Dumbbells-eko zirriborro zabala
Sorbaldak, bizkarra, besoak eta bularretako muskuluak. Stand up, zure oinak jarri zure sorbalda zabalera, belaunak apur bat okertu eta esku bakoitzean hartu dumbbell 4,5-7 kg pisatzen. Lean aurrera hipetik, bizkarra solairuan ia paraleloan dagoela. Eskuak zure aurrean jarri, palmondoak zure aldaketara begira. Pull zure eskumuturrak zure ondoan, ukondoak alboetara zabaltzen eta pixka bat atzera botatzen. Azkeneko puntuan 2 kontu atzeratu ondoren, eskuak jaistea. Egin 15 errepikapen.
Bizikleta eserita
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du. Eseri zuzenean, hankak zabaldu, oinak, zuk zeuk, zure behatzekin ukitu zure burua zure belarrien atzean, eta ukondoak alboetara seinalatu. Goratu hankak eta apur bat makurtu, kokospizean orekatuz. Eskuin belaunaren eskuinaldean, gorputzaren goiko aldea biratzen du. 2 zenbatean mantendu, ondoren aldatu hanken posizioa eta beste norabidean gorputza piztu - errepikapena izango da. 30 ikuspegi osatzea.
"Jumping baino gehiago"
Ipotxak, hankak, muskuluak eta estabilizadorearen funtzionamenduak. Stand up, oinak sorbalda zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta, eskuak zure aurrean bularrean maila. Goratu eskuineko belauna eta mugitu gorputzari ezkerrera. Azkar hanken posizioa aldatzea, ezkerreko belauna hartuz. Hau errepikatuko dut. Egin 15 planteamenduak, azkar eta azkar jauzi egin dezakezu. Ez mugitu zure sorbaldetan pelbisa.
Txandaka dumbbells
Bularrean eta besoetan muskuluak lan egiten dute. Bizkarrean jarri, belaunak makurtu, oinak lurrera eraman, esku bakoitzean 4-5-7 kg-ko pisua dumbbell-ean eta bularrean gainetik mantendu. Ukondoak alboetan azaltzen dira, palmondoak aurrera doaz. Zuzendu besoak zure bularrean, zure palmondoak zuregana hedatuz. Azken puntuan, dumbbells ukitu behar. Alderantzizko ordena mugimenduak egin, hasierako kokapenera itzuli. Egin 15 errepikapen.
Eskuak belauneko euskarriarekin estututa
Bicepak lan egiten du. Hartu ezkerreko dumbbell bat 4.5-7 kg ezkerreko oina jarri pixka bat eskuinera eta squat aurretik. Eskuin belauna lurrera erortzen da, orpoa altxatzen da. Ezkerreko eskua ezkerreko hankaren barnealdean luzatzen da, palmondoa eskuinerantz zuzentzen da. Jarri eskuineko eskua eskuineko hip-tan. Ezkerreko goiko aldea mantentzen duen bitartean, poliki-poliki dumbbell sorbaldara igotzen da. Hasierako posiziora jaistea eta errepikatzea. Egin 15 errepikapen eta ariketa beste modu batera hasi.
Frontoi okupatuak
Ipotxen, hanken eta bizepsen muskuluak lanean. Zutik, pelbisa zabalera duten oinak jarriz, esku bakoitzean, 4,5 kg-ko pisua duen dumbbell bat hartu eta zure kokotxoan kokotsa daukazu. Ukondoak tolestuta daude, palmondoak norabideetara zuzentzen dira. Pixkanaka eseri eta pelbisa atzera bota gabe. Azkeneko puntuan eduki 2 kontu, stand eta errepikatu. Egin 15 errepikapen.
Dumbbells zurrupatuz
Sorbalden muskuluak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Hartu eskuineko dumbbell 2.5-3.5 kiloko pisua eta barrenaren pose hartu. Oinak aldakak baino zertxobait handiagoa dira. Saiatu bizkar gaineko pelbisa ez mugitzeko, eskuinera alde batera sorbaldaren altuerara, palmondoa beherantz zuzentzen da. Beheratu beso eta gorputzaren erdian kokotsa jarri, kokotsaren azpian, egin ezkerreko eskua. Hau errepikapen bat izango da. Do 15 planteamenduak.
curling
Prentsa lanaren muskuluak. Zure bizkarrean etzanda, hankak zuzendu, zure buruaren atzean eskuak. Sartu zentimetroa 8 zentimetroz. Goratu hankak eta eseri poliki-poliki, zure belaunak zure ukondoetan zure pelbisa mailan jarrita. Mantendu posizio honetan 2 kontu, ez ukitu lurrean oinekin. Ondoren poliki poliki gorputza jaistea eta hankak luzatzea (ez jarri burua eta oinak guztiz lurrean) eta errepikatu. Egin 30 errepikapen.
bihotz
Metabolismoa bizkortzeko eta kaloria gehiago kentzeko, sartu tarte hori entrenamendua zure fitness-egitarauan. Simulagailu eliptikoa eta veloergometro bat diseinatua, beste simuladore batzuetara eta edozein jarduera fisikoetara egokitu daiteke. Just ION-en zentratu ". Bonus! Simulagailuan erresistentzia handitzen duzun bakoitzean, aparteko karga eta prentsa muskuluak ematen dizkizuegu, egonkortasuna mantentzeko ahalegina egiten.