Fitness arabera adina: zein ariketak egokitzen zaizu?

Heziketa fisikoa erraza da guztiontzat erabilgarria - haurrentzat eta adinekoentzat. Baina kontuz ibili beharra dago: karga espezifikotasuna eta intentsitatea zure adinaren arabera desberdinak izan beharko lirateke


2 eta 5 urte bitartekoentzat


Adin honetan, umeak oso azkar hazten dira, beraz, bere gorputza normalean jabea ikasten du. Marylandeko Unibertsitateko ikasketek erakutsi dute hori egiteko modurik onena arakatzea edo ibiltzea, eta zaharragoak direnek pilota jotzen eta jolastea. Umeak bere pisua erabil dezan eta muskuluak ondo kudeatzen lagunduko du.

Zenbat arduratuko dira? Aukeratu zure denbora 15 minutu futbola futbolarekin jolasteko edo baloia bata bestearengandik bota. Umeak haurrentzako igerilekuan eramanez gero, hau ezin hobea da.

Zer egin? Zure seme-alabak exekutatu edo jolastu nahi badu, ez ezazu traba. Gurasoen zainketa gehiegizko hezurdura, pisu arazoak eta adineko minusbaliatuen koordinazioaren azpiegitura eragin dezakete. Baina ez overdo. Amari asko presaka egiten die haurrari ia pausoetatik atal batzuk emateko, batez ere giro modernoko zentroek haurtxoentzako jarduera ugari eskaintzen baitituzte: gimnasia sinplea haurtxoentzako yoga-tik. Baina, medikuek esaten duten bezala, ideia horiek guztiak helduentzat bakarrik dira garrantzitsuak, sistema kardiobaskularrak hobetzeko, muskuluak indartzeko eta malgutasuna garatzeko. Haurrek zerbait errazagoa behar dute. Horrez gain, alderdi psikologikoa dago: futbolean edo igerian igerian dagoen haur batek 3 urte daramatza 10 urtez, heziketa fisiko hori guztia aspertzen bada.


5 eta 18 urte bitartekoak


Aldaketa hormonalak, gorputzaren garapen azkarra eta garapenaren garaia: urtebetean mutilak ehuneko 9 zentimetroz luzatzen dituzte, neskak 8.arentzat. Une honetan gauza nagusia hazkundea norabide egokian zuzentzea da, baita haurraren ohiturak bizimodu osasuntsu bihurtzeko ere. gero arazoak aurrezteko.

Zenbat arduratuko dira? Egokiena, haurrak edozein hezkuntza fisikoki burutu beharko du gutxienez ordubete egunero. Baina zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto, horregatik ordubete inguruko klaseak jarduera fisikoaren egoeran egon beharko luke. Haurra kalean jolastea, ibiltzea, etxerako etxetik ibiltzea, etab.

Zer egin? 5 eta 10 urte bitarteko haurraren eskeletoa oraindik ez da guztiz osatua, beraz, karga gehiegiak bere garapen gehiago kaltetu dezake. Horregatik, pisuak eta indarrak erabiltzearen ordez, zure seme-alabak jogging, igeriketa edo bizikletaz ibiltzea proposatzen dizu. Horrek haurrak azkarrago eta obesitatearen garapena saihesten lagunduko du. Eta haurrentzako kirol modurik onena lortzeko inbentarioa erostea da. Dena egokiarekin: soka saltatzea, badminton erraketa, etxeko saskibaloientzako saskia, etab.

Haurrak zaharragoak direnak (10etik 18ra) kirol lehiakorretarako egokiak dira, eta eskolan ere lagun dezakete. Bestalde, seme-alaben adibide egokia ere izan behar duzu: ikerketak erakutsi du bizitza gurasoek modu aktiboagoan daramatenean, gero eta haurrek kirol gehiago maite dutela.


18 eta 30 urte bitartekoak


Adin honetan, forma mantenduz errazena da zure gorputzaren metabolismoa ondo funtzionatzen duelako. Gazteak erabili: 30 urte baino gehiagotan, ezin dituzu hainbeste kaloria gastatu ahalegin txikiekin. Orain zure muskuluak indartzeko eta ohiturak karga gorputzean garatzeko garaia da.

Zenbat arduratuko dira? Gutxienez ordu erdi bat bost aldiz edo gehiago astean. Baina hori gutxienekoa da. Ideal - 30 minutu kargatzeko egunero, egun bat edo bi aerobikoko ordu batean, 40 minutuko luzatze ariketak edo astean bi jogak.

Zer egin? Entrenamenduak aerobika, igeriketa edo txirrindularitza bera izan dezake. Luzatze on bat irakatsiko dizu Pilates edo Yoga klaseetan. No denbora? Erosi soka bat saltzea eta 20 minutu inguru eguneko jauziak egitea - 220 kcal gutxiago, bihotz ona, muskuluak eta hezurrak sendotzeko. Eskaileretan ibiltzea eta ibiltzeko ohitu.


30 eta 40 urte bitartekoak


Heziketa fisikorik gabe, urteko muskulu-masa% 1-2 galduko duzu eta eguneko 125 kcal gastatuko dituzu gazteen baino gutxiago. Horrez gain, hezurrak eta artikulazioak adinaren hasieran - mina, ondoeza izango da, lesioen ondoren esnatzeko zailagoa izango da.

Zenbat arduratuko dira? Astean 4 ordu inguru. Gimnasiorako joan zaitezke eta simulagailuetan lan egin edo etxerako gailu sinpleak erosteko - zabaltzaileak, kirol kautxuzko bandak, dumbbells. Zure helburu nagusia erresistentzia indarra da. Eta ez ahaztu bandera, gutxienez astean ordu bat eman beharko litzaioke.

Zer egin? Slim lo egiteko eta hezurrak mantentzeko modurik onena eskeletoa eta muskuluak kargatzea da. Horretarako, pisuarekin aerobika eta indar ariketak egokiak dira. Eraso simulatzen dutenentzat, boxeo edo kickboxing egin dezakezu.


40tik 50 urte bitartekoak


Adin honetan suntsipen objektu nagusia hezurrak da. Soinuek ez dute ordua eguneratzeko, zelula berriek baino azkarrago degradatzen. Emakumeek, esate baterako, hezur-masa% 1 inguru galdu dute menopausian agertu arte. Gantz-gordailuak hormona-hutsegiteengatik hasten direnean. Ariketak erregularrak kentzeko ez badira laguntzen lagunduko du eta, ondoren, arazo horiek arintzeko.

Zenbat arduratuko dira? Bi edo hiru ordu indarreko entrenamenduak eta astean luzatzen diren orduak.

Zer egin? Pisua ez irabazteko, aerobika, fitness edo atletismo ibiltzea. Erosi pedometer bat: egun batean 16000 pausoren inguruan zapaldu eta erritmo bizkorra behar da. Osasunarekin ez badira karga horiek onartzen, igeriketa edo bizikletaz joan. Astean bi aldiz, 15 minutu igaro behar dira pisuak altxatzeko. Horrek muskulu masa galtzea ekar dezake.


50 eta 60 urte bitartekoak


50 urteko muga igaro ondoren, urtean 80-90 gramo muskatzen hasten zara. Horrek bai gizonezkoei eta bai emakumezkoei aplikatzen zaie, baina sexu indartsuagoak, muskuluen indarra erabiltzen dutenak, gehiago pairatzen dute. Gauza desatsegina da muskulu masa galtzea koipe multzo batek konpentsatzen duela. Emakumeentzat, hau bihurtzen da irudia "sagar" deritzona bihurtzen denean - gerritik gorabeheren bolumena hurbiltzen denean (marka kritikoa 80 cm-koa da). Desoreka horiek bihotz eta hodietako sistemarekin arazoak sortzen dituzte eta diabetesaren arriskua areagotzen dute.

Zenbat arduratuko dira? Bi edo hiru potentzia ordu eta kardiobaskularrak, astean luzatzen diren orduak.

Zer egin? Kirolak abiadura eta erresistentzia garatzen ditu. Badminton, tenisa eta futbola egokia - muskuluak entrenatzen dituzte, ez utzi bihotza zahartzen eta eskeletoa indartzen. Kirol kautxu bandak eta argi-dumbbells-ekin lan egiten duten ariketak ere laguntzen dute muskulu-tonua mantentzeko eta artikulazioak garatzeko.


60 urte eta gehiagokoak


Adin honetan, gailurra zure gorputzean hezetasun galera dakar, artikulazioak babesten dituen fluidoak barne. "Lehortzea", ehunak ahulagoa eta kanpoko eta barruko kalteak izateko joera handiagoa da, eta hezurrak elkarren kontra igurtzen dute, mina akutua eragiten dutenak. Horrez gain, 1970eko eta 1980ko hamarkadetan, zure muskuluen erdia mantenduko da, eta horrek esan nahi du kirolak askoz ere zailagoa izango dela. Hezur-masa galtzeagatik ere txikiagoa izango da zentimetro pare bat.

Zenbat arduratuko dira? Zure indarra ez denez 30 urte zenez geroztik, oso gutxitan saiatu behar da ordu erdi bost aldiz astean.

Zer egin? Jadanik ahozko artikulazioek astindu ez dezaten, igerian ipini - bihotza prestatu eta hezurrak kaltetu gabe muskuluak indartu. Estilo ugari daude ongietorria: arakatze, giltza eta bizkarreko muskulu-talde desberdinetan igerian ibili. Dumbbell barbelletik hobe da uko egitea. Horren ordez, saiatu Pilates, muskuluak garatzen bere gorputzaren erresistentzia bidez, edo Tai Chi (Tai Chi) bidez. Entrenatzailearekin hobeto egin ahal izateko, zure neurriak eta aukera mugak zehaztuko ditu.

Laburbilduz. Hemen zure bizimodu gutxi gorabeherako fitness egitaraua da.