Dieta edozein, elikagai ezberdinetan ez dagoenez, proteina faltagabea dakar. Bitartean, hezurrak, larruazala, muskuluak eta zelulak proteinak sortzen dituzte. Gainera, gorputza benetako landare biokimikoa den arren, ezin duzu karbohidrato edo gantz zelulak eraiki. Ondorioz, janariarekin datorren proteina ez da nahikoa, eta gorputzak behar du etengabe, epidermisa eta barne organoak etengabe eguneratu behar direlako. Ondoren, gorputzak proteina ateratzen hasten da barruan, lehenik eta behin gutxiagorekin deskonposatzen dena - muskuluak. Subcutaneous eta barne-koipe hau gehienak bereganatzen jarraitzen du. Azken finean, "erretzeko" bakarrik egin dezake eraikuntza guneetara bidalitako muskulu osoetan. Gainera, metabolismoa ez da adiposeen ehunetan, baina muskuluen artean. Txikiago bihurtzen badira, prozesu metabolikoen tasa gutxitzen da. Horregatik, jaten baduzu apur bat edo jan ez baduzu, gorputzak energia kontsumoa gutxituko du eta, muskuluak badira ere, ez dira zure dendetan gordeko. Jakina, hau azalpen zertxobait zikin bat da, baina printzipioa besterik ez da hau. Pisua galtzen baduzu, zaindu zure muskuluak! Gogoratu: mugimendua eta proteina behar dituzte. Esango dizugu zer proteina falta dakar.
Banakako kalkulua
Beraz, edozein dietak, pisua galduz gero, nahikoa proteina egon beharko luke. RAMS Elikadura Institutuaren gomendioen arabera, 18 urtetik gorako gizonezko eta emakumezkoek 0,75 eta 1,6 g proteina behar dituzte eguneko pisu kg bakoitzeko. Beno, 1.6 g kirolarientzat eta karga fisiko handia dutenentzat, eta pertsona mehea 1 g besterik ez da. Gutxieneko dosia (0,75 g) normalean ez da nahikoa. Izan ere, pertsona osoak bizimodu sedentarioa dakar, eta mugimenduik gabe, muskuluak pixkanaka atrofia egiten dute. Ba al dago asko eseri? Pisu galera lortzeko, muskulu masa pixka bat handitu behar duzu. Horrek ez du esan nahi bodybuilder bat bezalakoa izan behar duzula! Inaktibitatearen ondoren, oinez erregular nahikoa, uraren aerobika edo bestelako ariketa mota gehiagoko elikagaiak proteinen kopuruaren gainetik eta muskuluak pixkanaka sortzen dira. Zain behetik, metabolismoa azkartu egingo da eta gorputza trinkoagoa eta elastikoa izango da. Gainera, muskuluak indartsuak zelulitisa itxura murrizten du.
Arriskuak eta zifrak
Proteina eza muskulu-atrofia ez ezik, digestio-nahasteak, depresioak eta immunitate-ahultzea ere bai. RAMS Elikaduraren Institutuaren arabera, pertsona batek eguneko 0,6 g proteina egunero kilo bakoitzeko pisua kontsumitzen badu, gaixotasunen arriskua% 50ekoa da eta 0,45-0,55 g,% 84-98ra mugatzen bada. Ez proteinak bakarrik jan. Haien gehiegikeria kaltetu dezakete osasunki, proteinak elikagai astunak direlako. Gorputzeko proteina produktuak erretzeko, giltzurrun egin behar duzu. Muga gainditu beharra badute, giltzurrunetako porrot egin daiteke. Gainera, proteinak elikagaietan ez ezik daude. Haragi asko jaten dutenak, "ordenatuak" eta gantzak. Eta hemen eta urdaila eta bihotza inguruko arazoak hurbil. Proteina dosi pertsonala kalkulatzeko oso erraza da: 70 kg pisatzen baduzu proteina eguneko 80 gramoko proteina 80 gramo jan ditzake. Horrez gain, proteina-elikagaiak ezinbestean karbohidrato kopuru txikiarekin osatu behar dira, bestela, proteinak ez dira nahastuko. Kontuan izan haragi zati bat ez dela proteina hutsa, hau da,% 18tik% 23ra.
Urratsak arrakastaz
Uretan eta hesteetan proteina-janaria "adreilu" bereizietan banatzen da - 20 aminoazido. Batzuk ordezkagarriak dira: organismoak "beste batzuei" eraiki ditzake. Baina bederatzi ezinbestekoak dira kanpotik ateratakoak. Helduarentzako, histidina, isoleukina, leukina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptopona eta valina da. Gorputz osasuntsu eta muskuluei dagokienez, garrantzitsua da kantitatea ez ezik, baita aminoazidoen saldoa ere. Horrela, gizon modernoak gehienetan hiru aminoazido ezinbestez falta dira: tryptophan, lisina eta metionina, batez ere azkenak. Horregatik, nutrizionistek metodoa ebaluatzen dute metionina / triptopanoaren ratioa erabiliz. Zenbat eta ratioa handiagoa izan, orduan eta orekatua izango da produktua. Irizpide horren arabera, proteina proteina produktuen artean liderra da, ondoren, cottage gazta, haragia, arrautzak eta gazta.
Jatekoa zerbitzatzen da!
Errusiar eta atzerriko nutrienteen iritziz, janariaren proteina osoaren erdia gutxienez animalien proteina izan behar luke. Whatever vegetarianism aldekoak, biologikoki pertsona gehienak omnivorousness egokitzen. Animalia-proteina ia hondakinik gabeko gorputzek xurgatzen dute (% 93-96). Baina landareen jatorriko proteina, adibidez, zerealak, askoz ere okerragoa da:% 62-80 besterik ez da, perretxikoak ateratzen dira eta are gutxiago (% 20-40). Eta aminoazido funtsezkoekin estuki lotuta dago. Horrez gain, proteina itxuraz aberatsa denez, legumeen produktuak aldi berean eta substantziak dituzte - proteinase inhibitzaileak. Behin sabelean, proteina horiek digestio eta asimilazioaz arduratzen diren entzimak (proteinasasiak) inhibitzen dituzte. Horregatik, ilarrak eta babarrunak ez dira oso ondo derrigortu, eta batzuetan bloating ere eragiten dute. Baina zerealak, frutak eta barazkiak karbohidrato konplexuenak dira, proteinak digeritzeko behar direnak ere! Horregatik bihurtzen da muskuluen elikagai ezin hobea animalien eta barazkiaren proteinen konbinazioa dela. Bide batez, sukaldaritza nazional guztiek ulertu dute aspaldi, nahikoa da plater tradizionala gogoraraztea: haragi errusiarra, japoniar sushi edo txerri alemaniarekin ilarrak.
Zein da kaloria?
Beraz, muskuluetako dieta baten printzipio nagusia elikagaien barietatea da. Koipe bakarra mozten da (gutxienez 20-40 gramo eguneko uzta behar da) eta gozokiak azukrea, gozokiak. Beno, zatiak ez dira oso handiak. Nutrizionistak gomendatzen ez duten dietak kaloria edukia murriztea muturreko da, eta dena moztu 200-300 kcal eguneko arabera. Horrek galera egonkorra lortuko du astean zehar 0,5 kg astean, muskulu masa mantenduz. Bai, ez dirudi oso, baina zentimetroetan, pisu galerak askoz ere biziagoak dira, eskalak baino. 2 kg bakarrik galtzen duzu koipearengatik, baina aldi berean gerrian 3-4 cm-koa murriztuko da. Jende askok galdetzen dio kalitatezko edukiei aurre egiteko gimnasioan zaudenean. Egun honetan, normala 100-200 kcal-koa izan daiteke, proteinak eta karbohidrato konplexuak direla-eta. Egokiena, zereal produktuak egokia da: zerealak, muesli, ale ogia, esnearekin edo jogurtekin osatua.
Noiz eta nola?
Beharbada azukre geratzen ez den azken gauza da proteina elikagaiak jatea zehazki? Bazkariak banatzeko modu egokiena modu uniformea da. Eserita, 30 gramo proteina baino gehiago digeritzen du gorputzak. Haragi zati handi bat berehala jaten baduzu, ai, proteina gehienak onddoera joango dira. Afaltzeko, ziurtatu gantz gutxiko elikagaiak (azukrea, arraina, txahalik gabeko oilaskoa) barazkiekin zerbitzatzeko. Horrek denbora luzez gosea sentiarazten lagunduko du, proteina 4-6 orduz digeritzen den bitartean. Hala ere, proteinen propietate berberak haragi eta arrain platerak prestatu aurretik bazkaririk ez du egiten. Zeuk epaitu: gutxienez 4 orduko urdaila lanpetuta egongo da janaria prestatzeko - entrenatu aurretik? Baina klaseak ondorengo otordu bat nahiko egokia da. Baina muskuluak oso ahulak baldin badira, probatu proteina erraz digeritzen 30-60 minutu aurretik klaseak aurretik. Horretarako, irabiatzen jogurt eta banana konbinazio batean edo proteina astindu bat edan (halaber, entrenamenduaren ondoren oso goseak erabil daitezke). Baina ohiko afaria edo afaria koktel bat ordezkatzeko ez da beharrezkoa: azkar gose-sentimendua egongo da, beste zerbait jan ahal izateko.