Zientzialariek emakume bakoitzaren osasunerako beharrezko 6 elementu identifikatu zituzten. Hau erabilgarria da jakiteko.
1. Azido folikoa
Izan ere, B bitaminak dira, haurdun dauden emakumeentzat bereziki baliagarriak (eta haurdun geratu nahi dutenak). Gaixotasunak umeak sortzetiko neurologiko-akatsak sor ditzake. Azido folikoa beharrezkoa da gorputzean zelulak sortzeko, hau da, larruazalaren, ilearen eta iltzeen egoera berehala eragiten du. Gainera, beste azidoen gehiegizko ekoizpena aurreikusten du: homocysteine, kantitate handietan, trazua, bihotzekoa, diabetesa, dementzia senila eta beste gaixotasunen arriskua areagotzen du.
Zenbait zientzialariren arabera, azido folikoa depresioa saihesten laguntzen du (postpartum barne). Eguneko dosia 400 mikrogramo (μg) da. Ogi osoak, pasta, espinakak, fruitu lehorrak, lekaleak eta aza aurki daitezke.
2. Kaltzioa
Calcium oinarrizko elementu guztien artean gehien behar da emakumeentzat. Gorputz-eraikin nagusietako bat da eta bereziki garrantzitsua da hezurrak eta hortzak egituratzeko. Kaltzioa hezur-hazkundea aktibatzen du eta hezur-masa galarazteak saihesten du; horregatik, emakumeak gehien jasaten ditu eta hori osteoporosia da. Zientzialariek Amerikako ikerketa berri baten arabera, kaltzioaren erabilera handitu egin da nabarmen bularreko minbizia izateko arriskua murrizten.
Eguneko dosia 1000 miligramo (mg) da, menopausian eta 1200 mg hurrengo agerraldiaren aurretik. Kaltzioa hobeak izaten dira 2 aldiz egunean (500-600 mg). Esnekiak, almendrak, brokoliak eta aza zuriak aurki ditzakegu batez ere.
3. D bitamina
Bitaminak diren arren, hormonak gorputzean funtzionatzen du. Gibela eta giltzurrunak forma biologikoki aktibo berezi bihurtzen dute - calciferol, horrek janariaren kaltzio gehiago ateratzen laguntzen du.
Gaixotasun larri batzuen (bularrak, hesteak eta umetokiko minbizia barne) babesten ditu. D bitamina batez ere beharrezkoa da tiroideoaren funtzionamendu normalerako eta larruazala kalte eta infekzioetatik babesten du.
Bitaminaren dosia egunero 2,5 μg (haurdunaldian eta umeetan 10 μg-ra). Arrain, esne eta arrautza kopuru handienean.
4. Burdina
Gorputz-zelulen oxigenoa hornitzen duen rol garrantzitsua betetzen du. Gorputzaren bolumenaren bi herenek hemoglobina osatzen dute, oxigenoa lotzen duena eta ehunetara eramaten duena. Horrela, burdina gorputzean sartzea oso garrantzitsua da energia eta funtzionaltasun orokorra mantentzeko. Burdinaren gabeziaren lehen ondorioa ahultasun orokorra da, hau da, gizonezkoetan baino 3 aldiz maizago ikusten dena.
Burdinaren eguneroko dosia 18 mg da (menopausian agerpena baino lehen) eta ondoren 8 mg. Haurdunaldian, dosia handitu egin behar da 27 miligramoetara.
Gibela, moluskuak, haragia eta arraina, espinakak eta babarrunak.
Elikagaien burdinaren xurgapena areagotzeko, nutrizionistek elementu honetan aberatsak diren elikagaiak kontsideratzen dituzte. C bitaminarekin kontsumitu behar dira. C bitamina duten elikagaiak pilulak ordezkatu ditzakezu: tomateak, piperrak, zitrikoak.
5. Zuntza
Zuntz (edo zelulosa) landareen elikagaien zati da, eta, hain zuzen ere, gorputzek ez dute xurgatzen (nahiz eta disolbagarriak eta disolbaezinak diren). Fibra bereziki garrantzitsua da digestio eta zirkulazio sistemen funtzionamendurako. Zolaren soluzioak kolesterola lotzen du eta bere xurgapena eragozten du hesteetan eta odolera sartzen da. Zuntz ezezagunak eragiten diote hesteei funtzionamendua eragiten dieten efektu purifikatzailea, emakumeen osasunerako beharrezkoak direnak.
Zuntz poliki-poliki prozesatzen da gorputzean eta bertako elikagaiak kaloria baxukoak dira, hau da, satietasun sentsazioa kaloria dosi handirik gabe sortzen dute.
Eguneroko dosia 30 gramo da eta hiru zati berdinetan banatu behar da, gosaria, bazkaria eta afaria igarotzean. Zuntzetan batez ere oloa, ale osoa, pasta, artoa, fruitu lehorrak, ilarrak, babarrunak eta brokoliak aurki daitezke batez ere.
6. Omega-3 gantz-azidoak
Gantz "erabilgarriak" ere deitzen zaie, eta horrek ezin du lortu gorputza beste gantz-gantzetatik tratatzeko. Hori dela eta, garrantzitsua da gantz funtsezkoa janarietatik elikagai bihurtzea.
Omega-3 gantz-azidoak dituen produktuen erabilera erregularra 3 aldiz murriztu daiteke trazua eta bihotzekoak izateko arriskua. Hori dela eta, bereziki gomendagarria da 45 urtetik gorakoentzako. Azterketek erakusten dute azido horiek antiinflamatorioak eragiten dituztela eta zenbait gaixotasunen sintoma mingarriak murriztea (adibidez, artritisa).
Eguneko dosia 1, 1 gramo da. Arrain koipetsuetan bakarrik dagoena: izokina, atuna, sardinia, berdela.