Dagoeneko azken mendeko 70eko zelulosa deitzen zen gorputz lerdena funtsezko faktorea. Zelulosa har dezaketen dietak emaitza zehatz bat ematen du - normalizatzeko erraza da pisua. Gainera, pixka bat igaro ondoren, ez da gehiago pilatzen. Osasun egoera orokorra ere hobetzen ari da. Obesitatearen alta 4 eta 6 hilabeteetan fisiologikoki egiten da. Une honetan, pertsona gehienak pisu galera azkar baten ideiarekin erakarri ziren eta F-dietek maratoiak agertu zirelako efektu harrigarri baina bizkorrak agertu ziren. Pasio bizia izan zuen dieta bitxi eta krudeletan, horietako askok gorputz lerdena zuten etsai izendatu zituzten. Zenbait herrialdeetan, karbohidratoak, proteinak edo gantzak murriztea zorrozki debekatu zen. Jende askok gaur egun ulertzen dute ez direla gehiegizko pisua salbuetsita baizik, baina ez dute bere osasuna galtzen. Gehiegizko erosotasuna barazkiz eta pisu "birsorkuntzarik gabe" ongietorria ematen du. F-dietak landareen zuntzetan aberatsak direnez konturatzen da.
Zein da zuntz dieta hobea?
Elikagaien zuntz onenak dira, batez ere, jatorri naturaleko substantziak. Hazien eta aleak jasotako landareen barneko maskorrak dira, edo hobeto esanda, kanpoko geruzetan. Substantzia horiek galdu egiten dira garbitu ondoren. Horregatik, landare-zuntzekiko janari gordinak baliagarriak eta osasungarriak dira. Zuntz dietetikoen ezaugarri bat gorputzak ez ditu guztiz prozesatzen. Horregatik, zuntz oso luzea janarietatik kendu zen. Erabat uste da "ezpurutasun gordinak" ez direnak, urdaila kargatzen dutela eta digestioa zail bihurtzen dela. Gaur egun, kontrakoa frogatzen da - landare-zuntzarekin aberastutako elikagaiak, digestioa hobetzen du eta zepak kentzen laguntzen du, gehiegizko pisua arintzeko.
Bi zuntz mota daude: disolbagarriak eta disolbaezinak. Soluble (pectin, hemicelluloses, erretxinak, alginato) legamietan eta zerealetan aurkitzen dira. Funtsean, garia, garagarra, oloa eta haien deribatuak dira, algak, barazkiak eta fruituak. Elikagaien xurgapena geldiarazten dute, odol azukrea kontrolatzeko eta satietaren zentzua azkar lortzeko. Zuntz ezezagabeak frutak eta barazkiak, legarrak eta zerealak ere aurki ditzakegu, batez ere arroza eta ale. Horrek hesteak garbitzen laguntzen du eta urdaila "erloju bat bezala" hasten da. Gehiegizko kolesterolaren eta substantzia toxikoen kalterako irteera azeleratzen da. Gehiegizko pisua kentzeko eta ez gosetea egin nahi baduzu, zuntz gehiago disolbaezin jan beharko zenuke. Urdaileko eta hesteetan, belaki bat bezala, espazio guztia bete eta gosearen sentimendua ezabatzen dute. Baina ez dute kaloria. Jarraitu F-dieta oso erraza da - jan fruitu asko, barazkiak eta ale osoa. Baina ez overdo! Produktu hauen aukeraketa onena da landareen zuntzetan aberatsa den dieta batentzat.
Zuntzek pisua galtzen laguntzen digute?
Zuntz gehiago, pertsona bakoitzeko kontsumitutakoak, gehiegizko pisua galtzea dakar. Gorputzeko pisu normaleko pertsona batek eguneko 19 gramo zuntz batez kontsumitzen du, obesitatea pairatzen duen bitartean, hiru aldiz gutxiago. Frogatzen da begetarianoen elikadura sistema atxikitzen duten emakumeek pisu orekatuagoa eta osasun ona izatea. F-dietarako, gorputz-masaren indizea (gaur egun pisu-estimazioan "urrezko estandarra") 21.98 ingurukoa da. Konparatzeko: landare zuntzek haragia nahiago dutenek eta pulpa gutxiago kontsumitzen dutenek gorputz-masaren indizea 23,52 da. Zelulosa eduki handiko produktuak gure masailezurrek eragiten dute, mastekatzeko eta sakontzeko behar den moduan. Esate baterako, gure masailak egiten duen ahaleginek gozogintza jatea baino 30 aldiz handiagoa da. Azken finean, janari gutxiago kontsumitzen dugu normalean. Urdailera sartu, zuku gastrikoaren eraginez, zelulosa bolumena handitzen du. Urdaila osoa da, hau da, saturazioaren hartzaile aktiboa. Jendea ez da jaten, eta gorputzak bere koipeak prozesatzeko aukera eskaintzen du.
Zuntz handiko elikagaiek odolean azukre maila egonkor bat mantentzen laguntzen dute, eta bi orduz, otorduak satietaren sentimendua mantentzen du. Sartu zure dieta zuntz nahikoa, eta ahalegin fisikorik gabe 140-175 kcal eguneko galtzen duzu. Kaloriak asko erretzeko, 20 minutuko gurutze bat behar duzu. Gorputz bakoitzerako, hainbat zuntz gramoek bonus bat eskaintzen dute: eguneroko menuaren energia guztira 7 kcal murrizten da. Beraz, nola landare-zuntzek pisua galtzen laguntzen dute? Lehenik eta behin, zuntzak gorputzak gantzak xurgatzen dituzten azido espezifikoak ekoizten ditu - energia balio handiko elikagaiak (1 gramo bakarrik 9,3 kcal). Bigarrenik, zuntzak azukrearen xurgapena moteldu eta nitratoentzako oztopoa sortzen du, zelulak sartzen baititu janariarekin batera. Ondorioz, gorputzak ez du janaririk jasotzen duen kaloria guztiak xurgatzen. Batzuk zelulosa batera uzten dute gorputza. Zientzialariek diotenez, zuntzaren ingesta handitzea pisua eta gosea kontrolatzeko modurik errazena da. Jaten eta freskoa eta aktiboa izaten jarraitzen duzu. Pulp eta gantz elikagaiak aztarna elementu garrantzitsuak dituzte: bitaminak, mineralak eta beste substantzia biologikoki aktiboak, energia ematen digutenak.
Zenbat zuntz jan behar dituzu eguneko gehieneko osasun-prestazioak lortzeko? Gomendatutako eguneroko dosia 18-20 gramo izan behar da.
Elikagaietan zuntzezko edukia aurkitzea
Aberastu zure dieta zuntz bidez elikagai egokiak aukeratuz. Ondoren, ez duzu zure pisua kezkatu behar. Zelulosa zenbatekoa gramoetan adierazten da.
fruta
150 ml laranja-zukua - 0.5
1 laranja - 2
1 madari - 2.2
1 melokotoi - 2.3
1 sagar - 2.6
1 marrubi-kopa - 2.2
1 gorri - 4,2
1 Kopako mugurdia - 7,4
1 Kopako prunes - 4.6
1 Kopako arroza - 9,3
ogia
1 ogi zuritu xerra - 0.5
1 zekale ogia xerra - 1
1 xerra osoko xerra - 1.5
arroz
Arroz zuri bat 1 - 1.5
1 Kopako arroz marroia - 5
Lehen ikastaroak
Txipiroiak zopa frijituekin - 1
Haragi eta barazki zopa - 5
Bean zopa - 8
barazkiak
1 tomatea - 0,5
1 pepino - 0.7
1 azenarioa - 3.1
1 Kopako brokolia - 0,75
1 Kopako azalorea - 1.3
1 Kopako Bruselako Kimu - 3
2 cups espinakak - 2
Jan fruta eta egonaldia osasungarria
Edertasun aproposa hurbiltzea, elikadurari esker eguneko 180 kcal fruitu gutxienez kontsumitzen dira. Adibidez, 1 sagar + 1 laranja + 1 banana. Gainera, gutxienez 90 kcal barazkiak behar dituzu: entsalada edo barazkiak. Horrez gain, beharrezkoa da menu barruan sartzeko lau aleko osagaiak, guztira 90 kaloriotan, 2 g proteina daude. F-dietek ere zure dietak aplikatzeko metodo sinpleak eskaintzen ditu. Horrek elikadura moduari egokitu eta zelulosa erabiltzea handitzen lagunduko du.
- Zelulosa duen ogitartekoa. Gogoratu: ogia gurina (edo margarina) ez du barazki-zuntzarik. Baina 1 koilaratxo kakahuete-gurinarekin 0.7 g zelulosa dauka. Ordezkatu olio arruntarekin.
"Fruituek jan behar dute osorik". 200 ml laranja-zukuak 0,4 g-ko zuntz bakarra dauka eta laranja batez beste 7 aldiz (2.7 g). Ahal izanez gero, fruta eta barazkiak jan gabe, zurituek zuntz dietetiko erabilgarria izaten dute. Edari osasuntsua prestatu nahi baduzu, fruitu freskoak edo fruta-zatiak nahastu mugurdien jogurtarekin. Postre zoragarriaz gain, 5.8 gramoko zuntz material bat lortuko duzu.
- Ordeztu patatak babarrunak. Guarnitutako babarrun puriak baliagarriak dira gorputzerako beharrak kontuan hartuta. Hau da, gutxi gorabehera, 4 gramo zuntz 1,5 gramoko zuntzarekin. Pixka bat handiagoa da patata gordinik gabeko zuntza-edukia. Bere erabilera onargarria da. Patatak garbitu ondoren hainbat aldiz zuntz maila murrizten duzu.
- Bazkariak artean, jan fruitu lehorrak, ez txipak. 28 g-ko fruitu lehorrak (almendra gutxi batzuk, kakahueteak) 2 g zuntz ditu. Txiparen zuntz kopuru bera lortzeko, 3 kg beharko dituzu.
- Gosari bat jogurt batekin handitu. Fruta gogokoenetako batzuk jarriko dituzu bertan - zure dieta proteina 1 g bitan aberastuko duzu.
- Gehitu fruta muesliera. Muesli berez zelulosa har dezake aberastu, baina fruta zatiak osatuz gero, 25 gramo bakoitzeko 2,4 gramoko zuntz gehigarri bat emango da, ez 0,75 g estandarra.
Gomendatutako menua
gosaria
- Fruta entsalada: 1 sagar, 1 mertxika, 1 Kopako esne gantzarekin, 2 koilaratxo linseiako olioa.
- Karramarroen 50 gramo esnegaina eta mugurdia eskukada.
- 45 gramoko oatmealarekin ura, 1 sagar eta 250 g-ko marrubiak, bananak eta esneak% 0,5 gantz nahasiz.
- 2 ogi xerrak urdaiazpiko eta platanoarekin.
- 75 g-ko prunes eta ale, 1 koilaratxo gurina eta marmelada.
bazkaria
- 150 patatak gordinik gabe prestatuak, eta 200 g itsas kale.
- 150 g-ko azenarioak bikote eta bruseleko kimuekin, 2 koilarakada salsa, ogia eta oilaskoekin eta 2 tomatearekin.
- 200 g-ko gatzetik saltsarekin eta 150 g-ko fruta entsalada batera.
- 200 gramoko entsalada hiru babarrun eta gazta bigunekin.
afaria
- 200 g berde babarrun berde eta 150 g fruta entsalada.
- 150 gramo bakailaoa limoiarekin, 1,5 litro koilaratxoekin, 50 gramo arroz marroia.
- Tofu 300 gramoko barazki frijituak.
- 75 g-ko tomate saltsarekin eta 200 g-ko berenjena birrindua.
- 80 gramoko arroz marroia eta 200 g-ko dilistak eta kimuekin barazki-entsalada.
Landareen zuntzetarako 12 plano
1. Polipoak eta koloneko minbizia agerraraztea saihesten du, hala nola, azido butyricoko substantzia antitumorikoak.
2. Bularreko minbiziaren garapena emakumeen eta gizonezkoen prostata-minbizia aurreztea aurreikusten du, bilean azido oxidatuak eta estrogens eta androgens substantzia konbinatzen dituelako.
3. Belauneko harrien eraketa prebenitzen du.
4. Gibelaren funtzioa normalizatzen du.
5. Hesteen lana estimulatzen du eta "izter harrigarria" sindromea eragozten du - idorreria eragiten duen prebentzio-efektua.
6. Diabetes mota 2 garatzeko arriskua murrizten du karbohidratoak eta gantzak xurgatzeko.
7. Sustantzia oso toxikoen gorputzetik ihes egitea bermatzen du: xerra, metal astunak, radionuklidoak.
8. Bifidobakteren hazkundea sustatzen du - digestio oneko laguntza behar dutenak.
9. Gastrointestinalen gaixotasun arriskutsuen aurka babesten du.
10. Bihotzeko arazoak saihesteko laguntzak. Zelulosa erabiltzeak eguneko 6 g-ko gehikuntza areagotzen du 25% -ko bihotzekoak izateko arriskua.
11. Pankreako funtzionamendu egokia ziurtatzen du.
12. Kolesterolaren pilaketa galarazten du odoleko hormetan eta elastikoa izaten jarraitzen dute.
Bost zuntz buruzko datuak
1. Biztanleriaren% 80 ez da nahikoa elikagai bidez lortzen.
2. Sagar osoa jaten baduzu, 11 aldiz zuntz gehiago lortuko duzu sagar zukua edan.
3. Zure gosaria zuntz aberatsa bada, hurrengo bazkariak 175 kaloria gutxiago gastatuko ditu.
4. Gaur egun, 18-35 urte bitarteko emakumeak gizonezkoak baino menpekotasun gutxiago dituzte menuan.
5. Gure arbasoek eguneko 35 gramo zuntz erabiltzen dituzte gutxienez. Fruitu lehorrak, zerealak eta fruituak batez ere lortu dute. Gaur egun, zuntz dietetikoen iturri nagusiak fruituak dira.