Anatomia ikasgai
Sabeleko prentsak kanpoko eta barruko zeiharkako muskuluak ditu (zure gerriaren alboko bihurguneak sortzen dituzte), transkripzioaren sabelaldea eta zuzeneko muskuluak, aurpegiko horma baten erantzule direnak eta zure sabelaldeko "txartela". Normalean, aurreko horma apur bat aurreratzen da eta sabelaldea laua izaten jarraitzen du. Hala ere, erditzearen probak egin ondoren edo entrenamendu erregularik ez badago, prentsaurreko muskuluak forma mantentzen jarraitzen dute, sabela irteten edo zintzilikatzen da. Irudia agortu egiten da eta gantz gordailuak. Emakume osasuntsu batek "eskubidea du" koipe masiboaren% 23-24raino; erdiak sabelaldea, ipurmasailak eta izterrak metatzen ditu. Horietako kentzeko ez da erraza: prentsan lan egitea ahalegin eta pazientzia handia eskatzen du. Prentsa ezin hobea lortzeko borroka ezinezkoa da elikadura kontrolik gabe. "Zure sabela tinta begiratu nahi baduzu, arreta ezazu zure dieta. Urdaileko arazoak eta urdailearekin hasten dira. Murriztu zatiak, ez likido asko edan aldi berean. Bolumen handiak urdaila luzatzen du, sabeleko hormaren kontra presionatzen du eta urdaileko itxura okertzen du.
Egiturako ezaugarriak
Lehenik eta behin, anatomia dela eta: gure rectus abdominis osoa izterretik zilborretik bakarrik dago. Jarraian, mehea eta ahula bihurtzen da, zuntz konektiboen edukia handia, eta ia ez da "ponpaketa" ematen. Emakumeek ez dute naturaz kanpoko prentsarik eduki, gizonak bezala. Gure urdaila ez da muskulu-lan orokorrerako diseinatua, hala nola, pisuak altxatzea, baizik eta seme-alabak garraiatzea. Emakumezkoen sabelaldea muskulu zuzenean sendoa eta elastikoa izan behar da, fruitua eduki behar ez denean.
Sabeleko muskuluen sentikortasun baxua
Hilekoaren mina babesten duten emakumeak, garuna zona honen konexioa nerbio sistema zentralarekin ahultzen du, eta prentsa entrenamendua zaila bihurtzen da, ahalegin handia eskatzen du. Azkenean, beste faktore bat - prentsa muskuluak azkar berreskuratzen dira, beraz, entrenamendu biziengatik ere "denbora gutxian" konpondu daiteke. Nahikoa da prentsa entrenatzea hilabete edo bi hilabeterako, eta forma ezin hobea galdu egiten da. Eta dietak urraketak gehitzen badizkiozu ... Bide batez, prestakuntza sistematikorik eza eta nutrizio orekatu bat izaten da askotan, "izeida" neskatoa izaki bizidunen presentzia dela eta. Ez dute horrelakorik egiten. Ondorioz, prentsak ahultzen du eta barneko organoek ez dute espazio asko esleitzen (arro estu bat), barrutik sakatzen dute sabelaldeko horman, aurrerantz bultzatuz. Arazo hau konpontzen da: sistematikoki entrenatu nahi baduzu, urdaila pixkanaka "urrun" egingo da. Prestatu presioko muskuluak gutxienez hiru aldiz astean, hobe - egunero.
Sabela eder bat ezinezkoa da jarrera egokia gabe
Estutu gabe, prentsaurreko muskuluak murriztu egiten dira eta baita konprimitu egiten dira. Horregatik, entrenamenduan, sabelaldea eta bizkarra paraleloan indartzen saiatzen dira, pelbisa normalean normaltasunez okertzen laguntzen duten ariketak burutzen, eskapula zabaldu, bularra zabaldu eta prentsa muskuluak luzatzen dituzte. Yoga lagun zaitzake honetan. Bi sabeleko forma eragiten duten faktore indartsuak adina eta haurdunaldia dira.
adina
Zaharragoa bihurtzen gara, poliki-poliki metabolismoa motelagoa da; muskuluen kontserbaziorako erantzule diren hazkuntzako hormonak murrizten ditu, eta haiekin muskulu-zuntzek eragindako indarraz arduratzen dira. 10 urtez behin, emakumezko batek 1.5 kg-ko muskulu masa gainditzen du batez beste. Hori dela eta, prentsa mantentzeko indartsua, eta sabela ederra, lanak errepikapen ugari izango ditu. Garrantzitsua da adina kontuan hartuta, prestakuntza ondoren berreskuratzeko prozesua ez da hain azkar, beraz, astean 2-3 aldiz baino gutxiago egin behar da. Egunero behar duzun kaloria kopurua, orain gutxi gorabehera 400 urte baino gutxiago dago.
haurdunaldia
Haurdunaldian sabeleko muskuluak badira aldaketa garrantzitsuak daude: oso luzatuta daude. Baina jaiotza ondoren kontratatzen dute ez, beraz, denbora luzez (haurdunaldia eta erditzea, muskuluen jatorrizko indarraren araberakoa), urdaila flabby izaten jarraitzen du eta "poltsa" forma du. Hala eta guztiz ere, adituek ohartarazten dute prestakuntza presarik ez dela merezi. Fitness aktiboa berreskuratzeko, medikuei baimena emanez gero, 3 hilabete igaro ondoren bakarrik egongo da. Hori baino lehen, cesarea atalik ez baduzu, arnasketa ariketak prentsan trebatzea lagunduko du (sabela irentsi, ahalik eta aspertzea, 10-12 aldiz aldiz errepikatu).
Prentsarako ariketa guztiak hiru taldetan banatzen dira:
1) goiko aldean (zuzeneko muskulu indartzen da),
2) behealdean (zuzen eta zeharkako),
3) alboko aldeetan (zeiharkako muskuluak).
Lehenengo eta bigarreneko kasuetan, normalean, bihurguneak egiten dituzu, bizkarrezurra tolestuz eta gorputzaren goiko aldea hankekin finkatuta edo alderantziz. Objektu muskularrak lanean jartzea, malda, beso gurutzatuak eta hankak igogailuak, zutoinak eta gurpilak. Hala eta guztiz ere, prentsa osoa prestatzeko prozesuan mekanismo ondo koordinatua bezalakoa da, eta ezinezkoa da "xehetasun" batzuen lana erabat isolatzea eta beste batzuk ez izatea. Urdaileko laua lortzeko borrokan, kontzentratu, lehenik eta behin, muskulu zuzen batean. Gorputzaren muskulu handienetakoa eta indartsuena da. Eta gehienetan elastikotasuna eta sags galtzen dituena, sabela itsusiak eginez. Muskuluak zeiharkariak gorputzaren alboko bihurguneak osatzen dituzte, emakumezkoenak baino gehiago, baina horien bidez lan egitea beharrezkoa da kontuz: gehiegizkoa izanez gero, gerrian zabal daiteke. Baina finagoa izan dadin, naturaltasun oso laburra eta zabala izanda ere, giro egokia ez da lanean. Egoera horretan posible den guztia urdaileko koipeak ezabatzea besterik ez da. Prentsaurreko muskuluak behar bezala kargatzeko adierazlea da ariketa horren azken errepikapenetan sortzen diren erretzearen sentsazioa. Ez baduzu, zure denbora alferrik galtzen ari zara. Karga handitu eta berriro ariketak egiteko teknika egiaztatu. Gaixotasun batzuekin, sabelaldea forma idealean lan egitea ezinezkoa da. Contraindications edozein kirurgiako esku-hartzeak dira (postoperatiboak eta errehabilitazio aldiak), hernia (umbilical, inguinal). Ezinezkoa da prentsak barneko organoen zenbait gaixotasunekin ere lan egitea. Eta kontuz - hernias intervertebralekin.
Lan erraldoia
Prentsarako prestakuntza onena multzo erraldoia da. Hainbat ariketa homogeneoak bata bestearen atzetik egiten dira, gelditu gabe. Sartu bertan, esate baterako, bihurgune zuzena eta alderantzikagarria izan daiteke, V bihurritua eta "bizikleta". Egin erritmo bizkorretan eta errepikapen kopuru handienarekin, minutu bakoitzeko multzo bakoitzaren ondoren. "Maratoia" horren amaieran prentsak erre beharko luke. Baldintza bakarra da karga hori prestatu behar duzula. Multzo erraldoiari pixkanaka hurbildu behar zaio pixkanaka, klaseen intentsitatea handituz. Aukeratu karga, zure baldintza fisikoan zentratuta, eta ez ahaztu prestakuntza ondoren berreskuratzea gutxienez 24 ordu behar dela.
Jarraitu teknika
Prentsarako lanak ez du kargarik behar: nahikoa da gorputz pisurako. Baina ariketa teknikoki oso zehatzak behar dira. Prentsan lan egiten duen errore ohikoena gorputzaren beste atalen muskuluen karga da. Ariketak egitean, ipurmasailen muskuluak eta sorbalda gerrikoa baztertzen ez badituzu, ez bota lepoarekin, ez hankak piztu. Prentsa lanak bakarrik!
Ez gelditu
Prestakuntza egokia eta nutrizio arrazionala errespetatuz, urdaila hobeto aldatzen da hilabete eta erdi edo bi hilabete igaro ondoren. Baina forma bat lortzeko eta ideal lortzeko etengabeak izango dira: laua urdaila - ez da bat-denbora ekintza, baina bizimodua. Eta bizitzeko sabela batekin!
Arnasa ondo
Bigarren sotiltasun garrantzitsua arnasketa egokia da. Exhalation mugimenduaren amaieran egin behar da: muskuluak karga osoa ematen du eta prestakuntza eraginkorra egiten du. Gailurreraino iritsi bazara, airea guztiz exhaling bada, prentsa ez da amaitzen.
Egin hainbat ariketa
Hilean behin, saiatu ariketa multzoak aldatu, prentsaurreko muskuluak monotonoa kargara egokitzeko ordua izan ez dezaten. Atsegina izango litzateke Pilates klasikoaren ariketak "ehun" eta "barra" bezalakoekin osatzea eta gainazal ezegonkorretan trebatzea. Danimarkako dantzarien laguntzarekin, dantzan, olatuekin eta sabelekin kolpatu egingo dira.