Uste duzu adinaren arabera, bizitzak gutxiago aktibatuta egon behar duela, zure jarrera aldatzeko eta zure energia kargatzeko ordua da. Gehiegi joko da. Urteak igaro ahala, emakumeek hezur-masa galdu eta gehiegizko pisua irabazten dute. Indarra eta galera malgutasun ohikoena murriztea, jarrera eta oreka ahula, mugikortasuna zailduz. Baina orain arte, bizimodu osasuntsu baten ariketak galera horiek saihestea eta osasun arazoak konpontzea ekar dezake.
Beheko ariketaren konplexua eraginkorra da:
■ Hipertentsioarekin - odol-zirkulazioa hobetzea;
■ Artritisarekin - artikulazioen lubrifikazioa;
■ Depresioarekin endorfinen zenbatekoa handitzea.
Denbora efektua murrizteko gakoa mugimendua zaintzea da, pasibotasunaren benetako errua ez baita adina. Zure gorputza jarduera fisikorik ez dagoenean nekez lortzen da nekez egiteak, eta horrek iraganeko pisu gisa neke fisikoa sentitzen du.
Bizimodu aktiboa eramaten baduzu, emaitza hobeak lortuko dituzu eta bizitza interesgarria mantenduko duzu. Baina gogoan izan 15 urte zituela egin zenuen prestakuntza ez datorren gorputzarekin 30 urteren buruan. Orduan, ibiltzen hasi behar duzu, tai-bo tai chi, intentsitate handiko aerobika dantza-eskolak egiteko, yoga edo Pilates.
Bizimodu osasuntsu baterako ariketa horien helburua indarra eta bizitasuna gehiago sentitzea da zure gorputzean. Emakumeek beraien adina erritmoa moteltzen dute, adiskidetasuna beren gorputzarekin galtzen dute, berarekin maitemindu egiten da eta, bere aldaketek dimisioa eman dute, beste esparru batzuetan auto-espresioa bilatzen dute. Hala ere, ariketa mota batzuk egin behar dituzu, esaterako, osteoporosiaren kontrako saiakuntzarekin, yoga, pilates, taichi eta dantzak, gorputzaren erdian kontzentratuta, pelbisa, bizkarra, bularra barne hartzen dituzten elementuak. Mugimenduak diseinatu behar dira gorputzaren ataletara (atzera, lepoa eta pelbisa), non normalean estresa eta nekea pilatzen diren emakumeak agertzen diren. Programa honek behin betiko lagunduko dizu mobilizatzeko, baita zure gorputz osoa indartzeko ere, atsegin handiz eginaz.
Berotzen
Entrenamendua hasi baino lehen, egin mugimendu erritmiko horietako bakoitza:
1. Hartu behatzetaraino, ondoren, itzuli takoi batean, aldi berean beso bat besoetan mantendu eta bestea atzean.
2. Biratu zure aldakak hulaohup-ekin zabiltzala. Jarraitu minutu baterako.
3. Aktibatu zure musika gogokoena 5 minututara eta gorputza denborarekin erantzutea ahalbidetzen diozu. Eskuak malgu bihurtzea, zintak bezalakoak, eta burua, torax eta pelbisa erabat libreki mugitzen dira.
GONG HANDIA
Atzeko bizkarrak eta sorbaldak mugitzen ditu, zirkulazioa indartzen du, gorputz osoko gorputza indartzeko organo biziak estimulatzen ditu.
1. Stand up, hankak sorbalda-zabalera gain, oinez galtzerdiak aurrera begiratu, belaunak apur bat tolestuta, eskuak dohainik.
2. Inhale, ondoren exhale erabat eta gorputza ezkerrera biratzen hasteko, hankak daude oraindik. Besoak eta besoak askatasunez mugimendua jarraitzen dute. Utzi zure eskuak ukitu sendoekin, zure aldakak zure aldera jiratu ditzakezu. Biratu zure burua ahalik eta gehien. Eskuak mugimendu osoan erabat lasai daude.
3. Inhale eta itzuli eta. etab., gero exhale eta eskuinera biratu - 1 errepikapena da. 12 aldiz errepikatu, leunki alde batetik bestera txandaka jarraituz.
BOW eta geziak
Atzeko aldean hankak, goiko eta erdiko zatiak indartzen ditu, sorbaldak, bizkarrak, koordinazioa eta oreka hobetzen ditu.
1. Stand up, oinak sorbalda-zabalera gain. Goratu bi eskuak, eskuak solteak estutu eta bularrean jarri. Mugitu gorputzaren pisua eskuin hankara eta ezkerreko belauna okertu, hip maila altxatu, eskuineko belaunean ezkerreko hanka mantendu.
2. Arnasa hartzeko, urrats bat atzera egin dezagun ezkerreko ezkerretik, bietan belaunak erdi-erdian okertu. Aldi berean, ezkerreko ukondoa makurtu eta ezkerreko besoa tira sorbaldaren mailan, arku-tiroa bezala.
3. Exhale irudimenezko gezi bat askatzen duzunean, mugitu ezkerrera eskuinerantz eskuinera, hankak estutu. Joan atzera eta aurrera. etab., ezkerreko belauna goratu berriro. Exekutatu 8 aldiz, eta ondoren beste oinarekin errepikatu.
Atzera SPRAY / MAX itzuli
Ariketa honek bularrean, izterreko bizkarrean, sorbalden aurrean eta bizkarraren atzealdeko muskuluak luzatzen ditu. Prentsako bizkarrezurra eta muskuluak indartzen ditu, gorputzari energia ematen dio.
1. Stand up, hankak sorbalda zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta, hanka galtzerdiak zorrozki aurrera, besoak posizio dohainik.
2. Inhale eta tira zure besoak gora eta, ondoren, makurtu zure bizkarra.
3. Exhale, lehen desbideratu, ondoren eskuak hartu, belaunak makurtu eta zure burua jaistea aurreratu eta lepoan erlaxatu. Amaitu zure eskuen swing exhaling.
4. Mantendu zure belaunak tolestuta, gorputzera itzuliko zarenean arnasa hartzen hasten zarenean. N., eskuekin, itzuli eskuak aurrera. Bigarren errepikapena hasiko da hemendik aurrera. Errepikatu 5 aldiz.
TILE DOLL TILTING
Mota honetako ariketak erlaxatu eta lepoan, bizkarrean eta aldaketan luzatzen da.
1. Eseri aulki batean, hankak zabalduago sorbalden gainetik. Socks hankak, belaunak eta aldakak pixka bat buelta kanpora.
2. Aurrera belaunen artean makurtu, eskuak askatasunez eskuak ukitu lurrean, burua eta lepoa lasai daude.
3. 4-6 arnasketako eutsi, eta gero poliki-poliki altxatu, eserlekuan geratzen den bitartean. Aldatu errepikapena 3-5 aldiz.
DANCE SHIVA
Mugimenduak aldakak eta sorbaldak muskuluak biratzen dituzten mugitzen ditu, gorputzaren eta hanken muskuluak indartzen ditu oreka hobetzen du.
1. Ezkerreko oinetan kokatuta, tira besoak kanpoan oreka mantentzeko, palma behera. Goratu eskuineko belauna hip-mailara, tira sabelaldea.
2. Biratu gorputza, hasi eskuak eskuinaldean mugitzen eta ezkerrera. Zure gorputzak zortzi irudia imitatzen du. Hasi irudia eskuineko belaunean marraztuz zure esku aurrean. Zure mugimenduak alegiazkoak eta errazak izan beharko lirateke, zure bizimoduaren hausnarketa gisa.
3. Konektatu 4 "Zortzi", eta egin 3 urrats aurrerantz. Goratu ezkerreko belauna eta ondoren 4 "Eights" egin ezker belaunean eta bi eskuez.
4. Atzera 3 urrats atzera eta eskuineko belauna igotzeko berriro, osatu 4 gehiago "zifrak". Errepikatu sekuentzia osoa 4 aldiz.
GUERREROAREN POSTZIA BERRITASUNAREKIN
Bizkarrezurra, sorbaldak, izterretarako aurrealdea luzatzen ditu.
1. Aulkiaren ertzean eseri, eskuinera biratu eta eskuineko oina jarri, eskuineko orpoa belaun azpian mantendu. Utzi ezkerreko hanka zure oinazea lurrean dagoela. Ezker belauna apur bat tolestuta dago, aldakak eta sorbaldak zuzentzen dira, eskuak eskuineko belaunean.
2. Eutsi gorputza zuzen eta erdigunetik kanpo utzi, atzean atzealdeko besaulkiak eta "ireki" bularra. Inhale, sabeleko muskuluak tira, bizkarrezurrari tiraka aurrera.
3. Exhale eta belauna aurrerantz makurtu, beheko gorputz izterrean, beraz, zuzenean atzera lurrean paraleloan. Burua beherantz mugitzen da beherantz.
4. Inhale, zuzendu bizkarra eta sekuentzia osoa errepikatu 5-6 aldiz.
5. Aldatu posizioa: ezkerreko hanka aurrean, eskuinean. Errepikatu maldetan.