Arnold Kegel ginekologo amerikarrak ariketa bereziak egin ditu amaren zainentzat. 70 urte baino gehiagoko ariketa hauek oso arrakastatsuak izan dira. Erditzerako prestatzen diren emakumeetan, lan azkarrago eta leunagoa da. Bizitza osoan zehar, pelbiseko muskuluak flabby bihurtzen dira eta pixkanaka erlaxatu egiten dira. Elastikotasunaren jaitsiera emakumezkoen hormonen maila gutxitzen dela ondorioztatzen da. Mumiak ez zuten denbora jaiotzerakoan, muskuluak areago hedatu dira, baina okerragoak dira. Kegelek arazo hau ezabatu zuen entrenamendu erregularraren bidez.
Pelbisaren muskuluak prestatzen ditugu
Ariketen laguntzaz, pelbiseko solairuan muskuluak entrenatu ditzakezu eta elastikotasuna berreskuratzen saiatzen zara. Hobe da muskuluak indartzea gero arazo bat baino gehiago lan egitea. Perinear muskuluak garatutako emakumeetan, haurraren bultzaka askoz ere errazagoa da, ehun bigunak malkoak eta hemorroideak garatzen dira.
Prestaketa prozesua
- Prestakuntza erlaxazio eta muskulu tentsioaren alternatiba da. Une egokia denean, garrantzitsua da erlaxatu eta haurra jaio ahal izateko.
- Ariketak dinamikaren eta anplitudearen arabera egiten dira.
- Edozein egoeratan ihardun dezakezu. Gauza nagusia da aldizka praktikatzea, hiru aldiz egunean, idealean.
- Begiratu arnasa atzeratzerik gabe.
- Arrazoi batzuk egin behar dira, hobeak izateko. Pelbiseko zoruaren muskuluak azkar nekatzen dira eta karga sabeleko muskuluak, barnekoak, giltzurruneko muskuluak dira. Ondorioz, nahi duzun efektua ez da zuk lortuko.
- Eserita edo zutik egoteko zailtasunak aurkitzen badituzu, etzan.
- Ahal izanez gero, haurdunaldiaren aurretik entrenamenduak hasi, haurdunaldian zehar eta ondoren jarraitzeko. Gorputza berreskuratzeko errazagoa da.
- Ariketak Kegel gorputzeko organoetan odol-hornidura hobetzen eta sexu-sentsazioak hobetzen dituzte. Horrela, negozioak plazerrarekin bateratzen dituzu.
- Arduratzen zarenean, pelbiseko muskuluak sentitzen dituzu. Bestela, ez dakizu zer prestakuntza ari zaren.
Lehen urratsak
1 ariketa
Arretaz garbitu eskuak. Jarri erdian eta behatzak baginan. Muskuluak estutu egingo ditugu. Zintzoa behatzetan zehar konprimituta dagoela sentitzen duzu. Muskuluak lasaitu eta hiru aldiz errepikatu. Ipotxen muskuluak, bizkarra, sabeleko prentsak aldi berean lasaitzen dira. Mantendu arnasa sakon eta leuna.
2 Ariketa
Urination prozesuan, gelditu gernuaren fluxua. Mugimendua baginaren muskuluak kontratatzen ditugu eta ez aldaketen muskuluak.
3 Ariketa
Azkar squeeze eta unclench pelbisa txikiaren muskuluak 10 segundo. Ondoren atseden hartu 10 segundotan eta muskuluak erlaxatu. Oro har, errepikatu ariketa hiru aldiz.
4 Ariketa
Hartu pelbisa txikiaren muskuluak eta 30 segundotan mantendu. Ondoren erlaxatu eta erlaxatu 30 segundotan. Errepikatu ariketa hiru aldiz.
5 Ariketa
Gehieneko abiaduran, muskuluak estutu eta lasaitu egiten ditugu lehenik 10 aldiz, eta estresa eta erlaxazioa areagotu. Muskuluak estutu eta ahalik eta gehien mantentzen ditugu. 30 segundotan erlaxatu eta atseden hartzen dugu. Errepikatu ariketa 5 aldiz.
6 Ariketa
Beso arbitrarioan, muskuluak erlaxatu eta estutu egiten ditugu 2 minutuz. Ariketa denbora areagotzen dugu. Ideal - 20 minutu irauten du.
7 Ariketa
Lentamente 5 zenbatu, muskulu tentsioa handitu. Kontuan 5, tentsioa gehienez izango da. Segundo batzuk, tentsioa mantentzen dugu, pixkanaka erlaxatu. Ariketa atseden eta errepikatu, hiru aldiz egin.
Pelbis txikiak muskuluak indartzeko ariketa
- Zuzen jarraituko dugu, oinaren posizioa aldatuko dugu, behatzak lehenik eta ondoren erdi behatzak, oinez sentitzen dugu.
- Aulki bat jarriko dugu ondoan. Zutik zuzenean, eskua gerrikoan, bestea aulkiaren atzealdean.
- Eskuineko oina aulki gainean jarri, ezkerreko oinetan hatzetan jartzen da eta solairuan dago. Aldatu hankak.
- Sabeleko muskuluak ateratzen ditugu, muskuluetako baginako zirkularra estutu eta mugimendua errepikatzen dugu 1, eskuineko hanka aulki gainean dagoenean eta ezkerrekoa solairuan dago.
- Apur bat atseden eta errepikatu mugimendua, eskuinera lurrean dagoenean, eta ezkerreko hanka aulki gainean dago.
Pelbiseko muskuluak indartzeko ariketa fisikoa sabeleko muskuluen tentsioarekin sendatzeko eta estutzeko efektua ematen du.