Fitbolek azken urteotan gimnasia ariketa multzo desberdinetan sailkatu zen. Bereziki popular fitball-ko emakume haurdunentzako gimnasia izan zen. Propietate elastikoak dituen abantaila: pelbisa eta bizkarrezurra lerrokatuta daude ischial tuberkuluak baloiaren murgiltzearen ondorioz. Gimnasia efektu sendagarriak ditu, bizkarrezurra, artikulazioetan eta inguruko ehunean baloia eraginez.
Haurdunaldiko lehenengo hiru hilabeteetan ariketa burutzeko kontuz ibili behar da. Garrantzitsua da gogoan izatea, asko sinesten baitute epea txikia izan arren aurreko karga mantendu ahal izango duzu. Haurdunaldian ez zegoen emakumerik kirolik egin ezean, lehenengo hiru hilabeteetan ez zuen gimnasia egin behar, baina utziko du aldi seguruena bigarren hiruhilekoa. Hirugarren hiruhilekoko hasieran, karga pixkanaka murriztu egin behar da gutxienez, eta epearen amaieran, eta, inola ere, arnasketa ariketak eta oinez joan. Haurdunaldian, emakume haurdunentzako bereziki diseinatutako programei aurre egin diezaiekezu. Taldeko ikasgai eta banakoen artean aukerarik badago, hobe da bigarren aukera hautatzea. Arrazoi horiek seguruagoak dira, ariketa multzo bat aukeratu delako, haurdunaldiko adina eta iraupena kontuan hartuta.
Edozein entrenamenduek 5 minutuko beroketa batekin hasi beharko lukete. Beharrezkoa da gorputzak "lanean parte hartzea" behar duela. Gainkarga saihesteko, pultsua kontrolatu behar duzu. Lehenengo hiru hilabeteetan, pultsua oxigenoko kontsumoa gehienez burutzen den pultsuaren% 60 baino handiagoa izan behar da eta bigarren eta hirugarren hiruhilekoan portzentaje hori% 65-70koa da. Kalkulatu pizteko gehienezko kontsumoa formula erraz daiteke: 220 adina kenduta. Adibidez, neska 25 urte betetzen bada, 220-25 = 195 bihurtzen da.
Eskuetarako ariketak
Fitball eserlekuan eseri behar da, aldi berean hankak zabalduta daude eta bizkarra zuzena izan behar da. Eskuak beherantz doa eta kilogramo bat baino gehiago pisatzen ez duten dumbbells eraman. Baloia oso zaila bada mantendu, baloia apur bat piztu daiteke. Ondoren, bi eskuak okertu behar dituzu eta, ondoren, behera beheratu, enborreko ukondoak ezin dira aldi berean desegin. Nahi izanez gero, eskuak okertu ditzakezu txandaka. Ariketa 6-8 aldiz errepikatzen da.
Jatorrizko posizioa aurreko kasuan bezalakoa da, baina eskuak palmondoarekin gorputzarekin aktibatuta daude eta ukondoak apur bat tolestuta daude. Besoak altxatu behar dituzu alboetara sorbalden mailaraino eta beheratu. Ariketa 7 aldiz gutxi gorabehera ere errepikatzen da.
Fitballan eseri behar zenuke, hankak zabaltzen dira zabalik, baina orain gorputza pixka bat aurreratu behar da. Esku bateko ukondoa hip-tan ipini behar da eta bigarren besoa dumbbellarekin eskuineko angeluetan makurtu behar da, sorbalda eta ukondoa berriro jarri behar dira. Besoa ukondoa lotzeko beharrezkoa da, eta, ondoren, bere jatorrizko kokapenera itzuli. Sorbalda joint bat egitean, higiezina izan behar da. Errepikatu 6-8 aldiz.
Bularra egiteko ariketak
Turkiarrek eta bularrean eseri behar dute fitballa mantentzeko, ukondoak tolestuta eta alboetara zuzendu behar dira - hasierako posizioa da. Palmondoek baloia erdira eraman behar dute. Ariketa 15 aldiz errepikatzen da.
Fitbolean eserita, dumbbells-en eskuetan hartu behar dira eta bularrean bultza ditzakezu 90 graduko angeluan, hasierako posizioa izango da. Besoak bultzaka da, ukondoetan tolestu gabe, ondoren jatorrizko posiziora itzultzeko. 10-15 aldiz errepikatu da.
Igerilekuak eta hankak egiteko ariketak
Zure bizkarrean gezurra behar duzu, eskuineko oina makurtu eta baloia jarri, zure oina leaning. Ezkerreko hanka ere tolestuta egon behar da, baina lurrean atseden hartu behar da. Eskuineko hanka prestatzea beharrezkoa da, beraz, fitballa aurrera eramaten du eta, ondoren, bere jatorrizko kokapenera itzultzen da. Beste hanka batera egin behar da. 8 aldiz errepikatu.
Hasierako posizioan, ezkerreko oina jarraitu bizikleta imitatzen duen mugimendua egiteko eta errepikatu hau eskuineko oinez.
Hasierako posizioa berdina da. Belauneko hanka ezkerrera makurtu behar da, distira solairuan paraleloan dago. Ondoren, ezkerreko eta eskuineko mugimendu zirkularra egin behar da. Errepikatu eskuineko oinez.