1. Oinez azkarra . Supermerkatuan barrena lasai eta inposatu beharrean, "hankak eskura" hartu eta zure ipurmasailak bizkortzeko oinez ibiltzea, urrats indartsu bakoitza hanka egokian jarrita.
2. Mantendu tentsioa . Bulegoko mahaian, etxeko sofa batean, ispiluaren aurrean edo autoan makillaje egiten duzunean, ariketa isometriko bat egin dezakezu arazorik gabe: eseri zuzenean edo estutu eta ipurmasailak estutu, estutu segundo batzuez eta askatu. Errepikatu 5-10 aldiz.
3. Perfekzioa . Ariketa hau oso egokia da goizeko ariketa txikirako. Gailurreko posizioan, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka aldi berean altxatu. Gero ezkerreko eta eskuineko oina. Begiratu atzera ez bizkortzeko, eta prentsa-muskuluak egonkorra izaten jarraitzen du. Errepikatu 3 aldiz.
5. Leku leun indartsua . Errazena eta, aldi berean, ariketa eraginkorrena - squats arruntak. "Atea okupatu" deiturikoak ariketa klasikoaren desbiderapen txiki bat da: atea kudeatzeko bi eskuak biak mantentzen dituzu eta poliki-poliki makurtu atzera, aulki batean eseri nahi baduzu. Aldi berean, gorputzaren goiko aldea zuzena izaten jarraitzen du. Izan ere, ariketa honekin bizkortasunez bizkortzeko eta gure gorputzeko atea ondo kontrolatzen dutenez, guruineko muskuluak askoz ere hobeak izaten dira ohiko okupazioekin baino. Ziurtatu atea segurtasunez itxi dela eta, bestela, atea irekitzen baduzu edo, ustekabean, pertsona bitxi batek irekita erabakitzen badu.
6. Express-lifting . Ariketa honetan, zure bizkarrean gezurra behar duzu, belaunak okertuz, eta pelbisa eta bularra altxatzen saiatuko gara izterrak, apaizak, bizkarrak eta belaunak lerro bat osatzen dituztela ziurtatzeko. Just jarrera honetan etzan 5 minutu, bularrean ez du behera! Gainera, hanketako bat ere tira dezakezu. Errepikatu alde bakoitzean 10-20 aldiz.
7. Ur korrontean . Agian uda honetan ariketa atsegina da, baina beste urtaro batzuetan nahiko bideragarria eta oso erabilgarria da: hasiberrientzako igerilekuan, ur gutxi sartu bularrean zehar eta ... exekutatu! Apaizak nola egingo duen jakiteko aukera izango duzu! Era berean, lasterketa hau oso erabilgarria da traumak izan ondoren, artikulazioak kargatzen ez dituelako.