Tomate eta Feta gazta greziar tortilla
2 zati
Prestaketa: 10 minutu
Errezeta prestatzea: 4-6 minutu
Denbora aurrezten bada, arrautza tortilla cookieak modu ohikoan jarri ohi dira, askotan espatula edo egurrezko koilara batekin arrautzak nahastuz. Arrautzak kalitate handiko proteina-iturri bikainak dira, horietako 4 g-ko arrautza zuri batean biltzen dena. Oliba olioa frijitzeko; 6 arrautza handien proteinak; 1/2 koilaratxo oregano lehorra; 1/2 Kopako tomate freskoa, diced; 1/2 Kopako paprika berdea, diced; 2 tbsp. Feta gazta birrindutako koilarak; gatza eta piper beltza.
Errezeta prestatzea:
Oliba-olioarekin zartagin handi bat zartagin eta bero ertainarekin berotu. Whisk arrautza zuriak oreganoarekin. Pour nahasketa zartaginean eta egosi 3-5 minutuz (proteinak guztiz frijituak diren arte), espatula bat erabiliz, sarritan, tortilla altxatu eta frijitu zartagina proteina gordinak behean. Gurina tomatea, paprika eta Feta gazta erdi lotu. Espatula bat erabiliz, barazki eta gazta estali tortilla erdi batekin. Denbora gatza eta piperra dastatzeko, tortilla moztu 2 zatitan eta zerbitzatu. Nutrizio-balioa zati bat (1/2 tortilla):% 30 gantz (3,6 g, 2 g gantz saturatua),% 20 karbohidrato (5 g),% 50 proteina (14 g), 1 g zuntz, 97 mg kaltzio, 1 mg burdina, sodio 347 mg, 109 kcal.
Quinoa entsalada, ganbak eta sesamoarekin
4 Anoa
Prestaketa: 10 minutu
Errezeta prestatzea: 10 minutu
Quinoa proteinak oso aberatsak diren ale osoak dira eta aminoazido ezinbestekoak dituzte. 1 quinoa gordineko kopa; Tamaina ertaineko ganbak zuritu prestatutako 450 g; 1 piper gorria edo horia, zuritu eta kubo batean moztu; 3 tbsp. koilaratxo txikitutako koilarak; 2 tipula berde fin-fin txikituarekin; 2 tbsp. arroz ozpinaren koilarak; 1 tbsp. Sesamo olio koilara bat; gatza eta piper beltza.
Errezeta prestatzea:
Kazola ertain batean pour quinoa bi ur betaurrekoekin, sua sendoa jarri eta irakiten jarri. Txikitu beroa, estali estalkia eta 10 minutuz egosi, likido guztia xurgatu arte eta kolorea ez da gardena izango. Kendu beroaz eta nahastu ondorengo osagaiekin. Gatza eta piperbeltz zaporea zaporea. Zerbitzu bakoitzeko balio nutrizionala:% 21 gantz (6 g, 1 g gantz saturatua),% 44 karbohidrato (31 g),% 35 proteina (25 g) 4 g zuntz, 40 mg kaltzio, 3 mg burdina, 199 mg sodioa, 281 kcal.
Oilaskoa curryarekin, arrozarekin eta ilar berdeekin
4 Anoa
Prestaketa: 10 minutu
Errezeta prestatzea: 15 minutu
Oilasko haragia proteina lean baliotsua den iturri bikainekoa da; arroz harea zuntz eta B bitaminetan aberatsa da eta krema garratza hezur-ehuna sendotzen duen kaltzioa dauka. 2 koilarakada oliba olioa; 1/2 cup of cod, diced; 2 ale baratxuri aleak; 1 h. jengibre freskoa fin-fin txikituta; 450 g oilasko hezurrik gabe eta zuritu gabeko oilaskoa, 2,5 cm-ko tamaina moztu; 2 curry hauts koilarakada; 1/2 tsp beheko kafe martorri; 1/2 gatz koilarakada; 1/4 tsp beheko piper beltza; 1 Kopako oilasko saltsarik gabeko saltsa; 2 cups brown raw rice; 1 piper berdea izoztuak; 1/2 Kopako koipe gazi-krema; 2 tbsp. tipula berde txikitutako koilarak.
Errezeta prestatzea:
Txikitu gabeko zartagin handi batean, berotu bero ertainarekin. Jarri tipula, baratxuria eta jengibrea eta frijitu 2 minutuz. Gehitu haragia eta frijitu 3 minutu inguru alde guztietatik marroi arte. Gehitu curry, martorri, gatza eta piperbeltza eta ondo nahastu. Gehitu oilasko salda eta irakiten jarri. Berotu beroa eta egosi 10 minutuz - oilasko prest dago. Bitartean, erdi-tamainako kazolan 2 edalontzi ur irakinetan. Pour arroza eta 8 minutuz simmer. Gehitu ilar berdeak, estali eta egosi 2 minutu gehiago, likido guztia xurgatu arte. Kendu oilaskoa sutan eta nahastu krema garratza eta tipula. Arrozekin ilarrak jarrita zerbitzatu. Zerbitzatu bakoitzeko balio nutrizionala (haragiaren nahasketa, arroz ertaineko bi herena ilarrak):% 16 (7 g; 1 g gantz saturatuak),% 48 karbohidratoak (48 g), 36% proteina (36 g), 4 g zuntz , 73 kaltzio mg, burdina 2 mg, sodio 502 mg, 399 kcal.
Zergatik dira porrotak kondenatutako dieta zorrotzak?
Laburbilduz, desnutrizioan oinarritutako dietak ezin du gorputza onuragarria izan. Hasiberrietan, kaloria murrizteko zorroztasuna askotan eragin diuretikoa eragiten du. Horrek esan nahi du eskalan ikusten dituzun kilogramoen hasierako murrizketa ez dela gantz galdua, gorputza galtzen duen likido bakarra. 1.200 kaloria baino gutxiago bada eguneko (hau da, emakume gehienek gorputz-sistemen lana babesten duten gutxieneko zenbatekoa baino gutxiago), gantzaren ordez masa muskularra erabiltzen duzu. Kaloria gutxieneko beharra baino gutxiago jaten baduzu arnasketa eta organo guztien funtzioa mantentzeko (kaloria kopurua aldatu egiten da, baina eguneko 900 ingurukoa da), zure gorputza gosez gainezka egongo da; Ondorioz, ez du bere energia erreserben baliorik txikiena (hots, gantz) tanta bat izango. Dietsgarriak diren dietak desabantailen artean, energia falta, loa loak, etengabeko gosea eta gehiegizko suminkortasuna falta dira. Oro har, oso zorrotzak diren dietak behatzen badituzu, kaloria erabiltzea murrizten baduzu, zure egoera emozionala ez da oso atsegina izango, elikadurari buruz azalduko da.