Bide batez, gerrian gizonek beti arreta ematen dioten emakumezko emakumearen zati horietako bat da. Horregatik, mende askotan, emakumea corsets bihurtu da. Jakina, ezin duzu prestakuntza bereganatu eta gauza bera egin, baina nabarmentzekoa da kortsea armairuaren zatirik ez izatea, arropa arrunt gisa jantzi ezkero, zure gerrian hainbat zentimetro moztu daitekeen objektu gisa.
Galtza artifizialaren erreduktoreekin tormentatu ez dezan, hobe da egunero 15 eta 30 eguneko gutxienez igarotzea egunero kiroletan. Arrakasta guztiak burutzen badituzu, ziurtatu zure burua lasaitu eta ez duzula indulgentzia eman. Ondoren, astean emaitza ikusiko duzu, eta hilabete batez gerrian sartuko zara.
Artikulu honetan, ariketa desberdinak eskaintzen ditugu gerri oso fin batez. Horien artean egokiena aukeratu dezakezu edo proposatutako guztiak erabili. Edonola ere, ez duzu okerrago egiterik izango, zuk zeuk ez baduzu behintzat eta ez duzu alferrikako kargarik emango. Ez pentsa gorputzaren agerpena emaitza azkarra izan dadin. Aitzitik, laster lortuko duzu gehiegizko lana, hobe, eta txarrenean - muskuluak eta ligaments arazoak. Hori dela eta, ez utzi erlaxatu, baina ez da posible zer mugetatik kanpo. Urrezko esanahia ezagutu behar duzu.
Beraz, hasi aurretik, behin betiko berotu behar duzu. Ez da sekretu bat muskuluak berotu behar diren edonork prestatzeko, karga egiteko prestatuta, artikuluen mugikortasuna hobetzeko eta kargatzen hasteko. Hori dela eta, martxan behar duzun saioaren lehenengo bost minutuak, txandaka egin zure buruarekin, besoak eta hankak piztu, gorputzari buelta eman, eta soilik ondoren, zure gerrian bizkortu egingo dituzun ariketak zuzenean burutzen hasiko dira.
Era berean, gogoratu karga egunero errepikatu behar dela, ez hawk eta ez presarik. Ariketa guztiak lasai eta kontzentrazioarekin egiten dira. Orduan bakarrik nahi duzuna ekarriko dute eta entrenamendu fisikoa egin ondoren, alaia eta osasungarria izango zara.
Eta orain, zuzenean ariketaetara joango gara.
1. Ariketa
Ariketa honetan, karga nagusia prentsa-muskuluei eman beharko litzaieke, beraz, egitean, saiatu ez larrutzeko ipurmasailak zapaldu. Horrela, zure bizkarrean gezurra behar duzu, jarri zure eskuak atzean, baina ez itxi, estutu sabela, belaunak okertu eta solairuan berdindu. "Denbora" kontuan izan behar duzu zure burua, sorbaldak eta aldakak goratzeko eta hamar eta hogeita hamar segundotan egon behar duzu (hamarretik hasita eta pixkanaka handitzen du denbora), berriro lurrera bota, baina ez erlaxatu. Errepikatu ariketa hamar aldiz, eta zaila izanez gero, bost minututan hasi eta hiru edo lau egunetan zenbaki bat handitu dezakezu. Laster zure gerrian bihurritu egingo da!
2. Ariketa
Zure bizkarrean etzan behar duzu eta belaunak okertu, zure oinak lurrean jarri, eskuak gorputzarekin jarri eskuak behera. "Tolestura" gastuarekin - poliki-poliki poliki altxatu zure aldakak, tailbone solairuan hazbeteko gutxi gorabehera. Atzeratu posizio honetan hamar eta hamabost segundo. Era berean leunki lurrera erortzen dira. Ziurtatu karga guztia gerritik ez dagoela, baina prentsa-muskuluan. Ariketa errepikatu bost edo hamar aldiz.
3. Ariketa
Ariketak egiten jarraitzen dugu, lurrean etzanda, atzealdean. Urdaila erretiratu egin behar da. Burua atzean eskuak, hatzak ez itxi, ukondoak ireki. Eskuineko hanka okertzen dugu belaunean eta zuzenean lurrean jarri. Eskuineko hanka ezkerrera botatzen dugu, ezkerreko orkatila eskuineko oinean kokaturik, eta belauna kanpora atera zen. Hortik aurrera, ukondoa ukondoa ukitzen duen uholdearekin altxatzen gara. Posizioa hau da: kontaktu-puntua gutxi gorabehera zure gorputz-atzeko erdian dago. Noiz ukondoa eta belauna ukitu - hamar eta hamabost segundo falta dira. Ondoren, hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa bost aldiz errepikatzen da ezkerreko ukondoarekin eta bost aldiz eskuinekoarekin.
Atzealdean etzan gara. Hankak belaunetan okertuta daude, oinek uniformeki eta elkarren ondoan, besoak buru gainean estaltzen dituzte eta hatzak blokeatuta itxi egiten dira eta urdaila atzera egiten du. Eskuak, burua eta sorbaldak altxatzen ditugu eta aldi berean egin eta ez duzu eskuak makurtzen. Posizio horretan izoztea hamar edo hamabost segundoz. Gero, berriro lurrera erori gara. Prentsaurreko muskuluak ez dira lasaitzen. Ariketa hau bost edo hamar aldiz errepikatzen dugu. Guztia poliki-poliki eta kontzentrazioarekin egiten da, zure gorputzaren muskuluak sentituz.
5. Ariketa
Nire sabelean gezurra behar dut. Hankak estutu. Jarri zure eskuak gorputzean. Burua solairuan dago. Ondoren, sorbaldak altxatu eta burua jarri eta hamar eta hamabost segundotan egon behar duzu. Ondoren, lurrera erori. Errepikatu ariketa hau bost edo hamar aldiz. Ondoren, atzealdetik bota behar duzu, luzatu besoak eta hankak norabide ezberdinetan eta ahalegina luzatu. Eduki hamar segundoz. Ariketa honek erlaxatzen lagunduko dizu eta behar izanez gero, karga amaitzeko edo hurrengo ariketa multzoen aurreko pausoa hartu.
6. Ariketa
Era berean, bizkarrean etzanda egoten da. Burua atzean eskuak, hatzak ez dira itxita. Gure hankak igotzen ditugu eta zertxobait gurutzatzen ditugu. Ondoren, hankak eskuinera jaurti eta berriro altxatzen ditugu. Aldatu egiten dugu, beraz, eskuineko ezkerrekoan ez dago ezkerrera, ezkerrera eskuinera eta beherantz berriro, baina orain ezkerrera. Abdominalak atzera egiten du. Ariketa astiro egiten dugu. Ariketa bost edo hamar aldiz errepikatzen da. Denborarekin, hamabostera handitu dezakezu. Alde batetik zeharkako hankak eta bestea enborra igotzeko denbora ere bost segundotan hogeita bost minututan igo daiteke. Ariketa zehar, ezin duzu zure hankak solairura jaitsi.
7. Ariketa
Gure bizkarrean gezurra behar dugu, alde batetik ezkerreko eskua luzatzen dugu, palma piztu ezazu "itxura" sabaian, eta jarri eskuineko eskua buruan atzean - buruaren atzealdean. Eskuineko hanka belaunean makurtu eta lurrean zuzenean jarri. Ezkerreko hanka eskuinera jarri behar da orkatila belaunean gertu dagoenean. Ondoren, sabeleko muskuluak indar guztiarekin luzatu behar dituzu eta bularrean diagonalean mugitu behar duzu ezkerreko belaunaldiraino mugitzen dela eskuineko sorbalda malkoak lurrean. Ondoren, itzuli hasierako posiziora. Ariketa lau zortzi aldiz egin behar da eta, ondoren, hanken posizioa aldatzeko (ezkerrera) eta errepikatu ezkerreko sorbalda blokeak solairutik kanpo gelditzen direla. Lau zortzi planteamendu ere egin behar dituzu.
8. Ariketa
Ariketa gauzatu behar da. Hankak belaunetan okertzen dira, bizkarrak mantentzen ditugu zehazki, lurrean erabat larritzen baita. Eskuak gorputzean zehar jarri behar dira, palmondoak behera. Ariketaren funtsa eskuineko belaunean eskuinez ezkerrera luzatzen da eta eskuinera ezkerrera. Ariketa poliki-poliki egin behar da, zure muskuluak tentsioan oinarriturik. Ariketa egitean, ziurtatu zure larruak ez direla sekula lurraren gainazaletik urratu. Ariketa bost eta hamar aldiz egin behar da esku bakoitzean.
9. Ariketa
Ariketa hau pilota erabiliz egiten da. Lurrean gezurra behar duzu, hankak belaunetan okertu. Urratsak zehatz-mehatz jartzeko, elkarrekin paraleloak. Orain, baloia hartu (saskibaloi onena, ariketa horren pisua nahikoa delako), bi eskuak eduki eta zure burua atzean ipini. Orain, burua, sorbaldak, eskuak eta goiko gorputz osoa altxatu behar dituzu. Baloia gure eskuetan eutsi eta hanketara iritsiko gara. Puntu gehienez iritsi ondoren, hiru eta bost segundo falta behar dituzu, eta hasieran hasierako posizioan motelki itzultzen zara. Ariketa errepikatu zortzi eta hamar aldiz. Pixka bat egin ondoren. Ariketa hau nahiko erraz egiten duzunean, zaildu egin dezakezu hankak berrogeita bost gradutan banatuta.
10. Ariketa
Ariketa hau oso erraza da bere aplikazioan, baina, aldi berean, oso eraginkorra. Lurrean etzan behar duzu, zure belaunak makurtu, zure burua apur bat altxatu, eta gero zure belaunak hartu eta tira zure bularrean. Aldi berean, zure oinak, kontrako erresistentzia egin behar duzu. Ariketa hori egin behar da minutu batetik aurrera eta pixkanaka bost urteren buruan. Batzuetan, zuzen eta lurrean etzan dezakezu, bost edo hamar segundoz.
Ariketa honetan, lehenik eta behin, alboetan gehiegizko koipeak kentzeko lan egiten du. Pertsona orok daki gorputz emakumearen zati hau arazo handienetako bat dela, beraz, dieta zorrotza ere bada, hortik aurrera zentimetro gehigarririk geratzen da soilik. Horregatik, beharrezkoa da ariketa hau arazo horretaz kentzeko.
Zure bizkarrean etzan behar duzu, hankak makurtu belaunetan eta eskuinera ezkerrera jarri. Kendu zure eskuak zure buruan, urdaila estutu. Horren ondoren - planteatu kasua eta poliki-poliki eskuinera biratu, ahal duzun neurrian, segundo batzuk atzeratu eta hasierako posiziora itzultzen gara. Ondoren, hanka aldatzen dugu eta ezkerreko ariketa bera errepikatu. Banda horietako bost eta hamar bidetatik egin behar duzu norabide bakoitzean. Ez ezazu zeure burua eskuak altxatzen, burua belaunetara bota edo solairuan leaning. Ariketa sabeleko muskuluak bakarrik egin behar dira.
Arrazoi horiek guztiak egiten badituzu, goiko arauekin zorrozki atxikiz gero, ez presarik eta ez arreta, aste batean emaitzak nabarituko dituzu. Baina, jakina, jarduera fisikoak hobeto funtzionatzen du elikadura egokiarekin konbinatzen direnean. Nolanahi ere, dieta zorrotz batean eseri behar ez baduzu, ez duzu indarrik izango. Baina hala ere, astean behin fruta eta landareen deskargak egunean antolatu ditzakezu eta janari egunerokoan, elikagaiak gantz gehiegi uzteko eta irina ekoizteko gehiegizko kontsumoa uzten dute.
Hala eta guztiz ere, beti gogoratu gorputzak hobeto funtzionatzen duela oxigenoarekin saturatzen baduzu eta, beraz, saiatu kirol giroan dagoen gela ondo aireztatu. Gainera, ur askorekin eta tea tonarekin edan behar duzu, beraz, nahikoa fluidoak dituzu.
Gogoratu zure edertasuna beti zure esku dagoela. Just ez alferrak izan eta erlaxatu. Ezarri helburu bat eta joan konfiantzaz. Gero, hilabete pare batean, gerritik ederra eduki ahal izango duzu, inork ez duela zure begiak etengabe begiratzeko gai izango.