1. Erabili plater txikiak.
Ez du axola kilo gehigarririk galtzen saiatzen bazara edo zeure burua mantendu nahi baduzu, gerrian eta osasunean egin dezakezun alde onak plakak handiak txikiak direnean ordezkatzea da. Zientzialariek frogatu dute 30 cm-ko diametroa duen 25 cm-ko diametroko plaka bakoitzeko plakak ordezkatzea,% 22 kontsumitutako kaloria murrizten duena. Platerak ordezkatuz, afaltzera bakarrik, hilean 5.000 kaloria baino gehiago kentzea bermatzen da zure dietakotik. Benetan da hain erraza jatea.
2. Bazkari bakoitzak gutxienez erdia fruitu eta barazki osatua izan behar du.
Nutrizio askok egunean 5-9 elikagai motak kontsumitzen dituztela gomendatzen dute, baina arau hau jarraituz ez duzu kalkulu aspergarriekin aurre egin beharrik izango. Gosaltzeko, bete ezazu plaka erdi malutak, eta beste erdia fruitu freskoekin edo xerratan banana batekin. Bazkaltzeko, sandwich erdia eta fruta pare bat jan. Afaltzeko, plateraren% 50 entsalada, brokolia, zainzuriak, azalorea edo beste edozein barazki eraman beharko lirateke. Horrela janez gero, nahikoa nutrienteak lortuko dituzu eta, aldi berean, koipe eta kaloria kontsumitutako zenbatekoa murriztuko duzu (jakina, maionesa gantz edo krema garratz betetakoa).
3. Inoiz ez jan jateko.
Elikadura azkarreko janariari uzteko arazo nagusia ohiko janari deitzen zaio. Gainera, janari azkarra (mini hanburgesa, poltsa txikia eta dieta kola) txikiena 800 kaloria ingurukoa da, hau da, behar bezala elikatzen den emakume batek baino gehiagok kontsumitu beharko luke. Bazkalduz gero, gure garunak elikagai gisa erregistratzen du mokadu gisa, ez baditugu zenbat kaloria lortzen, horrek elikagaiak ekar ditzake.
4. Gutxienez osagaiaren osagaiaren zerrenda, orduan eta hobeto.
Elikagai osasuntsuenak eta zuzenak gehienak osagai bakarra da: brokolia, espinakak, blueberries, etab. Osagai zerrenda handi batek azukrea, gatza eta zaporeak gehiago esan nahi du. Zein da zuzena ez den janaria?
5. Janari nutrizionalak ez dira garestiak izan behar.
Orain arte, zientzialari talde batek prezio gutxiago baliatu zituen produktuei zuzendutako eta erabilgarrien prezioak alderatuz azterketa bat egin zuen. (Hau haurrek nola jaten hasteko nola ikusten laguntzeko diseinatutako programa baten parte izan zen). Salbuespen arraroekin, prezioan produktu baliagarriagoak aukeratzea ez zen produkturik baliotsuena baino merkeagoa. Izan ere, produktu baliagarriak ere potentzialki merkeagoak izan ziren. Eta hori ez da aldian behin haragia babarrunak edo dilistak ordez jartzea, edo noizean behin etxeko ogitartekoa egitea kafetegi batera joan beharrean.
6. Pasa hamar minutu gehiago egunean zure otorduak egokiak direla ziurtatzeko.
Minutu gutxi batzuk eskaintzea otordu nutritiboagoa planifikatzeko, zure osasuna eta zure familiaren osasuna inbertitzeko. Zoritxarrez, arazo larri batzuk daude. Los Angeleseko Elikagaien Industriako Unibertsitateko Ikasketek erakusten dute etxeko afari baliotsu eta erabilgarria dela, batez beste, hamabi minutu baino gehiago irauten duten produktuak prestatzen edo janari prestatuak egitea baino. Marjina egosten baduzu, orduan, azkenean, denbora aurreztuko duzu. Eta ez ahaztu: betetasuna, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak, mediku eta ospitaleko bisitaldietara eramango gaituzte, denbora eta dirua irabazten dutenak.
7. Saiatu zure zaporea.
Bost urteko edo hautakorra den edonoren adibidean lekuko izan daiteke, ohitura dieta hobespenen argumentu sendo bat da. Baina zaporeen begiak liluragarriak dira eta zapore eta zapore berriak eta delikatuak ezagutu ditzakete. Sodioz betetako elikagai erdi-bukatuak erretzen dituzunean dietak eta elikagai gozoak gehiegizko koipeak osasungarriagoak dituztela, bi aste itxaron beharko dituzu zure gustu-koloreak egokitu aurretik. Ez espero zapore eta zapore berriak berehala (eta, jakina, ez espero zure seme-alabek). Jarraitu plater berriak eta zuzenak bakarrik zerbitzatzeko, eta laster ez zaitu zuk eta zure hartzaileek gogoratuko, zeren hori guztia nahigabea zen.
8. Gelditu jan osoa sentitzen duzunean.
Baten otorduen erritmoa moteldu. Arreta ezazu zer jaten duzun. Eta gelditu 80 ehuneko elikatzen duzunean. Etenaldi baten ostean, ziurrenik konturatuko zara "ia osorik" duela une batzuk "nahiko osoa" da orain. Ikasketak erakusten du elikadura-tasaren murrizketa besterik ez dela, urtean 10 kilogramo pisatzen dituela.
9. Afaldu zaitez familiarekin afaltzeko.
Zurekin eta zure ezkontidearekin edo 12 laguneko familiarekin bakarrik eskatzen baduzu, denek afari ordua santu gisa tratatzen dute. Gutxienez litekeena da gurasoekin jaten duten haurrak elikagai kaltegarriak kontsumitzen dituztela, gehiegizko elikagaiak eta obesitatea izatea. Seme-alabekin jan duten gurasoak pozik daude familia-bizitzarekin.
Hainbat ikasketen arabera, elkarrekin jaten dituzten familiek ez dute nahaste digestiborako, droga-erabilerarako, erretzeko eta alkohol gehiegikeriarako joera gutxiago izaten. Emaitza positibo horiek familia bazkari bezain gauza soil baten emaitza dira.
10. Zuk jaten duzuna.
Azal distiratsua izan nahi al duzu? Jakin ezazu zure larruazala odol-fluxua, nutrienteak eta oxigeno-fluxuen menpe dagoela. Horrek, aldi berean, odol osasuntsuak eta zure hezur-muineko odol-gorrien hornidura egonkorra eskatzen ditu.
Modu onean zure gorputza forma mantendu behar da ondo orekatua, elikadura egokia dieta baten arabera jan. Ile ederra nahi duzu apaindegiaren publizitatean? Ondoren, lehenik eta behin, ile-sustraien osasuntsuak behar dituzu, eta, aldi berean, bihotz osasuntsu bat eduki behar duzu nutrienteekin betetzeko eta birikak osasuntsuak oxigenoarekin hornitzeko.
Gaitasun mentala hobetzeaz gain, ondo dagoeneko asmatu duzu: zure garuna zure bihotzaren, birikak, gibela, giltzurrunak (edozein organo) osasuna lehen klasean egon behar du. Modurik onena forma ona da zure osasuna elikadura egokiaren bidez sustatzea, aleak, babarrunak eta proteinen iturriak, esate baterako, arraina eta soja.
Julia Sobolevskaya , bereziki gunean