1. Berriak
Mugurdi, marrubiak, blueberriak, masustak, cranberries.
gertaerak
Landarearen pigmentuen eta flavonoiden eduki handiak direla-eta, adibidez, antocianina, landareak bakterioen, birusen eta ingurumenaren eragin kaltegarrien babespean daude. Baia jasaten duten substantziak oxidatzaile kaltegarriak babesten ditu, burmuinean eta beste ehunetan eragin suntsitzaile bat dutenak. Gainera, baia potasio, bitamina eta zuntzetan aberatsa da.
Jan gehiago
Berriak hozkailu hotzak gehi ditzakezu. Lay baia geruzetan, gantz gutxiko prest-esnea erabiliz eta parfait argi bat lortzeko. Gehitu barazkiak ogietan betetzeko, postrea baia apaindu. Txokolate txikiko xerra almibarretan - oso zaporetsua! Eta marrubiak izoztuak nahastuz, gantz-free esne kondentsatuarekin, dieta "izozkia" lortuko duzu. Bestalde, entsaladak, pilaf eta kuskulu gehitu daitezke baia fresko edo lehorrak. Beharrezko zenbatekoa astean 3-4 aldiz baia fresko edalontzi bat edo 1/2 edalontzi beira.
2. Barazki-hosto berdea
Espinakak, aza zuria, aza, arugula, erromatar entsalada.
gertaerak
Cornell Unibertsitatearen arabera, espinakak beste barazkiak baino hobeak dira minbizi zelulen garapena moteltzea. Betaurreko egositako hosto baten zerbitzurako (beira bat) gomendatutako eguneroko magnesioaren% 47 emango dizu, hau da, nerbio eta muskulu zeluletako osasunerako. Hosto berde iluneko barazkiek gorputza zuntzarekin, C bitamina, azido folikoarekin (B bitamina, bihotzeko gaixotasuna, memoria galtzea eta fetal malformazioak murrizten dutenak), K bitamina (hezur-ehunak indartzen ditu) eta kaltzioa, burdina eta potasioa hornitzen ditu. Barazki berdea luteinaren iturri bikainekoa da, eta adinaren inguruko ikusmenaren narriadura arriskua murrizten du. Espinaka, aza eta beste produktu batzuek lutein kopuru handiak dituzten kontsumoak katarata eta macular degenerazioa arriskua murriztu dezake% 40.
Jan gehiago
Gehitu barazki mota guztietako barazkiak - entsalada espinakarekin - entsaladetara; Lasagna aldatzea, eta ogitartekoak berde geruzekin; Gehitu birrindua eta lurrunetan barazkiak patatarekin. partzialki ordezkatu albahaka arugula pesto saltsarekin; Barazki hosto txikiak edalontzi bat gehitzeko ardoa hartzen du zopak eta errea. Eguneko 1 -2 eguneko beharrezkoa den zenbatekoa (zerbitzatu 1 barazki egositako barazki gordinik edo erdi bat).
3. Gantz gutxiko jogurtak fillers gabe
Zaila da B bitaminak, proteina digestibleak eta kaltzioen iturririk onena aurkitzea, gantzik gabeko jogurtak baino. Laktosa ez dutenentzat aukera ona ere bada. Eta jogurtaren konposizioa zuzeneko bakterioak biltzen badira - probiotikoak, hesteetan bizi direnak, digestioa laguntzen du, idorreria, beherakoa eta elikadura alergia prebenitzen laguntzen du. Bizirik dauden bakteriek bakterio kaltegarriak erreproduzitzea saihesten dute eta koloneko minbizia sortzen duen entzimaren ekintza geldiarazten dute. Jogurtaren konposizioa L. Acidophilus eta B. Bifidus bakterioak sartu beharko lirateke.
Jan gehiago
Jogurt gozoa egiteko, gehitu eztia pixka bat. Fruta jogurtak nahastu, mokadu zaporetsua eta osasungarria lortzeko. Jogurtak ere erabili ditzakezu krema garratzaren ordez, saltsetan, zopetan, entsaladetan eta labean patata gainean. Maionesa eta jogurt argiaren zati berdinak nahastuz, patata-entsalada edo aza-entsaladarako errezeta bikaina lortuko duzu. Jogurtek olioa ordezkatu dezakete eta zukuak edo krepeak zabaldu. Beharrezko zenbatekoa 1 zerbitzatu (1 beira) 3-5 aldiz astean.
4. Kolore laranja distiratsua duten barazkiak
Pumpkin, patatak, azenarioak, kalabazin.
gertaerak
Kolore biziko barazkiek betakaroteno kopuru handia dute, hau da, zelula-hazkuntzarako beharrezkoak direnak. Eguneko beta-karotenoaren 10-15 miligramo dituen dietak minbizi mota batzuen arriskua murriztu dezake. Kopuru hori lortzeko, tamaina ertaineko bi patatako gozoa edo 200 gramoko pulpa-poltsa besterik ez duzu behar. Horrek lagunduko du minbiziaren prebentzioa, hotzeriak eta infekzioak babestea hobetzeko, eguzkiaren efektu kaltegarriak eguzkitik babestea. Barazki laranjekin, C bitamina, potasio, burdina eta zuntz ugari daude, aleak osotasunean sartzen dira gorputzean.
Jan gehiago
Mikrouhinean patata gozoa prestatu, erditik moztu eta astigarrak jaregin. Gehitu birrindua azenarioa albondigak egiteko. Sasoik tomate saltsarekin eta parmesanoarekin egindako squash lurrunetan. Zopa loditzeko, gehitu kalabaza-purea. Ordeztu patata arrunta entsaladetan eta alboko platerekin. Beharrezko zenbatekoa eguneko 1 zerbitzari (barazki egositako barazki gordinik edo erdi bat).
5. Aleak osoa
Macaroni eta ogia irina barietate gogorretan, arroz marroia, oatmeal, fideoak japoniarrak, buckwheat irina gehituta.
gertaerak
Konparatu ezean, irinaren barietate solidoen ogia 4,5 aldiz gehiago zuntzarekin dago, 5 aldiz gehiago magnesioa, 4 aldiz zinka eta 7 aldiz gehiago bitamina ogia zuria baino. Zuntz aberatsak ale osoak gaixotasun askoren arriskua murrizten du: minbizia eta bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta hipertentsioa. Eta zuntza da, aleak horiek gosea asetzeko eta oraindik ere ez kaltetzea. Eta landarearen substantzia kopuru handia dute, hala nola, konposatu fenolikoak eta phytoestrogens, gaixotasun askoren arriskua murrizten dutenak. Zoritxarrez, zerealak prozesatzean zehar substantzia horiek galdu egiten dira.
Jan gehiago
Gosaltzeko, jan oatmeal edo zerealak ale osoekin; Ogitartekoentzat, erabili gari osoa ogia. Ohiko pasta fideoak ordezkatu saiatu buckwheat batera, eta ohiko arroz zuria - marroia. Zereal mota berriak esperimentatu. Erabili quinoa piperra egiteko, gehitu arroz basatia entsaladetan. Eguneko 5 txerri behar dira (1 zerbitzari - ogi xerra edo zereal egositako kopa erdi bat).