Hasiera nagusia
Dezagun hasteko berotzeko. Eskola-estadioan, lorategi publiko hurbilenean, zure etxean sartu ahal izango da. 5 edo 6 minutu ariketa sinple konplexu bat egingo dugu. Hau squats daiteke, hankak swinging, torso bihurguneak alboetan eta aurrera, behatzak altxatuz, pelbisa, enborra, eskuak mugimendu zirkularrak.
Orduan 2 edo 3 minututan, urrats bizkorra igaroko dugu, pixkanaka-pixkanaka exekuzioan doitzen gara. Eta aurrera jarraitu. Zein erritmoa aukeratuko dugu? Aukeratu sudurretik askatasunez arnasten dugun abiadura. Ahoa ireki bezain laster, urratsera joan. Leheneratu arnasa eta exekutatzen ari zara. Horregatik ibiltzen gara ibiltzen. Denbora pixka bat igaro ostean, 10 minututara nola ikasiko dugu. Aste honetarako emaitza hau konpontzen dugu, eta, astean behin, minutu bat gehitzen da. Klaseen amaieran, etengabeko ordua eramateko ahaleginean ari gara.
10 minutu igaro ondoren distantzia amaitu ondoren, ez eseri eta ez gelditu. Ziurtatu 2 edo 3 minutuko pauso azkar bat egin. Gimnasia egingo dugu eta ariketa batzuk egin. Prestakuntza egin ondoren, dutxa bero bat hartuko dugu hasieratik, eta, ondoren, kontraste dutxa.
Pultsu eta arnasketa
Dagoeneko exekutatzen ari zaren lehen hilabeteetan, sudurretik arnasten ahalegintzen zara, baina ez da beharrezkoa izango. Geroago, aldi berean, arnasa hartzen dugu ahoan eta sudurretik, bihotz-bihotzez. Pultsuaren goiko muga formula zehazten da: 180 zure adinaren arabera. Zure adina 50 urtekoa bada, martxan dagoen pultsua 130 minutuz egon behar da eta ez gehiago. Hasieran, 5 edo 10 unitatek gehienezko balioaren azpitik bihotz-gutxiegitasuna mantentzen dugu.
Nola erabili dezaket pultsua exekutatzean?
Lehenengo 10 segundotan, pertsona osasuntsu baten pultsua denboran bezalakoa izan behar da. Noiz gelditzen zarenean, kendu pultsuaren lagina eta hamar bider biderkatu. Erritmoa sentitzeko erabiltzen ez duzun bitartean, pultsu asko neurtu behar dira. Ez izan geldialdien beldur.
erritmoa
Ez banaiz, baina bazkide batekin, zure exekutatze-erritmoa pertsona batekin hitz egin dezakezu. Arau hau jarraitu behar da familia osoa exekutatzen bada. Ondoren, bat-bateko lasai bateratua, hitzaldien trukea eta txantxak egiteak plazera emango die familiako kide guztiei.
Bizkor poliki-poliki
Jendea gauzak oso zealous hartzen ditu askotan, azkar abiadura handitu eta denbora exekutatu. Baina horretarako ordaindu behar dira: lesioak, behartutako etenak. Hasiberrien lasterkari berdinak, poliki eta aurrera jarraitzen dutenak, fitness fisiko jakin batera iristean, beste "korrikalari "ek lasterkariak korrika egiten dituzte eta hitz egiten duten bitartean, kexu egiten dute jogging miragarririk ez dagoela.
Gutxieneko tarifari buruz hitz egiten badugu, ordu erdi bat gutxienez 3 orduz gutxienez exekutatu ezin baduzu, hobe da ez egitea, bestela denbora galduko duzu. Japoniako ustez, trafiko gutxieneko tarifa egunero 10.000 urrats izan behar lirateke, eta hau 7, 5 kilometro ingurukoa da. Kilometro bat gainditzen baduzu, 11 segundo eta 30 segundotan abiatzen baduzu, ordu eta erdi inguru beharko da.
Denbora ezin hobea
Pertsona orok ohituta dago goizeko jogging onurak buruz, baina jogging denbora onena arratsaldean jotzen da. Pertsona osasuntsu guztiek borondate borondatea izango dute, lanean hasi baino lehen, lana amaitzearren. Arratsaldean, lasterketa eta dutxa egunean pilatu den nekea arintzeko gai izango da.
Klaseak denbora nahikoa ez dagoenean ere badira. Ondoren, etxetik lanera joaten zarenean, distira txikia da eta hau garrantzitsua da, lanean dutxa egin behar duzu eta gero arropa aldatu edo zure lankideek ez dizute ulertuko.
Txandaka lan egiten dutenentzat gomendioak daude. Lanaldia 24 orduz eta 7etatik aurrera hasten bada, lanaldia hasi baino 5 edo 6 ordu lehenago entrenatu. Iraupena 30-40 minutu egunekoa izan behar da, 5 edo 7 kilometro ingurukoa da. Arratsaldeko txandan badaukazu, 9etatik aurrera 10era arte egongo zara. Laneko ohiko ordutegiarekin, hau da, 1 aldaketarekin, entrenamendu erregimen normala bilatu beharko litzateke.
auto-kontrol
Dena ondo eginez gero, zure adierazlea osasun ona izango da. A good, alaia aldarte, dio entrenamendu ona da zuretzat. Baina suminkortasuna, lo txarra, letargia esan nahi du karga handia dela eta murriztu egin behar dela. Pultsu-datuak erabiltzeko beharrezkoa da. Horretarako, zure bihotz-bihotz normala goizean eta arratsaldean dagoen jakin behar duzu. Eta arauaren desbiderapenik badago, hau alerta zaizu. Aztertu zure ikasketak. Prestakuntza amaitzean 10 minutu igaro ondoren, pultsu-tasa ez da 100 minutu bakoitzeko beatsa gaindituko. Arratsalde eta goizeko pultsuaren parametroak ohikoa baino gehiago badira, beharrezkoa da beti zure medikuari galdetu eta inkesta bat egitea.
Kontseilua
Hobe da norbaitekin exekutatzen hasteko. Horretarako, sagikatu zure lagunak eta hasi jogging haiekin. Zuretzat pizgarri txarra izango da umore txarra, lotsatia eta ez zure ikasketak eteteko. Zure neska-lagunak klaseetara joango zaitu, lagunduko dizu eta klasean zehar entretenituko zaitu.
Orain, zer egin behar dugun jakin nahi dugu pertsona osasuntsu izateko asmorik baduzu.