Gure osasuna bizkarrezurraren egoeran oinarritzen da batez ere. Bizkarrezurraren egoera bizkarreko eta sabelaldeko muskuluen araberakoa da. Muskuluak ahulak baldin badira, bizkarrezurra deformatu daiteke. Alderantziz, bizkarreko muskuluak eta prentsa batek bizkarrezurra mantentzen dute karga astunetan.
Atzealdeko muskuluak, simetrikoki bizkarrez bi aldeetan kokatuta, malgutasuna eta mugikortasuna eskaintzen dituzte. Gorputzaren posizio egokia mantentzen digu. Demagun zein den bizkarrezur osasuntsua, prebentzioa osasuntsu eta pazienteen tratamenduan. Bizkarrezurra funtzioak betetzen ditu muskuluak behar bezala funtzionatuz gero. Gehiegizko muskulu-tentsioa, bizkarreko mina, sabeleko muskuluen aldi baterako ahultzea, orkatilaren posizio okerra sortzen du. Horrek bizkarrezurra kalte larriak eragin ditzake.
Kontrolatu zure pisua
Kilo pisu berri bakoitzeko "nakushivaete", hau bizkarrezurraren karga gehigarria da. Nahiz eta gehiegizko gantza uniformeki banatzen den gorputzean zehar, orkatilak eta intervertebral diskoak gainkargatzen jarraitzen du. Kartilagoa, nerbioak eta deformazioa hanturak jarrita jarrita. Arriskutsuagoa da koipe-zelulak gehienetan sabelean pilatzen direnean. Abdominal obesitatea gehien bizkarrezur lumbar bizkorra kargatzen du (urdaileko bizkarrezurra aurreratzen du). Obesitatea normalean sabeleko muskuluak erlaxatzen dira. Prentsaren flabby muskulu ahulak hezurdura ezegonkortasuna areagotzen du eta, beraz, bizkarrezuraren kurbadura posiblea da. Hori dela eta, bizkarrezurarekin arazoak eta pazienteak tratatzeko arazoak dituzten pertsona osasuntsuen prebentzio eraginkorra da pisua kontrolatzeko.
Kirolen ariketak
Mugimendu faltak ere bizkarrezurra eragin negatiboa du. Bizitza sedentarioak etengabeko tentsioak eragiten ditu orno eta disko intervertebralen artean. Horrek esan nahi du ehunek berreskuratzeko etengabeko beharrezkoak ez diren nutriente gutxiago xurgatzen dutela. Bizkarrezuraren higadura goiztiarra gertatzen da. Mugikortasun ezegonkorra ere sabelaldea, sorbalda eta lepoaren muskuluak ahultzen ditu. Elastikotasuna galtzen dute. Ondorioz, jada ez dute zereginik egiten, hots, bizkarrezurra modu seguruan laguntzeko.
Muskuluak indartzeko eta egoera onean mantentzeko modurik onena gimnasioa da. Nahi duzun emaitza lortzeko, entrenatu behar duzu egunero. Ahal izanez gero egunean bi aldiz, goizean eta arratsaldean. Horrez gain, egun bat gutxienez kirolak aldatzea merezi du. Muskulu talde desberdinak prestatzeko. Baina kontuz! Mugimendu guztiak ez dira bizkarrezurra. Kirolik onenak igerian (aukera orekatuena), oinez azkarra, eskia eta bizikleta. Saiatu jauziekin lotutako ariketak saihesteko. Lurreratzean, bizkarrezurreko shock-karga hainbat aldiz handitzen da. Gimnasiako gertakari egokiak ere. Nahikoa bero-beroketa ariketak. Hala eta guztiz ere, edozein kasutan, bereziki kirol diziplina batean parte hartu nahi baduzu, kontsultatu klubeko mediku eta entrenatzaile bat. Ziurtatu kirolak ez duela zure bizkarrezurra kaltetu, eta gauza guztiak egin behar dituzula. Zure ekimenez adituak diren aholkularirik gabe jardunez, zure bizkarrezur osasuntsua mantendu beharrean, zuk zeuk bakarrik minik egingo.
Kirolak oinez azkar ordezkatu dezake. Egokitzaileek ibilbide trinkoak egingo dituztela erregularki eguraldi txarra eginda. Ibilaldiaren abantaila aire freskoa da (ez da, noski, autobidetik ibiltzen ez bazara). Erabili aukera bakoitza bidaiatutako kilometro kopurua handitzeko. Igogailua bigarren edo hirugarren solairura igarotzeko beharrean, hobe da eskaileretan behera jaistea edo eskaileretan gora egitea. Ibilaldi lasai bat eskaileretan lehen entrenatzaileen muskuluak igotzen.
Beti saiatu zuzenean joatea
Postura zuzena bizkarrezuraren osasunean eragin positiboa du. Gorputzaren posizio zuzenean presioen banaketa uniformea eskaintzen du ornoen, diskoen eta diskoen arteko elkarrekintzetan. Bizkarrezuriko elementu hauen gainkarga gehiegizkoa gure mugikortasuna mugatzen duten akats mota batzuk ekar ditzake eta mina larria eragin dezake. Jarrera okerra jotzen da bizkarreko mina. Izan ere, postura okerra bizkarrezurra babesten duten muskuluak eta ligamentsen gainkarga eta asimetria dakar.
Batzuetan, bizkarrezurreko kurbadura desberdinen kausa endekapenezko aldaketa irreversibleak dira. Gehienek bizkarrezuraren osasuna lotzen dute beren jarrera eta zuzeneko atzera. Hala ere, hau da elementu bakarra. Garrantzitsua da ohitura bihurtzen duela beti ipurmasailean eta sabelaldeko muskuluak tonuetan. Bizkarrezurrentzako laguntza garrantzitsua ematen dute. Gehiago sabela zintzilikatzen eta flabby ipurmasailak bihurtzen dira, okerragoa muskuluak beren lana egiten.
Pisuak altxatzeko kontuz
Bizkarrezurreko pisuak altxatzeko bereziki kaltegarriak. Jakina, eguneroko eginkizunak burutuz, ezin dugu urrats hau erabat baztertu. Baina bizkarrezurra eragin negatiboa minimizatu dezakezu. Just gogoratu oinarrizko printzipio batzuk. Solairutik objektu astunak altxatzen ditu - bizkarra zuzen mantentzen du. Mugimendu guztiak leunak izan behar lirateke. Inolaz ere, objektu astunak altxatu ditzakezu, bizkarrean tente eta zuzeneko hankak! Pisua altxatzen baduzu solairuan bizkarrean tolestuta, bizkarrezurraren presioa bikoiztu egingo da! Ondorioz, ligaments luzatu daitezke eta diskoen kopurua gerta daiteke. Era berean, ezin duzu pisua altxatu jerks batera. Dispertsio hernia mingarri baten kausa ohikoa da. Gainera, dendan erosketak egiten dituzunean, pisua bi eskuetan banatu.
Aukeratu eskuineko oinetakoak
Gure emakumeak, seguruenik, Europako erakarpen erakargarria osasunarentzat sakrifikatzen dituzten bakarrak dira. Emakume europarrek duela gutxi konturatu dute sexu arrazoizko ezaugarririk erakargarria dela osasuna. Zentzu honetan, ingurumenarekiko errespetuzko materialen oinetako ergonomikoak munduko ospea irabazi du. Eta ez dago takoi zoragarririk! Oinetakoen kalitate okerra musculoskeletal sistemaren zati guztien desplazamendua eragiten du. Azkenean, bizkarrezurra eta artikulazioekin arazoak mingarriak dakartza.
Oinetakoak aukeratzerakoan, kontuan hartu beheko galtzada eta altuera. Zolak bigunak eta malguak izan behar dute. Horrela, nahiz eta azalera desberdinetan ibili, ez du bizkarrezurra eragiten. Lurraren material zurrunak ez du asfaltoa eta zoladura lantzen denean amortizatzen. Gehiegizko muskulu-tentsioa dakar. Jende askok egoera jakitea ohartarazten duenean, oinak ondo okertzen direnean literalki zimurtzen direnean! Takoiaren altuera ez da 10 zentimetrotik gorakoa izan behar (4 hazbeteko). Horrek ez du esan nahi, oro har, zorroztasun altuak eman behar dituzula eta zapatilen esklusiboki joan. Ez erabili altzako oinetako zapatak egunero. Gorde noizean behin.
Ez slouch
Eseri bezain laster, bizkarrezurraren presioa 150 kilogramora handitzen da! Barruan altxatzeko makina bat bezala ... Konparatu bizkarrezurreko posizioan bizkarrezurraren presioa 25 kilogramo bakarrik da. Ez al dago aldea sentitzen? Jakina, inork ez dizu zure aulki gogokoena alde batera utzi. Baina behar bezala eseri behar dugu ikasten. Eserita posizioa estutu eta atzealdea arku baten bidez makurtzen bada, bizkarrezurra presioa 175 kilogramora handitzen da. Etengabeko stoop, postura norabide batean aldatuz edo bestea modu negatiboan, orno ez ezik, muskuluak ere eragiten ditu. Muskulu talde batzuek bizkarrezurra ezegonkortasunean jartzen dute nekatuta, bizkarrezur osasuntsua arazo bat bihurtuz.
Egoera gaiztoaren errudun ohi da altzariak. Zuzen lantokia antolatu. Arreta ezazu nola eseri, batez ere zure mahaian denbora asko igarotzen baduzu. Mahaiaren altuera, lanean zehar okertu ez dadin izan behar duzu. Aulkiaren altuera nahikoa izan behar da zure oinak solairuan erostera. Eta hip joint eta belaunak 90 graduko angelu tolestuta ziren. Aulkiaren atzealdea (aulkia, autoen eserlekua) sacro-mailan ertz bat izan behar du, eta orkatila bizkarrezuraren altuera zertxobait konbektiarretan. Egokiena, atzeko aldera 5 graduko angeluetan sartu behar da.
Ordenagailu batean lan egiten baduzu, monitoreak aurpegiaren aurrean kokatuko du. Zure monitoreak alde batera utzi behar badu, adibidez, bezeroekin komunikazioan eragotzi ez dezan, gutxienez hiru hilabetez behin, taula batetik bestera mugitu. Teklatuaren diseinua ukondoaren azpian egon behar da. Antolatu ezazu, idazten duzun bitartean, sorbalda eta besaurrearen arteko angelua 121 gradu baino handiagoa da. Parametro horiek errespetatuz, sorbaldak eta lepoak sorraraziko zaizkizu. Ahal izanez gero, erosteko helioa saguaren pad bat. Horrek eskumuturraren nerbio-bukaeran presioa saihestuko du, hau da, besoaren posizioa azalaren gainazal gogorretan sortua. Horrek nerbioen narritadura eragin dezake eta mina ez ezik eskumuturraren, palmondoan, baizik eta beso osoa ere eragin dezake.
Osasuntsu bizkarrezurra indartzen du
Ohean 6-8 ordu egun igarotzen dituzu. Lo zehar, bizkarrezurra eskuineko posizioa izan behar du, eta muskuluak - lasai. Ohean lo egiten ez baduzu behar bezala hornituta, bizkarreko mina eta are bizkarrezur-lesioak sor ditzakezu. Osagai garrantzitsuena koltxoi da. Ez da gehiegi biguna edo gogorra izan. Bizkarrezurreko posizio egokienak ortopediako koltxoi deiturikoak eskaintzen ditu. Tradizionalak baino askoz ere garestiagoak dira, baina gure osasuna orokorrean preziorik gabea da! Koltxoia aukeratzerakoan, fabrikatzailearen kalitatea eta ospea arretaz jartzea.
Era berean, bizkarrezuraren osasuna jarreraren araberakoa da loan. Jarrera naturala ametsa da belaunetan okertuta, enbrioiaren jarrera. Bizkarrezurra ere ez da naturaz diseinatuta bizkarrean lo egiteko. Ohitura hori garatu baduzu eta bestela ezin duzu lo egin, kuxin txiki bat edo buruko txikia jarri belaunen azpian. Bizkarrezuriko presioa murriztuko du. Gehien kaltegarriak amildegiaren gaineko sabelaldea da, batez ere emakumezkoentzat (ezaugarri anatomiko "nabarmenak" direla eta). Positiboki goizean osasun gaixoaren kausa bihurtzen da eta "zurruntasuna" eragiten du muskuluak eta bizkarreko muskuluak. Hori dela eta, ohitura hori ez da nahigabea izan behar!
Egokitu autoan eserlekua
Zure telebistaren aurrean zure aulki gogokoena eserita dagoen eserleku erosoa bizkarrezurra duen tentsio handia dauka. Orain, pentsa ezazu zein motatakoa izan daitekeen gure orkestrak etxeko errepideetan gidatzean sentitzen! Hori dela eta, autoa apur bat igarotzen baduzu ere, zure burdinazko zaldia hobeto egokitzen zaizu zure anatomiar ezaugarrietara. Ziurtatu eserlekuaren altuera eta atzeko erresistentzia doitzeko. Eta, beraz, zure belaunak apur bat okertuta zeuden, aldakak lurrean horizontalki jarri zituzten eta ez zuten inolako interferentziarik bolantean sartzeko. Engranaje palanka eta pedalak, erraz iristeko ahalegina egin behar duzu. Eserlekuaren bizkarrezurra ez badu lumbar bizkarrezurrean duen altuera egokia, buruko bat jarri edo estalki berezi bat estaltzen baduzu.
Gomendio sinple hauek ezartzea bizkarrezur osasuntsua mantentzen lagunduko dizu, paziente osasuntsu eta tratatzeko prebentzioa. Osasungarria izan!