Jakina, gaur egun, dieta orekatu orotarik gabe, ezinezkoa da bizimodu osasungarria deritzana. Menu osasuntsuei buruzko arau orokorrak formulatzeko saiakerak deiturikoak piramidearen itxura baino askoz luzeagoak ziren, baina ezin ziren sistema bakar batera murriztu. XX. Mendearen hasierako 90. hamarkadaren hasieran bakarrik, nutrizio estatubatuarrek dieta arrazionala eta osorako kontzeptua proposatu zuten egunero. Piramide bat zen, hainbat solairutan banatuta, eta horietako bakoitza janari batzuk okupatu zituen. Horrenbestez, beheko segmentua zabalena izan zen, eta ondorengoak pixkanaka-pixkanaka lehendik zeukan guztia izan zen, beraz, argi eta garbi erakusten du zein den produktu jakin bat janariaren ikuspuntutik dietatikaren ikuspuntutik.
Zaharkituta dago?
Jatorrizko piramidearen arabera, gaur egun erabiltzen saiatzen ari diren batzuek, segmentu handiena zereal produktuen artean okertzen zen: zerealak, ogia eta okindegi produktuak, makarroiak. Zerealek karbohidratoak konplexuak dituztela uste zen, gorputzerako beharrezkoak diren jarduera fisiko aktiboak izateko eta, beraz, elikadura arrazionalaren eguneroko oinarria bihurtu behar zen. Bigarren solairua barazkiak eta frutak, barazki zuntz, bitaminak eta mineralak izan ziren.
Hurrengo maila txikian, hainbat haragi-produktu eta gaztanbera (haragi baino proteina osoak baino gutxiagokoak ez direnak) daude.
Goi mailako esnekiak eta gazi-esneak ere oso erabilgarriak dira, baina ez dira elikadura-oinarria. Gantz gutxiko janaria izan zen barazki eta animalia olioentzat, fruitu lehorrei, etab., Eta piramidearen "gozokiak" segmentuarekin bukatzen dira, hau da, gantzak (batez ere gantz-azido insaturatuak) gure gorputzean beharrezkoa izaten jarraitzen du, nahiz eta txikietan Kantitatea, baina produktu goxoak ezin da egin. Goi mailako goi bat falta ez da piramide osoaren osotasuna hausten, baina karbohidratoak erraz digeritzen ez direnak saihesten laguntzen du.
Ezkutuko arazoa
Hasieran, nutrizio eta bizimodu osasungarriaren piramide klasikoa medikuek eta pazienteek onartu zuten, menuak egiteko eredu arrazionala zela. Baina, eredu teoriko asko bezala, piramidea ez zen errealitatearekin talka egin. Piramidearen zabaltze masiboaren ondorengo urte batzuk, zientzialariek Amerikako zientzialariek irudi zorrotza erakusten zuten azterketa bat egin zuten: piramidearen arauak erabili dituzten gaixoak masiboki obesitatea dira!
Elikadura egoki eta bizimodu osasungarrien arrazoi nagusien artean, lehenik eta behin, beharrezkoa da adin desberdinetako, fisikako eta eguneroko jardueretarako elikadura-eskema bat erabiltzea ezinezkoa izatea. Azken finean, gure beharrak oso banakakoak dira. Beno, gainera, elikadura osasungarria bizitza osoaren isolamenduan esanahia galtzen du, eta piramidea benetan kontsumitutako elikagaien zerrenda bakarrik dagokio. Horrez gain, talde baten produktuen zerrendan, jendeak, normalean, gehien ezagutzen ditu edo, haien iritziz, goxoa aukeratzen du. Adibidez, zerealen elikadura gehienak ogi zuri altua eta hainbat zereal ziklotan oinarritzen ziren. Zerealak gomendatutako zerealak (ogia eta zereal zerealak) aurkitu ez zituzten bitartean.
Eredu berria
Dietetek ikerketa osagarria egin eta piramidearen eredu berri bat sortu behar izan zuen, aurreko akatsak kontuan hartuta. Piramide modernoen desberdintasun garrantzitsuena pertsona bakoitzaren behar bakoitzaren aldakortasuna eta moldagarritasuna da. Piramidearen egitura ere aldatu egin da nabarmen: banakako zoru horizontalei dagokienez, produktuen taldeak marradura-sektoreak (ortzadar bertikal bat bezala) irudikatzen dira, oinarrian zabala eta pixkanaka goiko aldera murriztuz. Piramide osoaren zabalera bizimodu aktibo batek pertsona bat, bere energia-kontsumoa eta eguneroko beharrak biltzen ditu produktu talde batzuetan.
Beraz, pertsona sedentarioek kaloria oso gutxi kontsumitzen dute eta, elikadura osasungarriaren printzipioen arabera, kontsumitutako elikagaiak eta dietak kaloria edukiak murriztu behar lituzkete, eta "zerrendatan" batzuk, oro har, dietak baztertzen ditu, esate baterako, gozokiak edo elikagai gantzetarako. ez du esan nahi behin eta guztiz alde batera utziko dutela (piramidearen "zaharren" arauen arabera), baina mugikortasunik gabea "gozoa" eta gantzaren murriztapen zorrotzak inposatzen ditu. Gomendagarria da zure jarduera fisikoa maila handitzea, hau da zure dieta aukerak handitzea.
Piramidearen beste berrikuntza "gradualitatea" da; izan ere, pertsona batek aldaketa guztiak egin behar ditu berehala, egun batean, baina pixkanaka. Horretarako, norabide orokorra ezartzen duen gomendio eskematikoa da eta bakoitzak bere "piramidea eraikitzeko" aukera ematen dio. zure dietak kalkulatu adina, bizimodua eta beste guztia. Nahiz eta gaixotasun kroniko larria duen pertsona batek bere "piramidea" eraiki dezake, eskema orokor bat eta gomendio medikoak erabiliz.
Haurrentzako bertsioa
Haurrak ere ez dira salbuespenik, piramide modernoa oso egokia da haurrentzako elikagaietan, eginda dagoenean nutrienteek gorputzaren adinaren baldintzak kontuan hartu behar dituztela eta ohiko mahaia haurtzaroan hazten eta garatzen laguntzen ez dutela ahaztu. Jakina, haurraren bizitzako lehen urtean, dietak ezin du hitz egin. Urtero urtebetez haurrekiko elikadura osasungarria da edoskitzea (edo egokitutako esne-formulak) eta pixkanaka elikagai osagarriak sartzen ditu. Denborarekin bakarrik, 2 urte igaro ondoren, haurraren elikadura pixkanaka "helduarora" hurbiltzen da eta bere sistema digestioari produktu berriak ateratzeko gai da.
esnea
Haur piramideen ezaugarri nagusietako bat 3 urteko lehenbiziko bizitzan esne-produktuen lehentasuna da dietak. Piramidean zabalduena izango da. Eguneko 3 urteko haur batek 400 eta 600 gramo hartzitutako hainbat plater inguru behar ditu. Zenbakia adinaren arabera aldatuko da. Esne hartzidurak ez dira eraikin material baliotsu bakarra, erraz eskuragarri dauden proteinak, gantzak eta karbohidratoak, baizik eta kaltzioaren gatzak eta bitaminak ere ematen dizkiete gorputzari, bereziki B bitamina, organismo eta sistemen garapen normala ezinezkoa baita. Hori dela eta, piramidearen eskema zaharrean, haurrentzako elikagaiak eta eskema berriaren esnea eta esne-esne produktuak lehen eta zabalena den moduan irudikatzen dira.
1,5 urte igaro ondoren, umeen elikadura gomendatzen da gazta mota ezberdinak, krema, krema garratza eta jogurtak naturala emateko. Esnea kontu handiz erabili behar da, gosea gutxitu eta gasaren produkzioa areagotzearen ondorioz. Haurraren galtzerdiak esnearekin egosi badu, zerealak, hasiera batean, uretan egosita egoten dira eta esnea sukaldaritza amaieran gehitu eta behin irakiten utzi. Elikagai gantzak (krema, krema garratza eta gazta) desiragarria da umea ez ematea egunero edo janari txikiak gehitzeko.
Haragiak
1,5 urte baino gutxiago haurtxoan, haragizko plater kopurua handitu behar duzu. Begetarianoak parte hartzen duten gurasoek landare-proteinen ugaritasuna ezin dute haurraren haragia ordezkatu, eta, inolaz ere, landare-dieta batera itzul daiteke. Jakina, haragi bakoitza, nahiz eta freskoena, haurtxo bat egokituko zaio. Gutako askoren txerrikiaren gogokoena, baita ahuntz eta antzara haragia ere gantz aberatsak dira, haurrarengatik ez baitu haurraren mesedetan izango, eta digestio-sistemarako aparteko zama bihurtuko da. Horregatik, askoz ere erabilgarria da txingarretan, oilasko egosia (hobe haragi zuria) edo indioilar haragia lurrindutako txuleta txiki bat eskaintzeko. 3 urte arte, haragi frijituak, txuletak, albondigak eta beste guztia pare bat egosi beharko lirateke. Astean behin baino gehiagotan haurrentzako oilasko egosia edo moztu bat moztu daiteke. Uste denez, haurtxoko 3. urteak edari alkoholdunen produktuez gozatzeko aukera ematen du, baina haurtxoentzako janarientzat soilik. Saltxitxak, saltxitxak, shpikachki ketuak, urdaiazpikoa, hirugiharra, gantzaz eta bestelako haragikeria batzuk ez dira haurrak zuzendu eta dieta erabat baztertu behar dira.
Arraina platerak
Arrainak haurrentzako piramidearen bidez banatzen dira, haragia baino estuagoa den arren, baina hori ez da hain garrantzitsua.
Arrain mota desberdinak ez dira soilik haurrentzako gorputz osasungarri eta erraz digeritzen, baizik eta mikroorganismo eta bitamina ezinbestekoak. Batez ere, arrain gantz gutxiko espezieak dira: pikeperch, perch, bakailaoa, legatza, eta abar. Hala eta guztiz ere, ez da beharrezkoa haurraren organismoaren gainkargatzea proteina-produktuekin. Haurraren eguneroko menuan haragia eta arrain kopurua kontrolatu beharra dago, proteinen elikadura-kopuru osoa ez litzateke adinaren araua gainditu behar. Arraina eta haragiaren ordezkoak gomendatzen da, umeentzako arrantza-egun tradizionalak prestatuz. Astean 4 edo 5 egun haurrentzako haragi produktuak elikatzeko eta 2-3 eguneko arraina dezakezu.
Barazkiak eta frutak
Marra oso zabala, esneak bakarrik konparagarria, barazki eta fruituen piramidean irudikatzen du:
- urtebetetik erdira arte - 200-250 g-ko barazkiak eta 100 g-ko fruta.
- hiru urte arte - 350 gramo barazki eta 130-200 gramo fruta.
Horretaz gain, landare eta fruitu lehorrak aipatu behar dira, guztion ongailuak: haurrentzako gorputzerako aproposena eta onuragarria.
- Adin txikitan, 80-100 ml zuku inguru behar dira;
- Hiru urtetik gorako adina - 100-150 ml.
Elikagai alergikoen elikadurari dagokionez, kasu honetan, exacerbazio aldietan frutak eta barazkiak oso erabiliak dira, alergenoak izan ezik.
Ogia eta porridge
Zereal mota desberdinak, jatorrizko piramidearen dieta osasungarri baten oinarritzat hartuta, haurrentzako bertsio berriek garrantzi txikiagoa dute. Haurraren menuan egunero egon behar dute egunero, eta landare-zuntz, karbohidratoak eta proteinak hornitzen dituzte, nahiz eta elikadura-oinarria jada ez da jotzen. Gurasoek ez dute ahaztu behar haurraren dietak "ogia" ez dela buns, cookieak eta ogi zuriak aurkeztu behar, baizik eta porridgeekin (lehenik eta behin, aleak eta olo-haragiak) eta ogiak artoez hornitzeko ogia. plater nagusiak - haragia, zopa edo purea - eta 2 urte bitartekoak - ogi beltza nahitaez sartu behar da janarietan - zelulosa eta B taldeko bitaminak bereziki aberatsa da.
Eta, lehen urtean, haurtxoak gatzgabetze likidoa jaso zuenean, orduan adin nagusikoei ale osoak transferitu ahal izango zaizkio. Batzuek miletxo edo perla porridge-apurrak eskaintzen dituzte eta semola porridge-ekin harremanetan egon behar da geroago. Kontuz hartu behar dira beans, ilarrak eta dilistak: oso zaila da digeritzeko eta, askotan, erreakzio alergikoa eragiten du. Hori dela eta, purpurina xukatuaren bidez erabili behar da, eta kopuru txikian landare-zopa gehitu daiteke edo beste barazki batzuekin nahastuta. Aldian behin, barazki edo patata purea gari-garietatik egindako makarroiekin ordezkatu daiteke.
Gantzak eta olioak
Haurtzaindegiko piramidearen zerrendarik estu eta estu baina garrantzitsuenen artean, hainbat olio sartu ditzakezu: landareak eta animaliak. Landare-olioak (oliba eta ekilore) hobe da forma naturalean erabiltzen, tratamendu termikorik gabe - entsaladak, perretxikoak, patata purea, apailatzearen moduan. Gantz-azido insaturatuen eta bitamineen iturria da. Horrek berotu egiten du berokuntzaren eraginpean. Hiru urte igarotzean, koipeen "banda" handitu egiten da pixkanaka, eta umeek gurina eta landare olioa gehiago lor ditzakete.
arrautzak
Haurrentzako piramidearen beste ezaugarri bat arrautzak banatzeko beste banda bat da, gantz-banda baino gutxiagokoa ez dena. Urtebete igaro ondoren, umea (alergiarik ezean) gorringoa ez ezik, baita arrautza osoa ere, eta 1.5 urte igaro ondoren arrautza gogorrean edo "poltsan" eginda. Egunean haurra arrautza erdia baino gehiagokoa izan daiteke. Proteina erraz digeritzen duten elikagaiak, aztarna-elementuak eta A, D, E. gantz-disolbagarriak diren bitaminak. Gehiegikeria izango da landare-purean edo zopean arrautza egosia garbitu.
Ezin duzu arrautza gordinik haurrari eman, digestio-sistema gainkargatu daitekeelako eta infekzio arriskua dago.
confection
Orain esan dezagun piramidearen zati gozoa. Kontuan izan behar da lehenago "gozo goi" haurraren elikadura erabat baztertuko zela, gaur egun hainbat gozokiak haurraren elikadura eguneroko osagai gisa aitortzen dira. Karbohidratoak azkar digeritzen diren produktuak (ez bakarrik eta ez azukrea!) Izan behar dira. Energia-oreka orokorra onartzen dute eta gorputzaren energia-galera azkar berritu. Hala eta guztiz ere, gurasoek kontuz ibili behar dute umeen menuetarako goxokiak aukeratzeko. 2-3 urte behar ez dutenez, ez da gomendagarria ume bat eskaintzea (nahiz eta esnea), eztia alergiarekiko contraindicated da, baina gailetak, mermelada, apricots lehorrak, mahaspasekin, etxeko mermeladak eta bestelako gozokiak erabil daitezke. Baina "gozoa" banda osoaren zabalera Gure piramidean (azukre garbiarekin) 35-40 g urte eta erdirako haurrentzat eta 40-50 g bitarteko haurrak izango dira hiru urtetik beherakoentzat.