Dieta atsegina eta ariketa konplexua


Jeans konbergitzen zailtasunarekin, eta protuberantzia edozein aldeetan agertuko al da? Ez du axola! Janari osasungarrien menu orekatua ohiko elikadura kaltegarrietatik salbatuko da. Newfangled express dietak ez du guztiontzat egokia. Organismoarentzat, dieta aurreztea onena da. Lau astetan, zure irudia egokiagoa izango da. Eguneko dieta aldatu behar duzu pixkanaka pisua murrizteko. Hala ere, ariketa fisikorik gabe, ezinezkoa da emaitza iraunkorra lortzea. Horregatik, aste bakoitzeko dieta aurreztea eta ariketa multzo bat eskaintzen zaizkizu. Jarraitu argibide hauek eta arrakasta izango duzu.

Lehenengo astea.

Eman dezagun gustuko gogokoena. Ez duzu amore eman behar. Lehenik eta behin, aukeratu kalitate handiko produktua, baztertu dieta, eta emaitza harrigarriak lortuko dituzu. Adibidez, utzi txokolatea, eta bi aste baino gutxiago kilo erdia galduko duzu.

Gosearen eskala 1etik gorako 10 (gosea galtzen baduzu) 10 (gose baduzu). Horrela, errazagoa izango da hozte argia behar duzunean kalkulatzea eta zerbait gehiago behar denean. Gosea 5 bada, edan tea berde bat. Taula 1etik 5ra bitartekoa bada, fruta edo gantz gutxiko jogurt jatea. Zure egoera inexorable bada 10 hurbiltzen bada - baimentzen zerbait beroa, adibidez, zopa zerbitzatu.

Ziurtatu ohiko plaka txikiagoa aldatzea. Erabili plater txikiak non janaria diapositiba batean jar daitekeen. Horrela, ikusmen ugaritasuna sortzen duzu, "engainatzen" garunaren bisualen errezeptoreak.

Mugitu gehiago! Bizitza sedentarioarekin egunero jarduera fisikoa behar da. Zenbat eta kaloria gehiago erre, zure dieta hobeak izango dira.

Bigarren astea.

Etxean tentazio gutxiago - ez gorde aurrez aurre dagoen janaria. Beraz, errazagoa izango zaizu uko egitea.

Elikagaien kaloria eduki baino saturazioari eragiten dio. Horregatik, otordu kopurua garrantzitsua da, ez janari kopuru bera . Elikagaiak zuntz handikoak izan daitezke gosea asetzeko askoz ere azkarrago, kaloria apur bat erabiltzen duzun bitartean. Zuntz asko dago zerealak, frutak eta barazkiak.

Sandwich bat hartzen al duzu? Ez egin bi, baina ogi xerra batekin. Urdailean 100 kaloria gutxitzen dira. Gehitu tomatea edo entsalada berdea - eta ogitartekoa erabilgarria izango da.

Hanketan egia da. Muskulu masa gehiago, erretako kaloria gehiago. Oinez zure hankak indartzen ditu eta gehiegizko koipeak erre ohi ditu. Eguneroko 20 minutuko paseo bat (zenbat eta gehiago, hobeto) eta goizean ariketa.

Hirugarren astea.

Elkarrekin alaitzeko ibiltzea - ​​galdetu neskalagunari edo gustatu zaizkizun kirolak zurekin batera joateko. Hasteko, nahikoa izango da hiru aldiz astean. Jogs edo oinez lasterketak hasi dezakezu. Saiatu karga maila aldatzea. Lehendabizi prentsa estutu eta soka gainetik salto egin.

Gosaldu ezazu askaria. Lanean, baxuko kalorien txokolatea labean. Eta zure poltsan, apricots lehorren poltsa bat edo muesli taberna bat eraman ezazu, baina ez gozokiak.

Gehitu espeziak zure janariari. Chili apur bat - eta platerak modu berrian jokatuko du. Britainiar ikasketek frogatu dute janari pikantea jaten dutenek janari freskoa ohituta duten 200 kcal eguneko jan ohi dituztela.

Laugarren astea.

Ariketa fisikoak egitean, saiatu zerbait berria. Ariketak gehitu salsa, igeriketa, rollerblading edo bizikleta ikasgai bat.

Bidaia egiten al duzu? Proba zaila egiteko morala prestatu. Ez itzazu plaketatik errenkadan guztiak biltzen, aukeratu zer erabilgarria eta kaloria txikia. Esate baterako, entsalada pixka bat jan dezakezu. Baina goizean, egin gimnasia.

Aukeratu janari egokia. Babarrunak, zerealak, barazkiak eta fruituak dieta oinarria izan behar dute.

Aukerazko mina errazteko, aurrez prestatutako aukerak eskaintzen ditut dieta aurrezteko.

Gosaltzeko aukerak: 1 - arrautza "pochhed", topa bat. 2 - tarta laua, fruta entsalada. 3 - Gutxieneko jogurtak, muesli gutxi azukre gabe. 4 - Banana, anana, mangoa eta esne gaingabetua. 5 - oatmeal porridge esnea eztiarekin eta sagar birrindua erabiliz. 6 - Gutxieneko jogurtak ezti koilarekin edo mahaspasekin.

Bazkari aukerak: 1 - tomate zopa, dilistak eta ogi beltza. 2 - gazi-krema gazi-gozoa; Zerbitzatu entsalada berdearekin. 3 - entsalada, izokina arrosa ketua, erdi aguakatea, aneta, limoia. 4 - Turkiarra tomatearekin, gantz gutxiko gazta. 5 - oilaskoa, tomatea, babarrunak garbitu. 6 - Atun, arto eta gantz gutxiko apailatzearen entsalada. 7 - Chili txikituta eta arroz marroia alboko platera.

Afari aukera: 1 - patatak eta ilarrak dituzten arrainak. 2 - Gantz gutxiko gazta eta barazkiekin egindako pasta. 3 - oilaskoan hirugiharra entsalada berdearekin. 4 - Kalabazina, pepinoak eta tipula txikitutako gantz gutxiko bi txuleta; Buckwheat zerbitzatu. 5 - Txuleta plantxan patata eta piper gozoa.

Askariak: 1 - sagar bat edo madari, sei fruitu lehorrak. 2 - edateko jogurt txikia, muesli. 3 - banana, galleta zati bat. 4 - Muesli taberna, 150 gramo mahats. 5 - gazta gantz gutxiko bi ogi. 6 - krema gabe kafea.

Ikusten duzun bezala, dieta benetan aurrezten da. Eragina lortzen da kontsumitutako elikagai txikiagoa dela eta. Kasu honetan, gorputzak aminoazido guztiak, oligoelementu eta bitaminak jasotzen ditu. Hala ere, zer nolako ezkontza bayan gabe, eta pisua galtzen kirol gabe? Ariketa fisiko konplexu baten eragina sendotzea. Ezartzeko, ez da beharrezkoa fitness klub edo gimnasioan parte hartzeko. Denak etxean egiten dira.

Ideal prentsa eta aspen gerri bat ezin da loro sendoa gabe sortu. Zutik zuzenean, besoak bularraldean tolestu. Transferitu gorputz-pisua hanka batera, jarri beste behatzak eta gorputzari aurrerantz okertu. Sakatu estutu, atzealdea zuzen zuzenekoa da. Gorputz solairuan paraleloan sartzeko, zulatu hankak altxa eta altxa ezazu gorputzarekin lerrokatuta. Bost minutu segundoko saldoa mantendu, hasierako posiziora itzuli eta beste aldean errepikatu. Egin hamar errepikapen hanka bakoitzean. Ariketa ondo menderatzen duzunean, apur bat zaildu dezakezu eta egin ezazu, besoak luzatuz zure aurrean.

Inoiz ez aritu muskuluak ariketa aurretik. Berotu behar dira. Eta eskolak ondoren, muskuluak estutu behar dituzu. Baina yoga ariketak aurretik muskuluak berotzeko ez da beharrezkoa. Lehen asanas sinpleak eta konplexuagoak egiteko garrantzitsua da. Asana "Warrior Pose" menderatuko dugu. Prentsa, atzera, ipurmasailak indartzen ditu. Stand zuzenean, eskuak alboetan, aurrera egin aurrera. Goratu eskuak eta jarri eskuak elkarrekin. Igo gora. 4 arnas-zikloei eutsi, hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu ariketa beste hankan. Hanka bakoitzeko bost errepikapen egin. Laster azaltzen da larruazalaren egoera ere hobetu dela.

Prestakuntza isometrikoa zinemako eta kirolarien bidez praktikatzen da. Sekretua da zailena puntu gelditu behar duzula. Stand zuzen, grip laguntza. Oinak elkarrekin, alboetan galtzerdiak. Igogailua hanka bat hartu eta alde batera eraman. Pull the galtzerdi. Hanka eusten, belauna makurtu eta berriro altxa. Hamar mugimendu eta hanka jaistea. Hanka bakoitzeko bost errepikapen egin.

Yoga-ren hurrengo ariketak estresari ekin dio eta, aldi berean, pisua galtzen laguntzen du. Hamar errepikapenen ondoren, nola zure muskuluak erreakzionatuko duzu sentitzen duzu. Fours guztiak stand, zure aldakak azpian belaunak, eskumuturrak zure sorbalda azpian. Onartu barraren pose. Gorputza lerro zuzenaren antza du. Bestela altxatu hanka bat edo bestea. Lasai eta lasai arnastea, prentsaren muskuluak mantentzea. Ariketa bakarra, baina ona.

Asana beste tentsioa arintzen du, arintasuna gorputzean agertzen da. Triangelu alderantzizkoaren posizioa gorputz osoa aldi berean egiten du. Stand zuzenean, eskuan, aurrerapauso handi bat hartu. Belaunak tolestu gabe, makurtu eta palma aurpegiaren kontra estutu. Beste eskua marraztu eta gorputza piztu. Jaitsi lau heartbeats eta asana irten. Errepikatu beste modu batera.

Gogoratu gomendio batzuk:

- Yoga ariketa dinamikoagoak nahiago badituzu, esnatu ondoren gutxienez ordu bat egin behar duzu.

- Hontza bazara, ez arrapatu zeure burua goizeko ariketak, arratsaldean prestakuntza atzeratzea.

- Bai yoga eta pilates ariketak gorputzaren barneko baliabideak mobilizatzen dituzte, koordinazioa hobetzen dute eta oreka garatzen dute.

Esperientzia dut dieta aurreztea eta ariketa sorta batengatik, kilo gehiago galduko duzu buruko mina eta gorputzari kalte gabe. Geure burua babestu behar dugu!