Just jarraitu gure dieta aurrezteko ...
Egia izango da zurekin: 5 kilogramo hiltzea hilero ez da lan erraza, eta askoz errazagoa da prestakuntza erregimen berezi baten laguntzarekin. Hala eta guztiz ere, ez da hain garrantzitsua ariketa hauen energia ematen duen dieta. Gosea saihestezina eta elikagai arraro batzuen zerrenda luzeak ez ezik, dieta askoren arazo nagusia da elikadura-sistema bat aurkitzea oso zaila dela, elikadura-balioa murriztu gabe eta osasunarekiko eraginik gabe. Hori dela eta, artikulu honetan arreta handia ematen diegu glukemiko indizea txikiarekin (IG) duten produktuei eta proposatutako dieta oinarritzat hartuta: karbohidratoak dituzten produktuak digeritzen dituzten abiadurarekin eta odolean sartzen da. Produktu ugari erabiltzea: gluzemia indizea (adibidez, ogia zuria eta beste batzuk, goi-mailako irina, patatak, arroz zuria, edari azukrea eta prozesatutako elikagai asko) gosearen sentimendu gehiegi eragiten du, gorputzak digeritzen dituen moduan oso azkar. Ondorioz, beharrezkoa baino gehiago jan ahal izango duzu, baina gosea oraindik ez da estutu. Zientzialariek aurkitu zuten gosari eta bazkari bat janariaren indizea glukemiko handia zegoela egunaren bigarren erdian 700 galtze baino gehiago jan zituztela GI gosaria eta bazkaria txikiagoa izan zutenak baino. Digestio azkarra duten produktuak desoreka hormonalak ere eragin ditzakete, gorputza gantz gehiago gordetzeko. Dagoeneko ezagutzen duzu GI-dieta elikagai glycemic indizea baxua oinarrituta - aspalditik ezaguna izan da. Hala eta guztiz ere, azken ikerketek erakutsi dute dieta hori sendatzeko sendabidea izan daitekeela gehiegizko pisua eta osasuna hobetzen laguntzeko. GI kalitate handiko produktuak dira elikagarrienak: zuntz, bitamine, mineral eta bestelako substantzia osasuntsu aberatsak dira. Kolesterol maila normalizatua duzu, diabetesa izateko arriskua murriztuko duzu eta zure azala akne joera izango bada, garbiagoa izango da. Horrez gain, dieta honi esker, karbohidrato gutxiago duten karbohidratoak baino energia gehiago lortuko duzu. Horrek esan nahi du gimnasioan praktikatzeko indarra handiagoa izango duzula. Prest hasteko? Hori da pisu galera plan hau egitean arrakasta izateko behar duzun guztia.
Glycemic indexaren magnitudeek faktore ugari eragiten dute: produktuaren zuntzaren edukia, sukaldaritza modu (patata labean patata egosia baino gehiago da), heltze (frutaz), sukaldaritzaren iraupena (digestio guruinaren GI normala baino handiagoa da), eta elikagaien prozesatze mota adibidez, ogi zuriaren barietate batzuen indizea glizerosa txikiagoa izan daiteke irina ehotzeko erabileraren ondorioz). Hori guztia nahasgarria da, beraz, dieta honen oinarrizko postulatuak emango ditugu. Dietaren oinarria aleak, barazkiak, frutak eta babarrunak dira. Produktu horien glukemika-indizea baxua da eta barazkiak ez diren barazkiei dagokienez, oro har 0 da.
Erabil ezazu proteina giharrak, haragiak, arraina, jokoa, gazta eta tofuek ez dute karbohidraturik eduki, beraz, kasu horretan ez dago glukemikorik. Horrez gain, proteina laguntzarekin, satietaren sentimendua luzeagoa mantentzen duzu.
Jan gutxiago, baina askotan
Kaloria banaketa uniformea glukosa mailak egonkortzeko gakoa da. Idatziz bi urratsetan kontsumitzen duzun kaloriaren zati nagusia glukosa maila nabarmen aldatuko balitz glycemic index baxuko produktuak aukeratzen badituzu ere.
Ez bakarrik GI oinarritzen
Pizza, patata frijituak edo cupcakes bezalako produktuak glukemiko indizea txikia dute. Baina, jakingo duzun bezala, horrek ez du zure aliatuak zure pisuaren aurkako borrokan egiten. Edonola ere, kaloria kopurua kontuan hartu behar da eta janarien nutrizio-propietateak ebaluatu behar dituzu. Horregatik, produktu horiek erabili ditzakezu, baina noizean behin. Ez ezazu produkturik baliorik ekiditeko.
Hasi entsalada batekin
Inguruetako ohiko osagaiak ia-ia glukemikoko indizea dute, zuntzetan eta elikagai askotan aberatsak diren arren. Gantzari olioz eta ozpinaz edo limoiaz egindako gantzei esker, entsaladen saltsek odola glukosa hazkundea kontrolatzen laguntzen dute kontsumitu ondoren.
Kontrol zati bolumena
Spaghetti pasta primeran egokitzen da GI dieta batean, poliki-poliki digeritzen diren moduan. Baina espagetietan karbohidrato asko dagoelako, zatiaren tamaina 200 gramo inguru murriztu behar da. Spaghetti gehiago nutritiboa eta gutxiago kaloria plater egiteko, gehitu barazkiak.
Kontuz pintxoak
Pintxoak aukeratzea zuk bakarrik araberakoa da. Gantz gutxiko fruta-jogurtak, zereal-taberna gozoa edo crackers batzuk glukosa-maila igotzea eragin dezakete, eta jaitsiera berdin zorrotza du. Aukeratu pintxoak GI txikiarekin (barazki gordinak edo sagarra). Zure esku indize handiko produktuak bakarrik badaude, gutxienez proteina edo gantz erabilgarria gehitzen zaie: adibidez, crackers eta 30 gramo gazta edo kakahuete gurina jan.
Dieta abantailak
Diets asko desabantaila nagusiak elikagaiak eta substantzia osasuntsuak dituzten elikagaiak dietak baztertzen ditu. Ondorioz, jakina, pisua galtzen duzu azkar, baina, aldi berean, zure osasuna arriskuan dago. Zenbait kasutan, jokoa, esan bezala, ez da kandela merezi. Adibidez, pisua galtzen baduzu, baina zure kolesterol-maila igotzen bada, bihotzeko gaixotasunak arrisku-faktorea aldatzen du bestetik. Diet GI-k zure osasuna hobetzen lagunduko dizuten elikagai osasungarriak eskaintzen dizkizu. GI dieta ikusirik, odoleko kolesterol-maila% 10 gutxitu zen 2 hilabeteetan. Proteina erreaktiboaren analisirako emaitzak ere hobetu zituzten, hanturazko prozesuak eta bihotzekoak izateko arriskua zeukaten. Karbohidratoen digestiboak pixkanaka erabilgarriak dira. Harvardeko Unibertsitateko zientzialariek egindako ikerketaren arabera, GI dieta jarraitzen duten emakumeak (batez ere zuntz aberatsak baziren ere) 2 motako diabetesa garatzeko erdia dira. GI baxuko produktuei zuzendutako dietak ere minbiziaren prebentzioa dira. Zientzialariek britainiarrek egindako azken azterketek aurkitu dute karbohidratoak kaltzio altuko 5 kaloria behar dituztela kaltzio altuko% 5ek bularreko minbizia izateko arriskua% 55 handitzen duela. Beraz, hilabete batean GI-dieta, eskala hartuta, kilo gehigarrien galerarekin pozarekin batera, ez ahaztu zure osasuna onuragarria dela.
Egun batean dieta gi bat
Hona hemen egun honetan erabiltzen dituzun 1600 kalorekin. GI eta proteina lean proteina gutxi dituzten produktuekin konbinatzen lagunduko dizu. Gosea bere burua agerian uzten baduzu, 100 kaloriako mokadu bat egosten utzi.
gosaria
Arraina nahasitako greziarrak (3 arrautza zuriak, 3/4 cups tomate eta oliba gorria, 2 koilarakada, gazta birrindua), pomegranate.
hamaiketakoa
Gaztak "Kosichka".
bazkaria
Pasta pasta (90 g oilasko plantxan, 200 g-ko berenjena eta piper gorri frijitua, 1/2 Kopako larre turkiarra, pasta edalontzi bat eta 2 koilarakada saltsa italiarra).
hamaiketakoa
Apioa kakahuete gurinarekin (8 makila eta 2 koilarakada natural kakahuete gurinarekin).
afaria
Turkiako "Txile" (90 g hegaluze-piperrak, 1/2 koilarakada, tipula eta tomate saltsa, "Txile" saltsa). Txuleta "Cheddar" gazta birrindua (1/4 kopa). Marrubi eta espinakak (2 cups espinakak, 1/2 Kopako marrubiak, 2 koilarakada pistatxo, 2 koilarakada ozpin baltsamikoak).
100 kaloria egiteko mokadu bat
Sagar zukua kaneloarekin.
Nola funtzionatzen du dietak?
Beste dieta batzuekin alderatuta, errazagoa izango zaizu itsasteko. Dieten abantailak kaloria gutxi edukitzen dute eta janariaren balio nutrizionala. Dekoratzen dituzun produktuak ahaztu egiten zaituzte dietak egiten dituzunean, eta arratsaldean berandu agertuko diren gosea saihestu eta gozokiak arrastatu. GI dietaren eraginkortasuna baieztatu da, glukemiken indizea txikia duten produktuetan oinarrituriko dietak beste dieta mota batzuk baino elikagarriagoak direla frogatu duela. Odolean intsulina askatzen ez denez, GI gutxiagokoak oraindik denbora luzean digestio-tratamenduan geratzen dira eta heste lodira iristen dira, gosea kentzen duten hormona nagusiak sortzen direnean. Eta kontsumitutako kaloria gutxitu arren, metabolismoa mantsotu egiten da, GI dietak efektu hori gutxitzen du. Ikasketa batean zehar aurkitu zuten dietak "gantz gutxikoak" izan zirela eta metabolismoa% 11 murriztu zen, erosotasuna eta GI dietera atxikitzen zena,% 6 bakarrik. Odoleko glukosa maila konstante mantentzen bada, gorputzak ez du gosearen seinaleak ematen. Ondorioz, ez du moteltzen metabolismoa, kaloria bakoitza aurrezteko.