Orduz geroztik, ingeles medikuen aurkikuntzak erabiltzen dituzten munduan garatu diren sistema asko sortu dira. Artikulu honetan aipatzen den sistema ez da soilik Europan, baita Errusia ere onartu ere, eta ehunka zentroetan eta emakumezkoen kontsultetan prestatzeko zentro arrakastatsuak onartu dira. 5 eta 6 minutuko 10 minutuko ikasgaiak ditu. Klase guztiak aparteko gela batean igarotzen dira hobeto, beraz, kontzentrazio eta erlaxazio ez zaitezen.
Ikasgai bat. Arnasketa ariketak ikasten dituzu. Inhalation, exhalation eta etenaldia iraungitzen kontrolatzeko ikasi behar duzu. Gimnasia hau ahozko kontu batek egin beharko du zuk zeuk. Beheko taulan, zenbakitzaileek segundoko inspirazioaren iraupena adierazten dute, izendatzaileek exhalationaren iraupena adierazten dute, eta zenbaki osoak (zenbaki ez frazionalak) pausoak. Gimnasia konbentzionalki lau fasetan banatuta dago:
- Lehenengo etapa: 3/2; 2; 3/4: 2; 2/5: 2
- Bigarren etapa: 4/6; 2; 4/7: 2; 4/8: 2
- Hirugarren etapa: 5/8; 3; 6/8: 3; 7/8: 3
- Laugarren etapa: 8/8; 3; 6/7: 3; 4/5: 2; 2/3: 2.
Ikasgai bi. Hainbat muskuluak lasaitzeko teknika masterra duzu.
Eseri eroso aulki batean, lean bertan, lepoan muskuluak lasaitu behar dira. Lasai lasai, ahal bada, diafragma batekin, inspirazioa sakona eta luzea izan behar da. Erlaxatu aurpegiko muskuluak, betazalak jaistea, begirada konpondu, beherantz eta barrualderantz. Igogailua hizkuntza zeruari. Beheko zainak apur bat zintzilikatu behar du. Aurpegiko adierazpen hau "erlaxazio maskara" deritzo. Egin "maskara" 3-4 aldiz. Orain lasaitu beso muskuluak. Hasi eskuinerantz. Imajina ezazu zure eskuak lo egiteko garbi eta zintzilik. Errepikatu hanken muskuluen bidez. Amaitu ariketa erlaxatu egoera bizkor irtenez. Inspira zaitez alaia, energetikoa, alaia, irribarre bizitza.
Ikasgai hiru. Gorputz epel eta astunen sentimendua hobetzen ikasten duzu.
Saiatu sentimendu horiek imajinatzea. Hitz egin ezazu: "Nire besoak eta hankak astunak dira, beruna, pixkanaka-pixkanaka berotzen ..." Eta hainbat aldiz jarraian. Ariketaren amaieran, atseden hartu behar duzu.
Lau ikasgaia. Zure sabelean bero atsegina sentituko duzu.
Ikasgai hau aurrekoa baino lehenagokoa da, baina une honetan sabeleko eremua da. Saiatu berotasuna sentitzen. Efektu hori lortzeko, mentalki errepikatu behar duzu: "Nire urdaila berotzen da eta bero atsegina eta atsegina betetzen du ...". Eragin handiagoa lortzen da ikasitako testua errepikatzen ez baduzu baina zuk zeuk esaten dituzun eta sentimendu horiek guztiz ulertu.
Ikasgai bost. Bihotzaren lana erregulatzen ikasten duzu.
Lehenik eta behin, errepikatu ikasitako ikasketetan zer gertatu zen: imajinatu zure esku libreko eskuak poliki-poliki ur epeletan sartuko dela. Hatzekin kontaktuan dagoen urarekin berotzen hasten da eta berotasuna sentsazioa urratsez urrats handiagoa eta handiagoa da eta gorputzaren ezkerreko erdia osoan zehar zabaltzen da. Berotze atsegina beroa da. Sentsazio horrek bihotz-ontziak handitzen ditu eta odol-fluxua bihotzera handitzen du eta bere lana sendotzen du.
Ikasgai sei. Aukeratu zure jarduerak generikoarekin batera egingo diren ariketak.
Erditzean hainbat etapa daude: esposizio epea, borrokak eta pausoak haien artean, baita fetuaren kanporatze epea ere. Fase bakoitzean, erabili zure ariketak, edo haien konbinazioak.
Belaunaldiko dilatazio epea
Epe horretan, arnasketa kontrolatzeko ardura nagusia da. Bota amaieran, saiatu sakon arnasa hartu eta diafragma arnastu. Hau lehen ikasgaian ikasi zenuen. Batailak zehar, kontuan hartu zeure burua, puntuazioa lotzen arnasa: inhale, eta gero exhale, ondoren, 5 segundotan eten bat jarraitzen. Normalean, 45-50 segundoko batez besteko iraupena izaten du eta une horretatik aurrera pauso bost segundo horiek kendu behar dituzu, zuk zeuk esaten: "Gainerakoa baino lehen, 40 segundotan bakarrik utzi". Arnasketa zikloaren amaieraren ostean, borroka puntuazioa bost segundotan gutxitu beharko litzateke. Borrokaren iraupenaren gaineko autokontrola ez da hain indartsua. Umetokian eta baginan muskuluak kontrolatu behar dira. Jakina da borroka batean zehar muskuluak estutu badituzu, mina areagotu egiten da. Hori dela eta, erlaxatu eta ez gorputzari estresa saiatu behar duzu. Bakarrik beharrezkoa da hori ez egitea erreflexiboki, baina bere egoera kontrolatzea ahalegin indartsuen laguntzarekin. Auto-prestakuntzarako metodo oso egokiak direlako. Merezi du neure buruari errepikatzea: "Ondo dago, egoera kontrolatzen dut, borroka gertatzen bada - jaiotze prozesua zuzena da, kontrakzioak indartsuago egingo dira". Arnasketa kontrolatzen dut, arnasa hartzen eta sakonki egiten dut, gorputza lasaitu egiten da, .
Kontrakzioak arteko denbora
Aldi honetan, erlaxazio-teknika erabili behar duzu: burua eta lepoaren muskuluak pelbiseko muskuluak eta gorputz apalenak. Horretarako, esaldi hauek esaldi psikologikoki adierazi behar dituzu: "Lasaitasuna eta guztiz kontrolatzen dut nire gorputza". Arnasa lasai eta sakona da, aurpegiko muskuluak, lepoan eta sorbaldetan muskuluak erlaxatu, besoak, urdaila, perinealeko muskuluak, ipurmasailak erlaxatu, Belaunak, bernak eta oinak. Gainerako geldialdien artean gorputza. "
Fetuaren kanporatzea
Umearen berehalako jaiotzearen unean, muskuluak estutu behar dituzu une batez eta guztiz erlaxatu. Erasoa ateratzen denean, esaten diozu: "Arnasa sakon hartzen dut". Beheko sabelaldeko muskuluak estutu egiten ditut. Beheraineko presioa areagotzen dut. Estresagoa da. Haurra txikiago eta beherago mugitzen ari dela sentitzen dut. Orain exhalation motela egiten ari naiz ".
Ez da hain zaila auto-prestakuntzarako ariketak ikastea, artikuluaren irakurketa dela eta. Klaseek ez dute denbora asko eskatzen, egunero 10 minutuz gastatuko dituzu, inpaktuarekin gastatu beharko duzu, kanpotar batek arretaz egin gabe. Honek edo antzeko ikastaro bat jasan duten emakumeek uste zuten jaiotzeak benetan baino askoz ere laburragoa zela. Erditzearen hasierak mina gabe gainditu zuen. Eta apogeoan, mina askoz ahulagoa zen.