Fitness konpromisoa eskaintzen dugu. Horrela, ospakizunen barneko potentziala aktibatzeko eta aparteko kilo irabazteko aukera emango dizu. Bost minutuko mini-entrenamenduak lagunduko dizu. Mini-konplexu bakoitzak aerobika bizia eta potentzia mugimenduak ditu. Programa oso malgua da. Adibidez, ariketa multzo bakarra egin dezakezu. Edo hainbat konplexutara eraman. Denbora librearen zenbatekoaren araberakoa da. Baina gauza nagusia ez da "super simuladoreak" behar: ia edonon praktikatu ahal izango duzu. Zaila da, ezta? Erosketak eta autoa bidaiak, festak eta jaiak arteko tarteetan egin ditzakezu ... Eta ez duzu forma mantenduko, baizik eta zure soineko beltz txiki gogokoena zure esku jartzen dizun bezala inoiz ez duzu! Pisua galtzeko gorputzeko gorputz osoak beti mantentzen lagunduko dizu.
Eserlekua eserita
Cuadriceps, hamstrings, ipurmasailak indartzen ditu. Jarri zure oinak zure sorbalden zabalera, sakatu prentsa. Eseri, aldakak solairuan dauden paraleloak dira eta oinak belaunak dira. Orduan, ahaleginik handiena gorantz joaten da, besoak luzatuz edo buru gainean jarrita. Hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu.
bihotz
Gogortzen tendoi pricked, atzera eta ipurmasailak. Jarri zure oinak zure sorbalden zabalera, Hartu astunagoak astunagoak. Mantendu eskuak paraleloan zure aldakak, zure belaunak apur bat okertu. Feed gorputza aurrera, gerrian malda bat egiten. Garrantzitsua: zure eskuekin zure oinak hurbilago dumbbellsekin mantentzen dituzu.
Ipotxen eta prentsaren muskuluak indartzen ditugu
Hankak sorbaldaren zabalera gain. Pull zure besoak zure aurrean, zure hatzak clasping. Egin ezkerreko oinez urrats zabalena. Garrantzitsua: eskuineko orkatilan ezkerreko belauna eta eskuineko izterrean lerrokatuta egon behar dute. Prentsa estutu eta besoak kulunkatu, gorputzari eskuinera biratzen. Hasierako posiziora itzultzeko, egin birikak ezkerrera. Errepikatu ariketa hanka aldatuz. Egunero, kardio workoutsak egin (jogging edo azkar oinez) edo aukeratu zerrendako onena.
Soka saltatzen
Egin aurrerantz eta atzera jauzi, eskuak altxatuz eta eskuak paraleloan jarrita.
Belaun belaunaldiekin saltoka
Salto alternatiboak ezkerreko eta eskuineko hankan, ahalik eta gehien belauneko belauna altxatuz.
Estepetik jauzi
Stand zure oinak eskuineko pausoan. Ezker belauna okertuz, eskuinera salto egin. Joan pausoa eta aldatu hanka.
Hanka estutuz jantzi
Jarri saltoa, ipurmasailak takoiekin ukitu nahian. Hartu plank postura, pausoa galtzerdiak. Eskuak zuzenean daude, sorbaldaren zabalera gain. Estutu presioa, atzealdea ez dadin. Goratu ezkerreko oina eta moztu zirkularrak sei tarte motara. Errepikatu hanka aldatuz.
Bihurritu "errusieraz"
Prentsa muskuluak indartzen ditu. Lurrean eseri, okertu belaunak, erlaxatu. Pull zure besoak bularrean mailan zure esku behera. Atzera 45 ° itzuli, bularra altxatu eta gorputz osoa eskuinera biratu. Jarrai ezazu segundo baterako eta ondoren ezkerrera (karga handitzeko, hanka gainetik altxatu). Errepikatu.
boxeoa
Prentsak eta besoak muskuluak indartzen ditu. Hankak sorbalden zabaleran, pixka bat aurrealdean utzi. Zure belaunak makurtu pixka bat, eskuineko oina aldeko apustua eginez. Goratu eskuak, ukitu eskuak eta kokotsa azpitik mantendu. Zuzen ezkerrera. Eskuineko ukimena ezkerrerantz okertuko den unean kokotsa sakatzen denean, behatz konprimatuak solairuan paraleloak dira. Trazatuan, pisua ezkerreko hanka mugitu. Azkar eskua tolesten da. Eskuineko besoa. Eskuineko zulatu ezkerrera. Gorputz-zarta apur bat zabaldu, behatzaren eskuineko oina altxatuz. Berriro ere, ukitu ukabila kokotsa eta mugitu hurrengo mugimendura. Sakatu besoak tolestuta ukondoetan alboetan. Ezkerreko eskuan, makurtu zorrozki bat gorantz, gorantz eta aldakak norabide honetatik indar indarra handitzeko. Itzuli ezkerreko ukitu kokotsa. Hasi lehenbailehen, zuzenean ezkerrean, mugimenduen denbora handituz.
pushups
Bularrean, gorputz-adarretan eta besoetan muskuluak indartzea. Zure eskua pausuan jarri eta eskuineko solairuan azpimarratu behar duzu pausoaren paraleloan. Wring it. Beheratu ezkerreko eskua solairura pausoaren ezkerrean, aldi berean ezkerrekoa ezkerrekoa ateratzen duzun bitartean. Berriro ere, sakatu eta hasierako posiziora itzultzen.
karga
Atzeko eta goiko muskuluak indartzen ditu. Hartu dumbbells, jarri zure oinak sorbalden zabalera eta belaunak okertu. Lean aurrera 45-90C-ko angeluan.
Beso flexioa maldetan
Biceps eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu. Egin 30 segundotan ariketak, zubi posturako aldakak jaistea. Dumbbells hartuta, jarri zure oinak zure aldaketen zabalera eta zure belaunak apur bat okertu. Lean aurreratu 45-90 gradu eta zure eskuak jaistea, zure eskuak zabaltzen zure bularrean. Buruko pergaminoak finkatuta (ukondoak ez lirateke mugitu!), Igogailuak sorbaldetara. Errepikatu.
Aldakak "zubiaren" aldetik jaistea
Triceps, bizkarreko muskuluak, ipurmasailak eta bernak indartzen ditu. Ariketa 30 segundotan. Eseri edo taburet batean eseri, belaunak okertuz eskuineko angeluan. Jarri eskuak urratsei edo taburetearen ertzean, zure aldaketen mailan. Zure bularra tolestuz eta sorbaldak jaistea, zure aldakak zapaldu eta ukondoak eskuineko angeluan okertu. Behera zure aldakak solairura (ukondoak tolestuta). Estepadetik ateratzen da. Pisuaren pisua orekatzeko eta aldakak igotzea, orkatilak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatzen du. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Denbora librea baduzu (ez du axola, 5 edo 45 minutu), erabili gure aholkuak zure workoutsak dibertsifikatzeko, karga aldatuz.