Jakin badakizuenez, entrenamendu fisiko erregularrak pisua galtzen uzten digu. Baina aste bi edo hiru aldiz aste batzuk emateko aukera ez baduzu, ez du axola. Egunean zehar gorputzaren muskulu nagusiak ahalik eta denbora gutxien kargatzeko, emaitza gutxiago lortuko duzu. Zer dira - etxean ikasten ariketa onenak? Honi buruz eta hitz egin.
1. Goizean ohetik altxatu baino lehen, goratu gorputzaren goiko aldea hainbat aldiz jarreratik jarrita, sabelaldea ondo indartzen du. Gogoan izan poliki-poliki igo behar duzula, 4 kontatu eta azkar erortzen utzi. Kontuari 2. Ikasketak agerian uzten du muskuluen sabeleko jarduera altxatzen denean jaitsiera baino askoz ere handiagoa dela.
2. Hortzak garbitzeko eta garbitzeko, hondoratu beharrean, gerrian makurtuz, saiatu bizkarra zuzen ahalik. Hau fitness klase guztien printzipio nagusia da. Malda bat aurrera egiteko beharrezkoa da, hip artikulazioetan flexatuz bakarrik. Beheko aldea jaisten da - hobea. Baina, nolanahi ere, ez ezazu zure bizkarrean biribiltzeko eta "biguna" itzuliko.
3. Kafea irakiten ari den bitartean edo kettle-a irakiten dagoen sukaldearen inguruan itxaroten duzun bitartean, egin "lehergailu erasoak". Saiatu berriro oinez egiteko urrats handi bat, utzi zuzen, eta aurretik zegoen hanka honetara jiratu. Urrats bakoitzean urrats bakoitza aldatu behar da. Era askotako ohiko eserlekuak egiteko ere baliagarria da. Hauek dira enboraren behealdeko ariketarik onenak, etxean erabilgarriak. Ikusiko duzu: hilabete bat edo bi zure ipurmasailak erakargarri bihurtuko dira.
4. Garraio publikoan edo lanean edo etxerako bidean autoan egon, hainbat aldiz minutu batean tentsioan eta sabeleko prentsa erlaxatu. Eta "konplexu" honen amaieran 30 segundotan, tira urdaila bizkarrezurra konbinatu nahi baduzu eta ahalik eta erlaxatu.
5. Izan ere, posible bada, ez duzu igogailua erabili beharrik, esan heziketa fisikoko aditu guztiek, eskailera igotzerakoan ere zazpi aldiz gehiago kaloria erretzen baita igogailua gidatzean. Baina ariketa monotonoa ere zailagoa izan daiteke zeure buruari. Horretarako, pauso bakoitzean pauso bat pausoz pauso egin ondoren, poliki-pixkanaka behatzera iritsiko da eta, ondoren, beste oina jarriko da hurrengo urratsean, hanka honetarako gauza bera egiten baduzu eta, beraz, bidaia amaituko den arte. Ariketa burutzen egunero, hilabete batzuk igaro ondoren, zalantzarik gabe, ohartuko zara zure hankak lerdena harritu egiten dela.
6. Bulegoko lan sedentarioaren presentzia, bularrean muskuluak indartzen dituen ariketa sinplea baina eraginkorra lortuko duzu, odol-zirkulazioa aktibatzen du eta burua "garbitu" egiten du. Stand ondoan mahaian, besoetan luzatu eta zure ertzean makurtu. Horren ondoren, gorputza zuzenean eusten, eskuak bultzaka egin behar dira, lurrean etzanda dagoen bezala. Horrela, mahaiaren bularra ukitzen saiatu. Mahaiaren gaineko karga hori askoz errazagoa da lurrean baino, eta efektua etxearen berdina izango da. Ariketa lanerako ingurunerako bideragarria da.
7. Lanean, lepoaren muskuluak sendotzeko ere lan egin dezakezu. Horretarako, jarri eskuen punta-puntako zure kopeta eta kontrako presioa egiten du aldi berean zure eskuarekin eta zure buruarekin. Gero, egin gauza bera, eskuinaldean eskuinez txandakatuz eskuinera, eta ezkerreko palmondoa ezkerreko aldean. Ondoren beheko kokotsa txikitu, jarri eskuak zure buruaren atzealdean eta saiatu zure burua goratzeko, zure eskuak erresistentzia gainditzeko.
8. Etxean ostatu hartuta, negozio-arloko ohiko negozioetan, gelako erdian gelditu. Gero, zorionez, begiak itxi eta oreka mantentzen du hamar segundoz, estutu eta sabeleko prentsa erlaxatu. Errepikatu hau zenbait aldiz gehiago. Aditu batzuen arabera, ariketa horren eragina indartu egiten da oreka mantentzen saiatzeko gorputzaren gehieneko muskuluak erabiltzea.
9. Etxebizitza librean horma baten bidez ibiltzean, minutu pare bat gelditu. Sakatu bizkorra bizkortasunez, palak eta "bosgarren puntuak" ukitu horma, eta poliki-poliki mugitu hasten zarenean okupatzen duzun arte. Errepikatu ariketa hau hainbat aldiz. Arrazoitu ahal izango duzu, baina arrakasta izanez gero, alderantzizko bidea egin behar da, hau da, horman dagoen bizkarrean jarrita dagoeneko. Horiek hanketako giharrak, bizkarrak eta abdominals indartzeko ariketa onenak dira. Ondorioz, jarrera ona lortzea.
10. Bizkarraldea sendotzeko beste ariketa bat erabiltzen da. Zure bizkarrerako horman zintzilikatu behar duzu eta zure besoak zuzenean altxa zure burua kanpora zure eskuekin. Hasteko, ahalik eta poliki-poliki hatzak eskuak txikitu, ukondoak eta eskuak atzealdetik hartu gabe. Gero, modu berean, saiatu eskuak goratzeko hasierako posiziora. Nahikoa da hamar mugimendu eguneko bi planteamendu egitea.
11. Etxean ikasteko ariketarik onenak ez dira azken tokian hanka batean sartzen. Lan ekonomiko batzuk egitea, esate baterako, platerak garbitzeko edo patatak garbitzeko, ez bi oinetan. Hobe da txandaka bat banan-banan, eta beste bat, ezer atsedenik gabe. Orekatuzko indarrak presio sabeleko muskuluak erabiltzen laguntzen digu, eta laguntza-hanka baten muskuluak murrizten laguntzen du.
12. Etxean telefonoz hitz egiten ari ez bazenean, ez da aparte sofan jarri, baina muskuluak indartzeko egoera erabili. Horretarako, lurrean (zorionez elkarrekin, galtzerdiak aparte) eta poliki-poliki estutu behar duzu muga posibleera. Gero, poliki-poliki hasten den posizioari eusten zaio, sabeleko prentsoa estutu bitartean. Handia litzateke zure elkarrizketa nahikoa izan balitz 20 set-up bi multzoen artean. Azken okupazioan zehar, mantendu zure erdi-tolestuta hankak, takoitu off zoruak solairuan eta berriro jaistea. Saiatu 8 eta 15 aldiz egin.
13. Arratsaldean, telebistaren aurrean eserita, besoak altxatu eta ukondoetan eskuineko angeluan makurtzen dira, zure aurpegiaren mailan daude. Minutu batez beste batzuetan, ukondoak elkarrekin jartzen ditu zure erresistentzia gainditzeko. Ariketa honek triceps ondo indartzen ditu, hau da, uda oso erabilgarria dena, gailurretan eta kamiseta mahuketan jartzeko garaia denean.
14. oheratu bedi oheratu baino lehen, zure bizkarrean etzan eta 2 segundotan tolestea, eta, ondoren, muskulua erlaxatu, hanketan hasi eta eskuekin amaitzen. Horrela, estresa beharrezkoak ez direnak kentzen zaizkizu, eta horrek gorputzetik beharrezkoak diren bizitzarako energia kentzen du.