Egun osoko atsedena eta elikadura falta baldin bada, gutxienez 30 g proteina galtzen dugu. Jarduerarekin - are gehiago. Galera etengabe berritu behar da. Hori ez bada, gorputzak bere "baliabideak" erabiltzen ditu: muskuluetako, gibeleko eta odoleko plasma proteinak errazago desmuntatzen hasten da bere osagaietan. Horregatik, gorputzaren proteina baldintzak zehazten direnean, "proteina gutxieneko "ari buruz esaten da - biziaren arriskua eta" proteina optimoa "azaltzen duen eguneroko tasa, osasunerako beharrezkoak diren proteinen kopurua. Hala ere, gehiegizko proteinen sarrerarekin ehun gantzetan hazkundea eragin dezakete. Aminoazidoek, energia ekoizteko prozesuan sartzen ez direnak, lipidoen forma dute. Gorputz eder bat eraikitzeko "indarra" trebatzea ez da nahikoa. Beharrezkoa da gorputzak aldian-aldian nahikoa proteina jasotzen duela.
Zenbat gramoetan zintzilikatu?
Hitz egin dezagun aldi berean 30 g proteina purua dela, ez produktuaren pisua (100 g-ko oilaskoan, adibidez, 20-22 g proteina eta 100 g arrain - 15-20 g). Eta figura hau nahiko arbitrarioa da. Izan ere, gorputzaren beharrak funtsean faktore askoren araberakoak dira: sexua, adina, gorputz pisua, bizi baldintzak, osasun egoera eta bizimodua. Bularreko, esate baterako, proteina gorputz-masaren ehuneko gisa, helduarentzako hiru aldiz gehiago eskatzen du, nerabeak bikoizten ditu, adinekoak 30 urte baino gehiagokoak dira, eta hotzagoak klima hotzetan bizi dira. Gorputzaren proteina beharrezkotzat hartuta, nutrienteak lesio eta gaixotasunen ondoren handitzen du, eskuz eginiko lanak eta / edo kirolak aldian-aldian egiten dituztenetan. Eta azken kasuan, prestakuntza iraupena eta intentsitatea zehaztuko da. Emakume batek, batez beste, gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko 0,80 g-ko pisua behar du, eta, ondoren, ariketa fisiko moderatu normalarekin 1,5 kg-ko pisu bakoitzeko 1,5 kg-ko pisuarekin eta 2,5 kg-ko pisuarekin 1 kg-ko pisuarekin. Eguneko dieta osasuntsu baten proteina proportzioan kaloria kopuru osoaren% -12 izango litzateke. Kirolak arduratzen diren pertsonen% 13-15. Muskuluak eraikitzeko nahi dutenentzat,% 18tik% 25era, baina epe laburrean.
Aukeratzeko eskubidea
Desiragarria da "arau" idatzi biologikoki osatutako proteinen batekin. Amina azidoak, valine, isoleucine, leucina, lisina, metionina eta beste batzuk bezalakoak dira. Organismo horrek berak ezin ditu sintetizatu, zoritxarrez. Normalean, animalia-jatorria duten proteinak dira, eta, bide batez, homogeneotzat hartzen dira: esnekiak eta arrautzak, haragia, hegaztiak eta arraina eta gibela guztiz eta ia erabat. Landareen proteina guztiak gutxi gorabeherakoak dira. Salbuespena soja baino izan ezik, baina ez dago lisina eta treonina nahikoa, eta nutrizionisten artean jarrera anbiguoa da. Soja landare proteina iturri bakarra gisa craze ekarri du emaitza negatiboak europarrak. Soy ez da guretzako produktu tradizionala, eta gure sistema enzimatikoa ez dago egokituta. Hori dela eta, oso maiz gertatzen da alergia mota desberdinak. Gainera, soiaren proteina, baita beste zerealengatik, gaizki digeritzen da.
Eta, azkenik, gene horren aldaketari esker, kultura hori ". Proteina, barazkijaleentzat eta batez ere veganentzako dieta orekatzeko, kontsumitzen dituzten elikagai aminoazidoen konposizioa ezagutzea komenigarria da: zereal laboreek lisina txikia dute, arto, babarrun eta intxaurrondoetan, triptófano ez da nahikoa, oatmeal eta lentilen metionina. Horrez gain, kontuan hartu behar da landare proteinak ez direla guztiz digeritzen. Horregatik, lehenik eta behin, zure dieta gehienez dibertsifikatu behar da, landare-elikagaiak animaliarekin konbinatuz, eta, bestetik, proteinak barazkiak nahikoa kantitateetan daude. Proteinen balio biologikoa prestatzeko metodoaren arabera zehazten da. Bero tratatutako haragia, batez ere, gizakientzat elementu garrantzitsu baten edukia murrizten duenean - lisina.
Gehigarriak ez dira behar
Muskuluak bizkor indartzeko, hasiberrientzako atleta askok proteina osagarriak hartzeko tentazioa dute. Hainbat koktel, "taberna", hautsez osatuta daude ... Gainera, proteinak aberastutako elikagai osagarriak sortzen dira. Baina kontuz ibili behar duzu. Produktu industrial sintetikoak dira elikagai ez diren gehigarririk duten produktuen sintetikoa: kontserbatzaileak, zaporeak, desintegratzaileak, edulkoratzaileak. Proteina osagarri gehienak esne eta soja proteina oinarritzen dira, batzuetan arrautza. Produktu naturalen ordez osagarri horien erabilera proteinen iturriak aukeratzen ditu. Eta, gainera, zergatik dago hautsa esne edo arrautzetan oinarritua, kimikaz gain, produktu horiek mota horretakoak direnean? Proteina baten balio biologikoa ez da jatorriaren araberakoa, baizik eta iturriaren kalitateari dagokionez. Zenbat eta gehiago, adibidez, zuntz konektiboen haragian, orduan eta txikiagoa da bere proteinen balio biologikoa.
Banatu eta konbinatu
Proteinak ondo jabetzen direla ziurtatzeko, garrantzitsua da zenbait arau gehiago behatzea. Lehenik eta behin, ez jan egun osoan zati bat aldi berean, eserita, eta banatu otordu batzuen artean. Tratamendu gastrointestinala ez da 30 gramoko proteina baino gehiago digeritzen denboran. Entzimak ezin ditu hainbeste aurre egin. Bigarrenik, konbinatu barazki eta karbohidrato konplexuekin. Frogatu: proteinak hobeto digeritzen diren moduan. Kontsumitutako banan-banan, gorputzaren proteina propioak suntsitzeko prozesua bizkortzen dute, eta karbohidratoak konbinatuta, aitzitik, prozesu hori inhibitzen du. Eta, azkenik, proteina sarrerarekin handitzen baduzu, gehiegizko kontsumoa handitu behar duzu. Bestela, deshidratazioa gerta daiteke, nitrogeno molekulak ez baitira gorputzetik kenduko eta ehunetatik likidoak erakartzen hasiko dira.