Sorbalden muskuluak garatzeko ariketa konplexuak

Nola lortu deltoide muskulu eder bat? Eta zergatik ez du funtzionatzen? Ariketa konbinazio honek sorbaldak eta besoak muskuluak karga ezberdinetan modu desberdinetan lan egiten du, entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatzeko. Hurbilketa eta errepikapen kopuru proposatuak erliebea, muskuluen indarra eta elastikoa lortzen lagunduko dizu. Beharrezkoa dena zorroztasunez garatu den konplexutasuna da, eta 3-4 astetan lehenengo emaitzak ikusiko dituzu. Sorbaldetan muskuluak garatzeko ariketa konplexuak edertasuna lortzen lagunduko dizu.

Anatomia ikasgai

Sorbalda muskuluen artean, besteak beste, muskulu deltoidea, biceps muskuluak goiko gorputz (biceps) eta triceps muskuluak (triceps). Deltoideen giharrak aurreko, alboko eta ondorengo zirkuluak ditu. Forma ederra eskuratzeko, bere habe guztiekin lan egin behar da.

Xehetasunak

Gimnasioan 1-3 kg-ko pisu bat beharko duzu, 7.5 kg-ko barbell barra bat eta gimnasioko bankua. Konplexuak 30 minutu bete behar ditu. Hurbilketen eta ariketen arteko tartea 90 segundo da.

lana:

1 - muskulu deltoideko sorta aurreko;

2 - Deltoid muskuluaren erdiko haizea;

3 - Deltoid muskuluaren ondorengo sorta;

4 - biceps (biceps arm muscle);

5 - triceps (triceps brachium muscle)

Saiatu karga ondo banatzea gure konplexuaren ariketa egiten ari denean. Guztira 10-12 errepikapeneko ariketa bakoitzeko hiru planteamendu daude. Hori dela eta, lehenengo hurbilketa batekin, karga leunak izan behar du, beraz, 6-7 errepikapenen ondoren hirugarren hurbiltzean sentitzen duzun tentsio maximoa. Ariketan zehar, ez ahaztu arnasa jarraitu. Erlaxazio-etapa - inhale, exhalation ariketa potentzia etapa. Astean 3 aldiz gimnasio bat bisitatzea, lasterketak, indarraren ariketak egitea eta yoga, pilates eta dantza praktikatzea zure egoera fisikoa hobetuko du. Ariketa horien erregularra ezartzeko zure prestakuntza-programan, eskuak areagotu egingo dira eta muskuluak ikusgarriagoak izango dira. Orain askoz ere zorionez arropa arropa sorbaldetan irekita. Konplexua ez da igeriketa baino eraginkorragoa izango. Aldizka eta plazer eginez, emaitza harrigarria lortuko duzu!

1. Ariketa

Deltoideen muskuluen aurreko habeetarako. Ariketa zutik egon behar da, hankak zabal sorbaldaren zabalera, belaunetan zertxobait okertuta, zuzen zuzenean. 2 kiloko pisua duten eskumuturrek behera egiten dute. Bi eskuak sorbalden mailara doaz, esku bakoitzean txandaka dezakezu. Eskuak paraleloak dira. Eskuak ukondoetan okertuak. Egin 3 10-12 errepikapen multzo.

2. Ariketa

Muskuluen deltoideen zoru lateralak egiteko. Ariketa eserita. Hartu 3 kg-ko pisua. Igogailua gimnasta-bankua 75 gradutan. Itzuli zuzenean, bankuan sakatuta, besoak ukondoetan tolestuta, begira dauden palmondoak. Sakatu bi eskuak aldi berean. Egin 3 10-12 errepikapen multzo.

3. Ariketa

Deltoideen muskuluen ondoko fasketetarako. Gimnasioko eserlekuan eseri, okertu, sorbaldak belaunikatu. Eskuak beherantz egiten dira, ukondoetan apur bat tolestuta (10-15 gradu). 2 kg-ko pisua duten bi eskuak pisatzen ditu aldi berean. Egin 3 10-12 errepikapen multzo.

4. Ariketa

Biceps eskuak egiteko. Bankuan eserita, atzealdea 45 graduko angeluan makurtuta dago. Eskuak beherantz doaz, 2 kg-ko pisuak dumbbells, palmondoak aurrera begira. Egin bizkortzeko biceps. Egin 3 10-12 errepikapen multzo.

5. Ariketa

Triceps egiteko ariketa. Zutik egiteko ariketa. Goratu beso bat gora eta makurtu burua atzean. Hartu 3 kg-ko eskuko dumbbell bat, ukondoa konpontzen eta luzapena egin. Ukondoa beste alde batera eraman dezakezu. Egin 3 10-12 errepikapen multzo.

6. Ariketa

Esku eta sorbaldetarako oinarrizko konplexua. Zutik posizioan, hankak sorbaldaren gaineko zabalera dira, buruaren gaineko barra. Ariketa burutu triceps batean (8-10 errepikapen). Ondoren, beheratu barra eta tira hagaxkara sorbaldetara. Ukitu ukondoak barra paraleloan. Muskulu deltoidea. Egin 10 errepikapen eta berehala biceps tolesturako 8-10 errepikapenen ondoren. Bi ikuspegi osatzea. Hartu arnasa gora. Barbellarekin 4 kg-ko pisua duten dumbbellsekin ordezkatu daiteke. Kontuz ez duzula ukondoa altxatu belarriaren mailaren gainetik. Erraila egonkorra izan behar da, bizkarra zuzen mantendu, ez slouching. Triceps eta deltoid muskuluak egitean, barrak estutu egiten du, hau da, Eskuila arteko distantzia zure palmondoaren zabalera berdina izan behar du. Biceps ariketa egiten denean, gripea sorbalden zabaleran hartuko da (gutxi gorabehera 3 palmondo).