina garrantzitsua da "ona" eta "txarra" kolesterolaren kontzeptuak izatea. Hemendik lortzen ditugun informazio zehatza odol-analisiak gainditzen baditugu, kolesterol-maila odolean erakusten duena, zatikien zatiketa. Kolesterolek bi enkarnazio ditu: ona (HDL) eta txarra (LDL). Kolesterol "txarra" maila murriztu nahi dugu, arterien hormetan erraz sartzen baita. Adituen arabera, kolesterol "txarra" maila ez da 130 mg / dl gainditu behar. Kolesterol "ona" 35 mg / dl gutxienez izan behar du. gizonezkoetan eta 40 mg / dl. Emakumeetan, kolesterolaren zenbatekoa odolean 200 mg / dl baino handiagoa ez den bitartean.