Zer gimnasioa arriskutsua izan daiteke? Kettlebell oinez erori egingo da ... Eta gorputza agian ez da karga prest, ez duzu uste?
Duela urtebetez, gimnasioa egiteko modua ahaztuz gero edo hiru hilabetez egon ez bazara, ez du axola, Osasuna idazten du. Bi kasuetan, fitness hasiberri zara. Zure burua ebaluatzeko modu egokian, banakako proba bat gainditu behar da mediku kiroldegian.
10 kasuetatik 7, gimnasio bateko bizilagun batek borrokatu nahi du, baina bere sistema kardiobaskularra ez dago prestatuta. Hori dela eta, lehenik eta behin, kardiobaskularrak probatzeko velocergometro bat behar duzu, erresistentzia maila zehaztu behar duzu: baxua, ertaina edo altuena, eta, horren arabera, prestakuntza egokia eta erritmoa aukeratzeko.
Erresistentzia ona heredatzen du, baina kardioversioaren bidez ere hobetu daiteke: korrika egitea, eta kontraindikatuta badago, entrenatzaile eliptikoa edo treadmill bat, baxua eragiten duen aerobika, ura aerobikoa. Larreina hiru minutu workouts 50 minutu: 10 minutu - berokuntza, 30 minutu inguru - ariketak nagusiak eta 15 minutu - irristagaitza, eta bertan, pultsu behera. Horrela 1,5-2 hilabete, eta ondoren, klaseak galdu ez badituzu, erresistentzia hobetzen da, kirol aukerak zabaltzen dira.
Bihotz-tasa (HR) kontrolatzen da bihotz-abiadura monitorearen bidez - pertsonala edo eraiki simulagailuan. Prestakuntza onargarria baino handiagoa bada, denbora gutxiago murriztu edo pisu-faktore batzuk kendu.
Bihotzeko tasa kalkulatzea Carvonen formularen arabera
Etengabe eta lasai, "atseden-pultsua" kontatu. Bihotzeko tasa gehienezko muga onartzen duten formula zehaztu:
erresistentzia txikia lortzeko - (220 - adina - atsedena) x 0.65 + atsedena;
batez besteko erresistentzia - (220 - adina - atsedena) x 0.75 + atsedena.
Ezkutuko hipertentsioa
Gehiegizko pisua duen gizona gimnasioa da. Badirudi eta normala izaten dela eta bizikletaren ergometroaren probak batez besteko iraupena erakusten du ... Oztopoak ez direla dirudi. Baina odol-presioa neurtzen dugu kardioko karga-probaren ondoren eta 160/95 mm Hg lortzen dugu. Art. Hau karga erreakzio mota hipertoniko deitzen zaio, eta kasu honetan, nahiz eta erresistentzia moderatua kirol erreklamazioak hasiberri baten mailara mugatu behar, medikuek ohartarazten dute.
Pertsona bat prestatzeko 2 hilabete igaro ondoren, hainbat kilogramo galduko lituzke, presioa normalizatu egiten da eta karga handitu egin daiteke. Kontrolatu aurretik odol-presioa kontrolatu eta karga astean bi astetan egon beharko litzateke. Ziurrenik, kardiologoaren azterketa beharrezkoa da.
Gutta-percha lokadura
Treadmill batean zaude. Zure oina txunditu duzu eta - oh! Bakarrik mantentzen da mina gainditzeko, etxera uzteko. Arazo hau saihesteko, aldez aurretik jakin behar duzu dislokazioen joera den ala ez, hau da, zer da ligamentuen egoera.
Malgutasun proba
Saiatu eskumuturreko tutuaren orratzari besaurrearen barneko azalera ahalik eta gehien aprobetxatu, beste alde batetik bestera lagundu gabe. Normalean, distantzia 7-10 cm-koa da. 7 cm baino gutxiagora edo hatz bat belauneko ukitzen baduzu, ligaments bigunak dituzu.
Ligadura bigunekin, lesio arriskua areagotu egiten da, dislokazioen aurrean, ligamenten haustura, bizkarrezurraren mikrotrauma. Ariketa aerobikoetan, barrarekin ariketak egiten dituztenean, sarrailak jantzita, exekutatzen ari dira lasterka entzuten. Mikrotraumak eta ligaments haustura saihesteko, luzatu ariketak bakarrik berotu edo uretan. Ziurtatu mus txapelketa muskularra sortzeko eta mantentzeko modu egokian babesten duzula zaurietatik.
Bizkarrezurentzako mikroguardiak
"Mikro" da, noski, zerbait txikia, hutsala. Baina lehen begiratuan bakarrik. Bizkarrezur eta artikulazioetako mikrotrauma luzea eta erregularra gaixotasun kronikoengatik sortzen da: osteochondrosis, osteoarthrosia eta beste batzuk.
Zer egin behar dut? Itxaron, karga ez den muskuluak indartsuagoak izan arte. Ez da sofan etzanda, noski. Hasi ez aerobic eta kirol dantzak, baina igeriketa (hobe bularra edo bizkarrean), aqua aerobics, pilates. Indarra ariketak pisu txikiarekin bakarrik egin behar dira, adibidez, 0.5 kg-ko dumbbellsekin, bizkarrezurra edo sabelean etzanda, bizkarrezurreko karga bertikalak baztertzeko. Pisuen pisua pixkanaka areagotzen du.
Zaindu lepoa! Ezin duzu zure buruari buelta eman (jende asko gustatzen zaizu), ezkerrean, eskuinera, atzera, aurrerantz joanda. Bakarrik leuna, poliki-poliki, eta ez du trabarik gabeko ornoak kaltetu. Prentsak astinduz gero, ez ahaztu lepoan: ez ezazu eskuak estutu, burua okertu nahian, baina hatzak lotu zure buruaren atzealdean; Hankak altxatu sabeleko muskuluen indarra, eta ez lepoan.
Eta hala ere - eta hau ez da txantxa bat - oso garrantzitsua da ikasgaietan erraz irribarre egitea! Akzio sinple honek bizkarrezur-bizkarrezurra lasaitzen du. Ezpain ongi konprimituak, kopeta keinuka eta hortzak estutu, aitzitik, giharren tentsio erreakzioa sortzen dute. Beraz, irribarre gehiago!
Haserrearen bizkarrerako arrisku mugimenduak
► Aurrerantz mugitu birritan txandakatuz;
► grabitatearen altxatzea albo batera aldatuz aldi berean;
► Ponderazioarekin ariketak egitean, okertu gorputza aurrera zutik dagoen posizioan eta, batez ere, posizio horretatik zuzenean margotu (orno bertikalen arteko erlazioa ere posible da, dagoeneko kaltetuta badago);
► bizkarrezurraren zama axiala - ez da medikuek taberna askoz gehiago gustatzen ez duenik.
Ondorioz, guztiontzat gomendio orokorra: alferrikako zamak saihestu.
Gehiegizko ahaleginek ez dute sendatzeko efektu bat ematen, baina, aitzitik, immunitatea murrizten dute. Klasean zehar kontrolatzea ez da zaila.
Mintzamena probatzea
Dibertigarria, baina zehatza. Entrenamenduan esaldi pare bat eman ahal izateko, "basoan zuhaitz bat jaio zenean" abestu eta hiru hitz bakoitzean arnasa hartu nahi baduzu, dena ondo dago. Guztiek sufritzen baduzu - karga murriztu.
Pain proba
Hurrengo goizean entrenamendua egin ondoren, lasaitu egin beharko zenioke ohetik, muskulu mina munduarekiko kaltetu gabe. Mina honetan ez da ezer ona:% 80 muskulu-zuntzetatik mikrotraumarekin lotuta dago, eta ez da azido laktikoa eratzea, jende askok uste duelako. Hurrengo hilean berotzeko gehiago aukeratu karga txikiagoa. Seinale ona da 48 ordu igaro ondoren hurrengo klasean hasten zara eta ez duzu zauritzen.
Prestakuntzarekin zorabioak, asofia sentimendua, disnea, izerdi hotz itxura, begien aurrean euli, 100 baino gehiago pultsu batekin gelditu gelditu da. min (nahiz eta atsedenaldi luzeetan egon), odol-presioaren gorakada nabarmena edo hasierako presioan% 25 murriztea.